Hallo, lieve vrienden!

Een persoon wordt de hele dag geconfronteerd met de noodzaak om een ​​groot aantal problemen op te lossen. Sommige zijn eenvoudig en prettig, terwijl andere gevuld zijn met complexiteit en een enorm energieverbruik.

Het is belangrijk om te begrijpen hoe u uw kracht kunt aanvullen na een moeilijke dag en uzelf kunt beschermen tegen een "burn-out"? De juiste ontspanningstechniek geeft ons lichaam de mogelijkheid om de juiste hoeveelheid ontspanning te ontvangen. Hierdoor kunnen we kracht opdoen voor de daaropvolgende 24-uurs marathon.

Het is de moeite waard om te begrijpen dat er naast het verlichten van lichaamsspanning een manier is om je innerlijke zelfgevoel te ontspannen. Neurosen en nerveuze overbelastingen brengen immers een totale dosis energieschok met zich mee.

We zijn allemaal moe! Maar je moet begrijpen dat na overbelasting ontspanning moet volgen! Helaas, het werkt niet altijd op deze manier. Voor de meeste mensen is rust over het algemeen veranderd in een ritueel van tijd doorbrengen voor een kom chips en een slechte show op tv.

En dit alles helpt ons niet ontspannen! Integendeel, het drijft je in een nog dieper gat van vermoeidheid en ‘ongemak’. Dergelijke situaties dragen categorisch niet bij aan ontspanning en harmonisatie van belangrijke processen in het lichaam.

Voor het artikel van vandaag heb ik verschillende effectieve technieken voorbereid die iemand helpen zichzelf te richten op een subtielere perceptie van zijn eigen behoeften en de ware betekenis van de uitdrukking ‘harmonie van ziel en lichaam’ te begrijpen.

En daarvoor zou ik zeker uw aandacht willen vestigen op een interessante term. Ontspanning is het verwijderen van klemmen, blokkades en spanning in zowel de spieren als de psyche.
Technieken die effectief werken aan het vermogen om lichaam en ziel te ontspannen, kunnen het geheim worden van succes en een lang leven voor de mensheid.

In de oudheid begonnen mensen technieken te beoefenen om hun lichaam te ontspannen. Ze geloofden dat het fysieke omhulsel een verlengstuk van de geest is.

Ontspanning is een geweldige manier om tot rust te komen! Eeuwenlang hebben mensen de nauwe relatie tussen lichaam en ziel waargenomen. We waren heel snel gewend aan de situatie" explosieve bundel zenuwen" of de zin " maak mij niet kwaad!”, en zo worden klemmen gevormd. De vraag is: hoe kom je er voor eens en altijd vanaf?

Yoga

Yoga is een prachtige activiteit die het lichaam kan stimuleren en spanning kan verbannen. Ik wil vragen: heb je de Indiase wijzen gezien? In ieder geval op de foto? Je hebt dus waarschijnlijk aandacht besteed aan hun uiterlijk en, belangrijker nog, innerlijke vrede.

Allemaal dankzij yoga en goede meditatie. Ik zal je vertellen hoe je met behulp van oefeningen, wat in de taal van yoga asana betekent, tot alle noodzakelijke harmonie met jezelf kunt komen.

Een van de meest effectieve houdingen wordt shavasana genoemd of, zoals de meesters zeggen, ‘dode houding’. Ga plat op je rug liggen. Strek je armen langs je lichaam en breng je benen bij elkaar zodat je hielen bij elkaar zijn en je tenen uit elkaar staan.

Probeer de kracht van het lichaam te voelen, zijn gelijktijdige lichtheid en harmonie. Dit is de startpositie. Beheers uw ademhaling: deze moet kalm en bewust zijn.

Concentreer je aandacht op je rechterhand en word je bewust van de volledige kracht van de druk op de vloer. Het kan zijn dat u uw hand voelt tintelen of kloppen, dit is normaal. Doe hetzelfde met je linkerhand.

Verdeel vervolgens uw sensaties over beide handen. Voel het gewicht en zelfs de zwaartekracht van de aarde. Breng uw aandacht naar uw voeten. Ontspan je voeten en laat je tenen los. Breng de zwaarte en warmte niet alleen over op uw handen, maar ook op uw beide benen.

Schakel soepel over op gevoel en ritme met de spieren van rug, billen, buik en borst. Stel je voor hoe je hete, ademende lichaam precies op de koele, harde vloer drukt.

Voel de nekgewrichten, de tong en natuurlijk de gezichtsspieren. Probeer ze zoveel mogelijk te ontspannen zonder na te denken over hoe het er van buitenaf uitziet. Stel je voor hoe je spieren gevuld zijn met hete, levengevende energie die je zelf verzamelt!

Voer een hatha yoga-oefening uit op een rustige en veilige plek. Zorg ervoor dat er geen vreemde geluiden of irriterende lichtbronnen zijn op de plek waar je studeert.

De bovenstaande houding moet minimaal 2 keer per dag worden beoefend en duurt ongeveer 10 minuten. Probeer tijdens het uitvoeren van de ontspanningstechniek bewust te zijn en niet in slaap te vallen.

En om er veilig uit te komen, moet je beginnen met het soepel strekken en bewegen van je ledematen. is een normale praktijk, geen willekeurig idee. Zorg daarom, voordat u met lichaamsontspanningstherapie begint, voor de langetermijnintenties.

Teller opnieuw instellen

Het komt voor dat je jezelf onmiddellijk moet behoeden voor een teveel aan negatieve energie of zelfs agressie. Je voelt echt de deprimerende en destructieve kracht van stress of interne prikkelbaarheid!

In dit geval zal ik je adviseren om onnodige energie weg te gooien met een meer dynamische techniek. Dit resultaat kan worden bereikt met behulp van goed geselecteerde fysieke activiteit: hardlopen, basketbal of volleybal zijn perfect.

U kunt snelle en verbluffende resultaten aantonen als u contact opneemt met een professionele trainer of persoonlijke manager. Een goed geselecteerd trainingsprogramma, rekening houdend met blessures en mogelijkheden, zal je naar harmonie met jezelf leiden.

