Weinigen kunnen op het goede bogen strekken, behalve misschien degenen die het in het veld nodig hebben professionele activiteit of persoonlijke hobby's. Dansers, gymnasten, yogi's en vechtsportliefhebbers hebben simpelweg behoefte aan stretching en flexibiliteit. Maar als u geen professional (of zelfs maar amateur) bent op gebieden waar u een flexibel lichaam nodig heeft, kan stretchen een aangenaam nuttige fysieke activiteit zijn.

Naarmate we ouder worden, verliezen onze spieren, ligamenten en gewrichten hun elasticiteit mobiliteit. Het resultaat is losheid, een slechte houding, gewrichtspijn en meer trauma. Daarom is strekken of strekken tegenwoordig behoorlijk populair. Als je moet stretchen om je succes in je favoriete sport te verbeteren, dan heeft God zelf je geboden om te stretchen! En zo niet, dan kunt u gewoon genieten van uw flexibele lichaam en ongelooflijke voordelen voor het lichaam.

Laten we beginnen met stretchen vanaf nul

Rekken kan en moet op elke leeftijd worden gedaan. Hoe jonger het spierweefsel, hoe beter en sneller de resultaten worden bereikt. Maar er is geen leeftijdsgrens voor stretchen. Het enige waar u op moet letten, is voorzichtig zijn bij het hanteren van uw lichaam als u helemaal opnieuw begint met strekken.

Lessen met instructeur heb altijd een voordeel ten opzichte van onafhankelijke pogingen, omdat een professional uw acties altijd correct kan corrigeren. Maar soms gebeurt het tegenovergestelde. Als je besluit om te gaan stretchen, maar je hebt geen training, dan is het gevaarlijk om naar stretchgroepen met ervaren studenten te gaan en meteen met hen op hun belastingsniveau te werken.

Zorg ervoor dat u waarschuwt trainer over uw niveau, en vraag in eerste instantie om u niet te ‘helpen’ met strekken. De individuele fysiologie van het lichaam accepteert mogelijk zelfs de geringste druk niet bij het uitvoeren van oefeningen, waardoor u gewond raakt. Begin langzaam met de kleinste belastingen en verhoog deze geleidelijk bij elke sessie. Bij stretchen zonder voorbereiding is het beter om geen snelle resultaten na te jagen.

Opwarmen vóór het stretchen

Rekken Je kunt thuis zelfstandig oefenen. Om het maximale voordeel en resultaat te behalen en uzelf niet te verwonden, moet u uw spieren opwarmen voordat u rekoefeningen doet. Het is het beste om dynamische oefeningen en sprongen uit te voeren. Iedereen zal het doen dansbewegingen, of aerobics, het belangrijkste is dat het “levendig” en intens is, totdat je gaat zweten en hete spieren hebt.

Zorg ervoor dat je alle groepen opwarmt spieren, beginnend bij de nek en geleidelijk naar beneden naar de voeten. Opwarmen en opwarmen duurt 15-20 minuten. Als het handig voor je is om te stretchen voordat je naar bed gaat, en je hebt geen tijd om op te warmen, dan is een warme douche ook geschikt, wat ook zal helpen je spieren op te warmen, waardoor ze elastisch worden.

Het is beter om vaker te stretchen

Hoeveel heb je nodig studie het stuk zelf? Als je meerdere oefeningen uitvoert op verschillende spiergroepen, waarbij je dynamiek en statica afwisselt, dan kun je niet minder dan 15 minuten puur stretchen. Maar het geheim goed resultaat Stretchen gaat daar niet eens over. Je moet regelmatig sporten, dat wil zeggen dagelijks. De spieren moeten geleidelijk aan de nieuwe toestand wennen, en dit zou voor hen de norm moeten worden. Anders zul je lange tijd op weg zijn naar je gekoesterde doel.

Hoe vaker je oefent strekken, hoe beter, hoe effectiever. Je kunt natuurlijk een of twee keer per week consequent oefenen, en geleidelijk zal je flexibiliteit verbeteren. Maar als je consequent 15-20 minuten voor het slapengaan aan rekoefeningen besteedt, zul je verbluffende resultaten bereiken! Wanneer u de “nullijn” overschrijdt, kunt u het bezoeken van groepslessen met een trainer 2-3 keer per week en uw dagelijkse oefeningen van vijftien minuten perfect combineren om de toon te behouden en de resultaten te consolideren.

Een holistische benadering van stretchen

Spierflexibiliteit en elasticiteit zou door het hele lichaam moeten zijn. Alle spieren zijn met elkaar verbonden, en het strekken van sommige sluit de flexibiliteit van andere niet uit, maar helpt juist. Dat wil zeggen, als je de splitsingen wilt doen, is het strekken van de laterale spieren en buikspieren ook noodzakelijk.

De regel van een geïntegreerde wandeling geldt ook voor dezelfde groep spieren: je moet ze op verschillende manieren uitrekken, in plaats van er maar één te doen. Om bijvoorbeeld de spieren onder de knie te strekken, kunt u buigingen maken terwijl u staat, zit, één been, twee, enzovoort. U kunt voor uzelf elke reeks rekoefeningen kiezen die voor u handig zijn in dit stadium van uw flexibiliteit. Hoe meer je oefent, hoe moeilijker de oefeningen moeten zijn, hoe hoger de rekstok. Zonder de belasting voortdurend te verhogen, heeft sporten geen zin.

Dynamiek en statica bij het stretchen

Indien nodig " lente"tijdens oefeningen of statisch blijven? Het is het beste om deze twee toestanden binnen redelijke grenzen te combineren. De" veer "is gemakkelijker uit te voeren, dus beginnen ze er meestal mee te trainen, en het wordt gebruikt voor beginfases lessen uitrekken. Maar u moet eraan denken voorzichtig te zijn en geen plotselinge bewegingen of grote amplitudes te maken.