Ontspan je hoofd

Het is niet alleen het lichaam dat gezond is! Psyche vereist een zorgvuldiger en kwalitatief hoogstaand optreden. Je moet haar zelf kunnen ontspannen, anders krijg je gegarandeerd problemen met de waarneming.

Meditatie is een universele remedie tegen neurose, in tijden van stress of in een ‘kokende ketel’-toestand. Dit product, veilig in gebruik, wordt uitgegeven zonder beperkingen en leeftijdsgroepen.

Nadat je de hoofdmissie van de lessen onder de knie hebt en de juiste richting voor jezelf hebt gekozen, zul je gemak van denken, kalmte en concentratie kunnen voelen waar je voorheen met een nietmachine zou hebben gegooid.

Veel mensen zijn ervan overtuigd dat meditatie te veel tijd kost. Ik zal je eerlijk en eerlijk vertellen dat voor een werkend persoon op kantoor 10-15 minuten voldoende zijn om op orde te komen.

Hoe werkt dit? Het meest hoofddoel- is om seconden “hier en nu” te leven. Er zijn 2 richtingen in meditatie:

1. ontvankelijk (nadruk ligt op perceptie);
2. geconcentreerd (op concentratie).

Ga minimaal 5 minuten in een comfortabele houding zitten of liggen. Speel wat leuke muziek in je koptelefoon. De geluiden van de natuur zijn perfect: vogelgezang, het geluid van de zee, bossen, en begin je aangename momenten in je hoofd voor te stellen.

Concentreer u op het inademingsproces. Voel de luchtstroom die je neus binnendringt. Hoe het door je lichaam gaat, nieuwe, frisse gedachten met zich meedraagt ​​en slechte, negatieve energie wegneemt. Terwijl je uitademt, laat je de negativiteit los en glimlach je!

Gezond slapen en wandelen in de frisse lucht

Een van de belangrijkste aspecten Een goede ontspanning is slaap en frisse lucht. Zonder dit is een snel herstel van het lichaam onmogelijk. De dagelijkse behoefte aan uren slaap is voor iedereen individueel. En je kunt lezen over de voordelen van heel vroeg opstaan.

Maar vergeet niet dat het teveel ervan ook schadelijk is. Dit kan pijn in het hoofd en een toestand van volledige desoriëntatie veroorzaken. Zorg ervoor dat de slaaptijd niet minder dan 4 uur per dag bedraagt.

Wandelen in de frisse lucht in het bos of gewoon langs de straat is altijd handig. Ze helpen je contact te maken met jezelf en je gedachten op een rij te zetten. Mensen die van 09.00 tot 18.00 uur binnenshuis werken, moeten rekening houden met het gebrek aan zuurstof in het lichaam en ervoor zorgen dat het niveau bij de eerste gelegenheid wordt aangevuld.

Zorg ervoor dat u, voordat u naar bed gaat, een van de bovenstaande ontspanningstechnieken oefent. Dit helpt je gegarandeerd om balans te vinden en in slaap te vallen als een baby.

Vrienden, ik zal hier een einde aan maken.

Abonneer u op mijn blogupdates en raad het aan uw vrienden aan om het te lezen. Vertel ons in de reacties welke ontspanningstechnieken je kent? Misschien is het winkelen? Of een massage? Ik zal blij zijn om je advies te zien!

Tot ziens op de blog, tot ziens!

Vermogen om te ontspannen - belangrijke kwaliteit bij het omgaan met alledaagse stress. Het verlichten van de stress die zich gedurende de dag ophoopt, verbetert de kwaliteit van leven aanzienlijk, versterkt het immuunsysteem en vermindert het risico op ziekten.

Het beheersen van ontspanningstechnieken is de weg naar stressmanagement. Ontspanning is niet alleen een hobby of het vinden van gemoedsrust en harmonie. Dit is een therapie die het lichaam en de psyche beschermt tegen de destructieve effecten van het stressvolle leven van alledag.

Welk effect heeft ontspanning op het lichaam?

Er zijn zoveel dingen te doen in het leven dat iemand niet eens 30 minuten per dag aan zijn eigen gezondheid kan besteden. Door ons volledig te wijden aan huishoudelijke taken en werk, winnen we niet, maar verliezen we. Regelmatige ontspanningssessies van een half uur verlichten stress door de volgende effecten te hebben:

• hartslag verminderen;
• lagere bloeddruk;
• normaliseren van de ademhaling;
• de behoefte aan zuurstof verminderen;
• verhoog de bloedtoevoer naar de belangrijkste spiergroepen;
• spierspanning verminderen;
• het verlichten van fysieke symptomen van stress, zoals hoofdpijn en rugpijn;
• het humeur verbeteren, gevoelens van woede en zwakte elimineren;
• opladen met energie;
• concentratie verhogen;
• efficiëntie verhogen dagelijks werk;
• geeft kracht om beter met problemen om te gaan.

Hoe verlicht ontspanning hoofdpijn?

Ontspanning helpt de spieren van het lichaam te ontspannen, emotionele stress te verlichten en de stemming te verbeteren, wat in grote mate bijdraagt ​​aan het verminderen of zelfs stoppen van hoofdpijn.

Ontspanning is het meest effectief bij spanningshoofdpijn. Het is bekend dat de oorzaak van dit soort hoofdpijn in 70-75% van de gevallen overbelasting van de spieren van de schedel, het gezicht en de nek is. Stress, opwinding, angst, verhoogde concentratie - dit alles leidt tot langdurige spierspanning en als gevolg daarvan hoofdpijn. Om de pijn te verminderen, moet u uw spieren ontspannen. Omdat niet iedereen dit met een simpele wilsinspanning kan doen, komen ontspanningstechnieken en andere psychologische technieken te hulp (zie biofeedback, cognitieve gedragstherapie, autotraining).

Soorten ontspanningstechnieken

Alle ontspanningstechnieken zijn gebaseerd op psychologische ontspanning en het richten van de aandacht op signalen eigen lichaam. Het maakt niet echt uit wat voor soort ontspanningstechniek je beoefent, maar het is wel belangrijk om het regelmatig te doen.

Autogene ontspanning (Griekse autogenes, van autos - ikzelf en gennao - ik geef geboorte) is een psychotherapeutische ontspanningsmethode die elementen van zelfhypnose en zelfregulatie van verminderde functies van interne organen, motorische vaardigheden en psyche combineert. Het is noodzakelijk om hardop of mentaal positieve zinnen te herhalen die u helpen ontspannen en spierspanning verlichten. Op dit moment kun je jezelf op een schilderachtige plek wanen en je concentreren op een diepe en gelijkmatige ademhaling, ontspannende spieren en afwisselend ontspannende delen van het lichaam.

Progressieve spierontspanningstechniek - techniek gebaseerd op langzame spanning en ontspanning diverse groepen spieren. Hiermee kunt u het proces van spanning en ontspanning beter voelen en een betere ontspanning bereiken. Je kunt beginnen met het spannen en ontspannen van de spieren van de benen, en ga dan verder met de spieren van de nek en het hoofd. Je moet je spieren minimaal 5 seconden aanspannen en 30 seconden ontspannen.

Er zijn veel ontspanningsalgoritmen ontwikkeld die thuis of op kantoor kunnen worden geoefend - ze kosten niet veel tijd. Eén ervan staat beschreven op onze website.

Andere ontspanningstechnieken:

• Tai Tzu
• Muziek
• Gymnastiek
• Meditatie
• Massage
• Hypnose

Oefening is de sleutel tot succes

Het vermogen om te ontspannen is een vaardigheid die met ervaring verbetert, dus u hoeft na de eerste sessie geen geweldige resultaten te verwachten. Je moet voortdurend aan jezelf werken. De weerstand van het lichaam tegen stressfactoren zal toenemen en na enige oefening zal het mogelijk zijn volledige ontspanning en harmonie met het eigen lichaam te bereiken.

Je moet weten dat sommige mensen ongemak ervaren tijdens ontspanning. Dit wordt meestal geassocieerd met ernstig psychologische problemen. In dit geval is het noodzakelijk om de ontspanningssessie te stoppen en een arts of psycholoog te raadplegen.

Persoon een vroege kinderjaren heeft een natuurlijke gave voor diepe ontspanning van het hele spierstelsel, maar met de leeftijd verliest hij dit vermogen in de regel volledig. De gebruikelijke toestand van een volwassene is een constante onbewuste spanning van spiergroepen, die veroorzaakt nerveuze spanning en vermoeidheid. Zonder diepe ontspanning is het onmogelijk om serieuze resultaten te bereiken bij het beheersen van bio-energie.

DIEPE ontspanning van het spierstelsel speelt belangrijke rol in psychotraining, omdat het een persoon een gevoel van zelfbeheersing en vrede geeft, zorgt voor een snel herstel van kracht en energiewinst bevordert.
Een persoon in de vroege kinderjaren heeft een natuurlijke gave voor diepe ontspanning van het hele spierstelsel, maar met de leeftijd verliest hij dit vermogen in de regel volledig. De gebruikelijke toestand van een volwassene is een constante onbewuste spanning van spiergroepen, wat nerveuze spanning en vermoeidheid veroorzaakt.
Zonder diepe ontspanning is het onmogelijk om serieuze resultaten te bereiken bij het beheersen van bio-energie.
Het beheersen van diepe ontspanningstechnieken moet in de volgende richtingen gaan. Allereerst moet je leren de toestand van je spierstelsel te voelen en deze onbewust onder controle te houden met een wilskrachtige opdracht. Dit wordt bereikt door spiergroepen en het spierstelsel als geheel te trainen om te ontspannen.
De oefeningen bestaan ​​uit het richten van uw aandacht op de spieren van de vingers, handen, voeten, onderarm, onderbenen, nek, het ledemaat als geheel en het bovenlichaam. Verwijder vervolgens mentaal de energie uit deze spieren, begin slap je armen onder invloed van de zwaartekracht te werpen en zwaai ermee.
Richt bijvoorbeeld de energiestroom naar je hand en ontspan de spieren zodat deze levenloos gaat hangen. Schud vervolgens de slappe borstel heen en weer. Doe dit met de andere hand en met beide handen samen.
Laat de energie uit uw armen los, ontspan uw spieren en laat ze vrij naar de zijkanten van uw lichaam zwaaien.
Ontspan de spieren van uw nek en gezicht zodat uw hoofd vrij op uw borst hangt. Zwaai en schud met de beweging van je romp je vrijhangende hoofd. Ga dan op een stoel zitten en ontspan de spieren van uw nek en gezicht, laat uw hoofd vrij naar achteren vallen, hang opzij en op uw borst.
Ga op een stoel zitten en ontspan de spieren van uw rug en onderrug zodat u deze kunt ontspannen bovenste deel lichaam naar voren gebogen, enz.
Nadat u de ontspanning van individuele spiergroepen onder de knie heeft, begint u de spieren van het hele lichaam te ontspannen. Ga liggen en begin alle spieren van boven tot onder te ontspannen, van het gezicht, de achterkant van het hoofd tot aan de voeten. Besteed speciale aandacht aan het ontspannen van de spieren van het gezicht, de oogbollen, de mond, het achterhoofd en de wervelkolom.
Rekken (spierrekken) wordt van onder naar boven uitgevoerd, van de voeten tot aan het hoofd. Strek in verschillende richtingen, strek je benen, armen, rol om, enz. Houd je niet in om te gapen - dit is ook een vorm van strekken.

Om de spieren te ontspannen worden de volgende basistechnieken gebruikt:

1. SPANNING EN ONTSPANNING VAN SPIEREN
Zonder plotselinge bewegingen en onverwachte schokken, zachtjes en natuurlijk belasten aparte groepen spieren, en ga dan verder met volledige ontspanning. Leer de overgang van de spieren naar ontspanning te voelen.
2. DE SPIEREN ONTSPANNEN DOOR JE ADEM IN TE HOUDEN
Je kunt dit het beste doen terwijl je uitademt. Ga liggen, ontspan, haal diep adem en terwijl je uitademt, stel je voor hoe een golf van de boven- naar de onderkant van je lichaam gaat en de spieren ontspant.
Adem uit en houd je adem in totdat je de natuurlijke drang voelt om in te ademen. Kijk met je geestesoog welke spieren niet voldoende ontspannen zijn. Adem in en stuur een golf van ontspanning naar deze spieren, houd je adem in.
3. ONTSPANNING OP VOLITIONELE ORDE
Neem een ​​comfortabele houding aan en stuur met een sterke wil een bevel naar je spieren om te ontspannen. Doe dit op een natuurlijke en moeiteloze manier, net zoals u onbewust uw arm beweegt of een spier samentrekt.
4. GEESTELIJKE ONTSPANNING
Ga in een comfortabele houding zitten, ontspan uw spieren en verdrijf de gedachten aan de zorgen van de dag. Verdiep je en ontkoppel jezelf van het dagelijks leven.
5. RUST
Ga liggen en ontspan al je spieren. Neem de energie van hen weg. Probeer nergens aan te denken. Als je nu in slaap valt, geeft een uur van zo'n slaap de rest die je gedurende een volledige nacht hebt ontvangen.

1. Eenvoudige en effectieve methode.

Ga liggen, haal een paar keer diep adem en span je hele lichaam aan, houd het 20 seconden vast, ontspan dan en herhaal deze oefening 3 keer.

2. Ook een goede methode

1. Ga minimaal vijf minuten in een comfortabele houding zitten of liggen. Zet je telefoon uit en maak het je gemakkelijk. Als u zit, moet uw rug recht zijn. Benen en armen mogen niet kruisen. Als u zit, plaats dan uw handen met de handpalmen naar beneden op uw knieën en sluit uw ogen.

2. Stel je een gouden bal voor gevuld met prachtig warm licht. Als je de lichtbal niet kunt 'zien', is dat oké. Weet dat het bestaat. Na verloop van tijd zul je het kunnen visualiseren. Een bal van goudkleurig warm licht brengt rust en volledige ontspanning. Wanneer hij verschijnt, verdwijnt de spanning, laat hem verschijnen. En zodra dit gebeurt, voel je de warmte, gouden gloed en volledige ontspanning met je voeten.
3. Laat de lichtbal omhoog komen langs je benen en vervolgens langs je romp. Laat het dan naar je handen en vingers gaan. Vervolgens stijgt het omhoog in uw nek en komt het in uw hoofd terecht, waar u warmte en volledige ontspanning zult voelen. Als je ergens angst of opwinding aantreft, stuur er dan een bal van licht naartoe en deze zal verdwijnen.
4. Blijf een tijdje in een staat van volledige ontspanning. Weet dat je ernaar kunt terugkeren wanneer je maar wilt, simpelweg door het ritueel te onthouden. Als u moeite heeft met slapen, voer dit ritueel dan uit als u naar bed gaat, in plaats van slaappillen te slikken. Wees alleen met jezelf.
5. Wanneer je klaar bent om uit een staat van volledige ontspanning te komen, adem dan drie keer diep in, voel het frisse leven en de energie die bij elke ademhaling het lichaam binnenstroomt.
3. Om te beginnen is het raadzaam om achtergrondmuziek aan te zetten (je kunt gewoon witte ruis gebruiken, of je kunt helemaal geen muziek opzetten, het is gewoon handiger)
Vervolgens: een donkere kamer, zodat de door de ogen waargenomen informatie eentonig is en niet afleidt (duisternis, wat kan er rustiger zijn...)
Neem een ​​comfortabele houding aan (bij voorkeur liggend op de grond), en nu misschien wel het moeilijkste...
Neem een ​​pauze en probeer je een zeemeeuw voor te stellen die boven je hoofd vliegt...
In feite is dit niet zo eenvoudig als het lijkt en vereist het enige zelfbeheersing en het volledig afstand doen van de omringende wereld, omdat... In eerste instantie zullen enkele linkshandige vogels, onnodige wolken, enz. Willekeurig verschijnen.

Voor velen van ons zijn ontspannen voor de tv, extra slaap in het weekend, vissen, wandelen en vakantie, waar we voorheen tevreden mee waren, nu duidelijk niet genoeg om onze dagelijkse stress te compenseren. Het is bekend dat de voorwaarden voor fysieke en mentale rust volledige rust zijn, wat de meeste is effectieve middelen om stress te elimineren. Door diepe ontspanning kun je volledige rust bereiken.

Als stress spanning is, dan is het noodzakelijk om dit tegen te gaan met ontspanning, waardoor je het stressniveau kunt verminderen en de energie en het humeur kunt verhogen. Wij kunnen profiteren diverse technieken ontspanning, waaronder: diepe ademhaling, visualisatie, meditatie en yoga, of het uitvoeren van ritmische fysieke oefeningen zoals wandelen, hardlopen, fietsen, enz. De keuze van de ontspanningstechnieken hangt af van het niveau van uw dagelijkse stress, uw voorkeuren, tijd, enz. Ze zullen u helpen kalm te blijven bij onverwachte gebeurtenissen in het leven.

Ontspanningseffect

Zoals al vermeld in het artikel “”, zijn ladingen en stressvolle situaties noodzakelijk voor ons leven. Ze kunnen zowel een stimulerend effect hebben als leiden tot lichamelijke en geestelijke ziekten.

Stress stelt ons in staat te leren en betrokken te raken creatief werk en gewoon overleven. In een stressvolle situatie raakt ons lichaam vol chemicaliën die ons voorbereiden op ‘vechten of vluchten’. In noodsituaties kan dit ons leven redden. In het dagelijks leven brengt constante stress ons lichaam echter uit balans. Dit wordt gevaarlijk voor onze gezondheid. Daarom is het noodzakelijk om te kunnen ontspannen, dat wil zeggen in een staat van kalmte te komen, wat volkomen het tegenovergestelde is van stress.

Verschillende ontspanningstechnieken kunnen helpen ons lichaam in balans te brengen. Tegelijkertijd is ontspanning niet het liggen op de bank, maar een actief mentaal proces dat ons in staat stelt ons lichaam in een ontspannen en kalme toestand te brengen.

Het leren van de basisprincipes van ontspanningstechnieken is niet moeilijk, maar vereist wel enige oefening. De meeste deskundigen raden aan om 10 tot 20 minuten ontspanningsoefeningen te doen om met stress om te gaan. Afhankelijk van de ernst van de stress kan deze tijd worden verlengd van 30 tot 60 minuten. Als u het moeilijk vindt om zoveel tijd te vinden, kunt u veel van deze technieken in uw dagelijkse routine opnemen door ze tijdens de lunch aan uw bureau, tijdens de busrit naar uw werk, op kantoor, enz. te oefenen.

Een ontspanningstechniek kiezen

De keuze van de ontspanningstechnieken hangt af van uw specifieke behoefte, uw voorkeuren, uw conditieniveau en uw reactie op stress. De juiste ontspanningstechniek is er een die bij u resoneert, bij uw levensstijl past en kan helpen uw aandacht te richten en uw dagelijkse gedachten te onderbreken om een ​​ontspanningsreactie bij u op te wekken. In veel gevallen zult u merken dat het afwisselen of combineren van verschillende methoden u gemotiveerd houdt en betere resultaten oplevert.

Hoe reageer jij op stress?

De keuze van de ontspanningstechniek hangt af van hoe u op stress reageert.

Het enige wat je nodig hebt is tijd en sociale stimulatie

Als u hunkert naar eenzaamheid, kunnen ontspanningstechnieken zoals meditatie en progressieve spierontspanning u helpen kalmeren en uw batterijen opladen. Als je wilt sociale interactie, dan bieden groepslessen je de stimulans en ondersteuning waar je naar op zoek bent. Door samen met anderen ontspanning te beoefenen, blijft u gemotiveerd.

Ontspanningstechniek nr. 1. Ademhalingsmeditatie voor stressverlichting

Diep ademhalen is eenvoudig, maar krachtige technologie ontspanning, waardoor u snel stress kunt overwinnen. Het voordeel is dat je het overal kunt gebruiken. Diep ademhalen is de hoeksteen van veel andere ontspanningstechnieken en kan ook gecombineerd worden met andere ontspannende elementen zoals aromatherapie en muziek. Het enige wat je echt nodig hebt is slechts een paar minuten vrije tijd en een plek om te mediteren.

Ademhalingsmeditatie beoefening

De sleutel tot diep ademhalen is diafragmatische (abdominale) ademhaling, waardoor er meer frisse lucht in de longen komt. In dit geval worden de onderste en middelste delen van de longen gevuld. Het onderwerp van meditatie is je ademhaling. Dit betekent dat u uw aandacht moet concentreren en gedeeltelijk fixeren op de in- en uitademing van de ademhaling.

• Ga comfortabel op een stoel of op de grond zitten, sluit uw ogen en houd uw rug recht. Plaats één hand op uw borst en de andere op uw buik.
• Adem in door je neus. De hand op je buik moet omhoog gaan en de hand op je borst moet heel langzaam bewegen.
• Adem uit door je mond. De hand op je buik moet zakken en de hand op je borst moet heel langzaam bewegen.
• Blijf inademen door je neus en uitademen door je mond.

Als u het lastig vindt om ‘buik’ te ademen terwijl u zit, kunt u dit liggend doen. Leg een klein boekje op je buik en probeer zo te ademen dat het boek bij het inademen omhoog gaat en bij het uitademen valt.

Ontspanningstechniek nr. 2. Progressieve spierontspanning voor stressverlichting

Progressieve spierontspanning doorloopt twee fasen, waaronder het systematisch aanspannen en ontspannen van verschillende spiergroepen in het lichaam. Regelmatige beoefening geeft je een intieme vertrouwdheid met de sensaties van spanning en volledige ontspanning verschillende onderdelen lichamen. Dit inzicht zal u helpen de eerste tekenen van spierspanning die met stress gepaard gaan, te detecteren en te neutraliseren. Terwijl je lichaam ontspant, zal je geest ook ontspannen. Om het effect te vergroten, kunt u progressieve spierontspanning combineren met diepe ademhaling.

Oefen progressieve spierontspanning

Vóór progressieve oefeningen ontspanning van de spieren Raadpleeg uw arts als u spierspasmen, rugklachten of andere problemen ervaart ernstige verwondingen, wat erger kan worden bij spierspanning.

Progressieve spierontspanningsoefeningen beginnen met de benen en gaan door naar de gezichtsspieren. De volgorde van spierontspanning wordt weergegeven in de volgende tabel.

*Als u linkshandig bent, wilt u misschien met uw linkervoet beginnen in plaats van met uw rechtervoet.

Uitvoeringsvolgorde:

• Maak uw kleding los, trek uw schoenen uit en ga comfortabel zitten.
• Neem een ​​paar minuten de tijd om te ontspannen en adem een ​​paar keer langzaam en diep in en uit.
• Wanneer u ontspannen bent en klaar om met de oefening te beginnen, neem dan even de tijd om uw aandacht op uw rechterbeen te vestigen en te voelen.
• Span langzaam de spieren in je rechterbeen aan en knijp zo hard als je kunt. Voer de oefening 10 keer uit.
• Ontspan je rechterbeen. Concentreer u op hoe de spanning weggaat en hoe het been aanvoelt, hoe het traag en los wordt.
• Blijf een minuut in deze ontspannen toestand en adem diep en langzaam in.
• Als je er klaar voor bent, breng je aandacht naar je linkerbeen. Volg dezelfde volgorde van spierspanning en ontspanning.
• Beweeg consequent langzaam langs uw lichaam volgens de tabel.
• Probeer bij het uitvoeren van de oefening de spieren die niet in de tabel staan ​​niet te belasten.

Ontspanningstechniek nr. 3. Bodyscan-meditatie voor stressverlichting

Bodyscannen is vergelijkbaar met progressieve spierontspanning. Het verschil is dat je je spieren niet aanspant en ontspant, maar simpelweg je innerlijke blik richt op de sensaties in elk deel van je lichaam, van je tenen tot de bovenkant van je hoofd. Bovendien kunnen alle sensaties optreden: warmte, kou, zwaarte, kietelen, pijn, enz. Iedereen kan zijn eigen gevoelens hebben. Het belangrijkste is om ze te voelen en ze zelf op te nemen.

Bodyscanning-meditatiepraktijk

• Ga op je rug liggen, kruis je benen, ontspan je armen langs je lichaam en houd je ogen open of gesloten. Concentreer u op uw ademhaling; als u inademt, gaat uw maag omhoog en als u uitademt, gaat deze omlaag. Haal diep adem gedurende maximaal twee minuten totdat u zich op uw gemak en ontspannen begint te voelen.
• Richt uw aandacht op de tenen van uw rechtervoet. Besteed aandacht aan eventuele sensaties. Terwijl je dit doet, blijf je concentreren op je ademhaling. Stel je voor dat elke diepe ademhaling die je neemt je tenen bereikt. Blijf één tot twee minuten gefocust op dit gebied.
• Richt uw aandacht op de zool van uw rechtervoet. Stem af op de sensaties die u in dat deel van uw lichaam voelt en stel u voor dat elke ademhaling uw voetzolen verlaat. Concentreer u na één tot twee minuten op uw rechterbeen en herhaal. Ga naar de kuitspier, knie, dij en herhaal dan opeenvolgend voor het linkerbeen.

Beweeg vervolgens je romp omhoog via je onderrug en buik, bovenrug, borst en schouders. Betaal alstublieft speciale aandacht op elk deel van het lichaam dat pijn of ongemak veroorzaakt.

• Focus op je vingers rechterhand en ga dan omhoog naar de pols, elleboog, onderarm en schouder. Herhaal hetzelfde voor je linkerhand. Ga dan door de nek en keel en tenslotte het gezicht, de achterkant van het hoofd en de kruin van het hoofd. Besteed speciale aandacht aan de kaak, kin, lippen, tong, neus, oogleden, ogen, voorhoofd, slapen en hoofdhuid. Wanneer je de bovenkant van je hoofd bereikt, laat je adem voorbij je lichaam gaan en stel je voor dat je boven je zweeft.
• Ontspan na het voltooien van de bodyscan even in alle rust en merk hoe uw lichaam voelt. Open dan langzaam je ogen.

Ontspanningstechniek nr. 4. Mindfulness beoefenen om stress te verlichten

Met mindfulness kun je je bewust blijven van hoe je je voelt in het hier en nu, zowel intern als externe factoren. Door aan het verleden te denken en tegelijkertijd onszelf de schuld te geven en te veroordelen, en ons zorgen te maken over de toekomst, leiden we onszelf er vaak toe hoogste punt spanning. Blijf echter kalm en gefocust huidige moment, u kunt uw zenuwstelsel in goede staat. Mindfulness kan worden toegepast tijdens het lopen, tijdens het optreden lichaamsbeweging, voeding of meditatie.

Mindfulness-meditatie wordt al lang gebruikt om stress te verminderen. U kunt uw aandacht richten op een intern of extern object, repetitieve acties.

Oefen concentratie en meditatie

Kernpunten bij het uitvoeren van de oefening.

• Rustige plek. Kies een afgelegen plek in uw appartement, huis, kantoor, tuin of buiten waar u kunt ontspannen.
• Comfortabele positie . Zoek een comfortabele houding, maar ga niet liggen om te voorkomen dat u in slaap valt. Ga op een stoel of op de grond zitten, uw rug moet recht zijn. Je kunt je benen kruisen in lotushouding.
• Focuspunten. U kunt uw aandacht richten op interne sensaties, een denkbeeldige scène, of op externe objecten, zoals een vuurvlam, een woord of zin die tijdens de sessie wordt herhaald. Je kunt mediteren met je ogen open of gesloten. Daarnaast kun je, met je ogen dicht, je aandacht afwisselend richten op de voorwerpen om je heen om de concentratie te verbeteren.
• Onkritische houding. Maak je geen zorgen over de afleidende gedachten die in je opkomen of dat je alles goed doet. Als gedachten uw ontspanningssessie binnendringen, vecht er dan niet tegen. Probeer in plaats daarvan voorzichtig terug te keren naar het onderwerp meditatie.

Ontspanningstechniek nr. 5. Visualisatiemethode voor meditatie voor stressverlichting

Visualisatie, of geleide beelden, is een variatie op traditionele meditatie waarbij je niet alleen je visie moet gebruiken, maar ook je andere zintuigen: smaak, aanraking, geur en geluid. Wanneer je visualisatie als ontspanningstechniek gebruikt, neem je een denkbeeldige scène op waarin je je in een wereld voelt die vrij is van spanning en angst.

Kies een voorwerp voor meditatie dat een kalmerend effect op je heeft. Het zou een tropisch strand kunnen zijn favoriete plek kindertijd of rustig boskap. Je kunt de visualisatie alleen doen, in stilte, luisterend naar rustgevende muziek, of met een therapeut (of audio-opname) om je door de beelden te leiden. Om uw gehoor te stimuleren, kunt u audio-opnamen gebruiken met geluiden die bij uw omgeving passen, zoals het geluid van oceaangolven als u een strand kiest.

Visualisatie praktijk

Zoek een rustige, vredige plek. Beginners vallen soms in slaap tijdens visualisatiemeditatie, dus je kunt proberen de oefening zittend of staand te doen.

Sluit je ogen en laat al je dagelijkse beslommeringen even verdwijnen. Stel je voor dat je op een rustige plek bent. En stel je het zo levendig mogelijk voor. Je moet alles zien, horen, ruiken en voelen wat er om je heen gebeurt. Je presteert beter in visualiseren als je zoveel mogelijk zintuiglijke details uit je omgeving opneemt, waarbij je op zijn minst een aantal van je zintuigen gebruikt. Kies bij het visualiseren een afbeelding die je leuk vindt, en niet een afbeelding die iemand anders je aanbiedt of die je aantrekkelijker vindt. Laat uw afbeeldingen komen en ermee werken.

Als je bijvoorbeeld aan een rustig bergmeer denkt:

• Loop mentaal langs de oever van het meer, let op de kleur en textuur van het water en de objecten om je heen.
• Besteed wat tijd aan het onderzoeken van al je gevoelens.
• Zie de zon ondergaan boven het water.
• Luister naar de vogels die zingen.
• Ruik de dennennaalden.
• Voel hoe het koele water je voeten wast.
• Ruik de frisse, schone berglucht.

Geniet van het gevoel van diepe ontspanning. Wanneer de sessie eindigt, open dan voorzichtig je ogen en keer terug naar de realiteit.

Maak je geen zorgen als er vreemde gedachten of beelden verschijnen tijdens de sessie, of als je je gecontroleerde visuele beeld verliest. Dit is prima. U kunt een gevoel van stijfheid of zwaarte in uw ledematen ervaren, kleine en onwillekeurige spierbewegingen, hoesten of geeuwen. Nogmaals, dit is een normale reactie.

Ontspanningstechniek nr. 6. Yoga en Tai Chi voor stressverlichting

Yoga omvat een reeks dynamische en statische houdingen, gecombineerd met diepe ademhaling. Yoga zal je helpen de flexibiliteit, kracht, balans en uithoudingsvermogen te verbeteren, en angst en stress te verminderen. Regelmatige yogabeoefening zal het ontspannende effect in het dagelijks leven versterken. Het is natuurlijk beter om yoga in groepen te leren onder begeleiding van een instructeur of privé-instructeurs in te huren, of in ieder geval door een video te bekijken.

Yoga

Yoga is een geweldige manier om stress te verlichten. Door regelmatig yoga te beoefenen, blijf je in goede fysieke conditie. Het beoefenen van verschillende yogahoudingen helpt de spieren te ontspannen, verhoogt de bloedcirculatie, vergemakkelijkt de zuurstofstroom en helpt je te concentreren. Yoga kan ook helpen lichaam en geest te verjongen.

Taijiquan

Als je ooit een groep mensen in een park langzaam en eenstemmig hebt zien bewegen, dan ben je waarschijnlijk getuige geweest van Tai Chi Chuan-gymnastiek. Deze bewegingen benadrukken concentratie, ontspanning en bewuste circulatie van vitale energie door het hele lichaam. Hoewel Tai Chi Chuan zijn wortels heeft in vechtsporten, is het tegenwoordig vooral een manier om de geest te kalmeren en stress te verminderen. Net als meditatie richt Tai Chi-beoefening zich op je ademhaling en richt je aandacht op het hier en nu.

Taijiquan wel veilige methode ontspanning voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus, inclusief oudere volwassenen en mensen die herstellen van een blessure. Net als bij yoga kun je, als je eenmaal bekend bent met de basisprincipes van Tai Chi, het alleen of met anderen beoefenen, en je sessies naar eigen inzicht aanpassen.

Maak ontspanningstechnieken een deel van je leven

Het meest de beste manier De sleutel tot het starten en volhouden van een ontspanningsoefening is om deze in uw training op te nemen dagelijks leven. Natuurlijk is het moeilijk om tijd te vinden tussen werk, gezin, school en andere verplichtingen. Gelukkig kunnen veel ontspanningstechnieken worden beoefend terwijl je met andere dingen bezig bent.

Tips voor het gebruik van ontspanningstechnieken

• Plan indien mogelijk tijd in voor dagelijkse ontspanningsactiviteiten. Plan één of twee activiteiten per dag. Het is raadzaam om de eerste les tussen 06.00 en 07.00 uur vóór het ontbijt te geven. De tweede les is wanneer het u uitkomt, maar niet eerder dan 2 uur na het eten.
• Ontspanningstechnieken uitvoeren terwijl je andere dingen doet. Afhankelijk van de feitelijke situatie kunt u de juiste ontspanningstechniek kiezen. Als u bijvoorbeeld met de bus naar uw werk reist of terwijl u in de rij staat bij het treinkaartje, kunt u de methode van visualisatie of concentratie gebruiken. U kunt diep ademhalen terwijl u thuis of op het platteland werkt.
• Probeer tijdens het sporten uw aandacht op uw lichaam te richten. Als je bijvoorbeeld krachttraining doet, concentreer je dan op het coördineren van je ademhaling met je bewegingen en let op hoe je lichaam op elk moment aanvoelt.
• Oefen geen ontspanning als u wilt slapen. Ontspanningstechnieken kunnen u zo ontspannen maken dat u in slaap kunt vallen, vooral als u oefent voordat u naar bed gaat. U krijgt het maximale voordeel als u 's ochtends oefent als u eindelijk wakker wordt. Ontspan niet na het eten of drinken van alcohol.
• Ups en downs. Wees niet ontmoedigd als alles niet lukt. Wees geduldig en alles komt goed. Als je een paar dagen of zelfs een paar weken les mist, begin dan gewoon opnieuw en kom langzaam weer op het goede spoor.

Hoe moeilijk begint echte ontspanning te lijken met alle stressoren? moderne leven, je kunt het je alleen maar voorstellen. Er is echter geen reden om aan te nemen dat het leven gevuld zou moeten zijn met rusteloosheid en onrust stressvolle situaties. Als je de tijd neemt om de kunst van het ontspannen te leren, kun je deze gemakkelijk ontdekken nieuwe wereld. Het geheim van ontspanning is het beheersen van uw gemoedstoestand. Je kunt bijvoorbeeld een hele dag op een resort doorbrengen, maar als je de hele dag bezig bent met piekeren morgen, wat voor soort vakantie zal dit zijn?

Ontspanningstechnieken

• Alleen het huidige moment is belangrijk. Hoe vaak maken we ons zorgen over de toekomst? We houden een aanzienlijk deel van onze gedachten bezig met negatieve herinneringen aan het verleden en zorgen over de toekomst. Maar kunnen schuldgevoelens over het verleden en zorgen over de toekomst je echt ondersteunen? Als je voortdurend in het verleden of de toekomst leeft, zul je nooit kunnen ontspannen. In een staat van ontspanning zijn, betekent leven in het huidige moment.
• Uw omgeving - Uw gemoedstoestand wordt beïnvloed door waar u uw tijd doorbrengt. Soms kan het moeilijk voor ons zijn om ons bewust van dergelijke plaatsen bewust te zijn, omdat hun invloed vrij subtiel is, maar het kan zijn dat u zich in bepaalde kamers gemakkelijker kunt ontspannen en kalm kunt voelen. Kijk eens rond in uw kamer; als u rommel ziet die onmiddellijke actie vereist, zal dit dienen als een herinnering aan wat u moet doen en daardoor een obstakel worden voor ontspanning.

Herinneringen als deze oefenen onbewuste druk uit op uw geest. Als je je kamer opruimt en een prettige sfeer creëert, kun je ontspannen, net zoals je omgeving dat doet grote waarde voor uw gemoedstoestand. Waarom geld uitgeven aan allerlei luchtverfrissers en decoraties? Je kunt je tijd beter besteden aan het opruimen van je kamer. Dit is nodig voor ontspanning en maakt uw werk ook productiever.

• Meditatie - Tijdens meditatie kalmeren we actief onze geest en brengen we een echt gevoel van ontspanning naar voren. Meditatie helpt je de meedogenloze stroom van gedachten te leren beheersen. Het doel van het meditatieproces is om onze geest stil te houden, dit brengt duidelijkheid en innerlijke wereld. Meditatie is de beste ontspanningstechniek, met behulp ervan worden we bevrijd van zorgen en zorgen. Neem dagelijks 10 tot 15 minuten de tijd om meditatie te beoefenen. Door meditatie kunnen we ons gemakkelijk losmaken van de druk van deze wereld.
• Productiviteit versus uitstelgedrag - Ontspanning betekent niet dat u de hele dag aan zee moet luieren en niets hoeft te doen. We moeten leren ontspannen, zelfs tijdens onze dagelijkse activiteiten. Prioriteer de taken die gedaan moeten worden. Door problemen systematisch één voor één op te lossen, raakt u stress kwijt en versnelt de oplossing van uw problemen. Door meerdere dingen tegelijk te doen, leggen we onszelf veel druk op – en deze druk maakt ontspanning onmogelijk. Maak het leven niet moeilijk. Los één probleem tegelijk op en geniet van de actie. Nadat je het noodzakelijke werk hebt voltooid, ontvang je een beloning in de vorm van zelfrespect en verlichting van schuldgevoelens.



• Stop met afhankelijk te zijn van de mening van anderen. Bent u afhankelijk van de mening van anderen? Door ons zorgen te maken over wat mensen over ons zouden kunnen denken of zeggen, belasten we onze geest. Onbewust beginnen we te proberen andere mensen te plezieren. Dit bemoeilijkt echter alleen de mogelijkheid tot ontspanning. Wat je ook doet, er zal altijd iemand zijn die kritiek zal leveren en fouten zal vinden. Daarom moeten we een afstandelijke houding ontwikkelen tegenover lof en kritiek.

Maar dit betekent niet dat we onverschillig staan ​​tegenover kritiek van andere mensen, het betekent dat we de invloed van deze kritiek op onze innerlijke wereld elimineren. Het ontwikkelen van een afstandelijke houding is niet eenvoudig, maar geleidelijk aan zullen we minder belang kunnen hechten aan de mening van anderen. Alleen door ons niet langer druk te maken over wat andere mensen over ons zeggen en denken, kunnen we onze kansen op ontspanning vergroten.

• Neem tijd voor jezelf - Sta jezelf niet toe voortdurend afhankelijk te zijn van werk en andere mensen - neem tijd voor jezelf. Als u het lezen en beantwoorden van e-mails en berichten beu bent, telefoontjes, probeer dit te vermijden. Neem slechts een paar keer per dag oproepen aan en beantwoord e-mails. Je kunt niet 24 uur per dag bereikbaar zijn. Wanneer we ons door de buitenwereld onder druk laten zetten, wordt ontspanning erg moeilijk. Probeer de beslaglegging op uw tijd en energie te verminderen.
• Verandering is net zo goed als rust - Het leven mag niet als een zich voortdurend herhalende soapserie zijn. Als je merkt dat je vastzit in dezelfde routine, doe dan iets anders. Als je regelmatig vrije tijd besteed aan tv kijken of surfen op internet, hoe kunt u een gevoel van echte ontspanning krijgen. Maak een wandeling of doe aan krachtige lichamelijke activiteit. Een verandering van plaats en fysieke activiteit zullen u helpen ontspannen en ontsnappen aan de eentonigheid en frustratie van het dagelijks leven.

Ontspanning is net zo eenvoudig als rustig ademhalen

Als u zich gespannen voelt, neem dan een pauze van waar u mee bezig bent. Kijk gewoon en wees je bewust van je ademhaling. Laat je ademhaling natuurlijk en kalm zijn, het heeft een zeer sterk kalmerend effect op je geest. Terwijl je inademt, stel je voor dat je, samen met de lucht die je inademt, je innerlijke rust vergroot. Terwijl je uitademt, stel je voor dat je samen met de uitgeademde lucht al je zorgen en angsten verlaat. Ontspanning hoeft geen ingewikkelde oefening te zijn; het is een natuurlijke en eenvoudige toestand.