Statica is nuttiger en geeft het gewenste Effect, maar in het begin is het moeilijk om het te doen. Toevoegen statische oefeningen geleidelijk. Zet de spierspanning voor u in de maximale staat en houd deze zo lang mogelijk vast. Je zou een limiet van 30 seconden moeten bereiken in één statische rekoefening. Maar het begint natuurlijk allemaal binnen ongeveer vijf seconden.

Ontspan tijdens het strekken

Precies dit Het belangrijkste en het moeilijkste. Spieren zijn, ook al zijn ze gespannen, moeilijk te strekken. Een ontspannen spier is flexibeler en er wordt minder pijn gevoeld. Om de spieren op het spanningspunt te ontspannen, moet je een beetje oefenen.

Probeer het eerst correct en diep ademen. Ademen helpt je te ontspannen terwijl je uitademt. Concentreer uw aandacht op de gewenste spieren en ontspan deze zoveel mogelijk. Wanneer u op deze manier leert ontspannen tijdens het stretchen, zult u echt van het proces gaan genieten en uw resultaten merkbaar verbeteren.

Wat moet je nog meer weten over stretchen?

Tijdens oefeningen strekken Je moet altijd je rug recht houden. Een onderuitgezakte rug helpt niet alleen niet, maar interfereert ook met een goede spierfunctie. Wanneer u bijvoorbeeld uw lichaam naar uw benen buigt om uw hamstrings te strekken, gaat het er niet om hoe ver u kunt reiken met uw armen met een gebogen rug, maar om hoe ver u uw onderbuik op uw benen kunt plaatsen. Hoe rechter de rug, hoe moeilijker deze oefening, hoe correcter en hoe beter het effect.

als jij willen doe de splits, en begin bijna helemaal opnieuw, na een paar dagen rekoefeningen te hebben gedaan, zorg ervoor dat je begint te proberen de splits langzaam te doen. Zo kun je vaststellen welke spieren je ‘hinderen’ en zo je trainingsverloop aanpassen.

En nog een laatste ding. Rekken- het doet pijn. Maar de pijn moet aangenaam voor je zijn, niet scherp, altijd op de grens, en altijd met plezier. Als u pijn voelt, betekent dit dat uw lichaam hier niet flexibel genoeg is. Dat betekent dat je eraan moet werken!

- Terug naar sectie inhoudsopgave " "

Beenstrekoefeningen zijn essentieel om spieronevenwichtigheden en daarmee gepaard gaande houdingsproblemen te voorkomen. Dankzij het strekken krijgt het lichaam flexibiliteit, worden bewegingen behendiger en verbetert de coördinatie van bewegingen. het gewone leven en tijdens het sporten.

Het goed strekken van de benen is niet alleen nuttig om een ​​mooie split te laten zien. Boksers hebben het nodig om wat stoten uit te voeren, dansers hebben het nodig om danselementen uit te voeren, zwemmers hebben het nodig om correct in het water te springen en snel te zwemmen. Voor iemand die verre van sport is, zal het strekken van de beenspieren de gewrichten helpen beschermen tegen verharding, de bloedcirculatie in de benen verbeteren en het lopen gemakkelijker maken.

Er zijn veel motieven voor het uitvoeren van beenstrekoefeningen, en iedereen heeft zijn eigen, en de methoden voor het strekken van de spieren zijn ook verschillend. De keuze van de techniek wordt bepaald door het trainingsniveau van de persoon en zijn doelen.

Beenstrekkingen voor beginners omvatten verschillende eenvoudige oefeningen, waarvan een regelmatige uitvoering voldoende is om een ​​goede splitsing te bewerkstelligen. Het belangrijkste is regelmaat en voorzichtigheid. Voor succesvolle opleiding Het is voldoende om over de noodzakelijke minimale informatie over en een verantwoorde bedrijfsvoering te beschikken.

Rekoefeningen voor de benen

• Oefening 1

Buig uw romp zo laag mogelijk naar voren, strek soepel, "veer" met een kleine amplitude, keer terug naar de startpositie.

• Oefening 2

Uitgangspositie – zittend op de grond, rechte benen zo wijd mogelijk gespreid.

Houd je scheenbeen vast met je handen, buig zo laag mogelijk naar je rechterbeen, "veer" 10 tot 50 keer, keer terug naar de startpositie. Herhaal hetzelfde met je linkerbeen.

• Oefening 3

Uitgangspositie – zittend op de grond, rechte benen verschoven.

Buig zo laag mogelijk en trek je torso met je handen naar je benen, "veer" 10-50 keer. Idealiter raakt u uw knieën aan met uw hoofd.

Sta rechtop. Beweeg uw benen langzaam naar de zijkanten totdat u de rek in uw spieren voelt. binnenoppervlak heupen Als gevolg hiervan zou er een hoek van 120-140 graden tussen de benen moeten ontstaan.

Buig vervolgens uw romp naar beneden en plaats uw ellebogen op de grond of reik langzaam, zonder schokken, naar de grond. De rug is recht. Wanneer u spanning voelt, houdt u deze positie 5-30 seconden vast.

Probeer elke dag uw benen wijder te spreiden en het interval van immobiliteit te vergroten.

Het eindresultaat deze oefening want er moet een dwarstouw zijn.

Uitgangspositie – ga op de grond staan ​​en houd uw lichaam recht.

Beweeg uw rechterbeen naar achteren en uw linkerbeen zo ver mogelijk uit elkaar. Buig uw been naar voren bij de knie en laat uzelf naar beneden zakken. De hoek van de gebogen knie moet 90 graden zijn. De rug is recht. Zodra je de spier voelt strekken, ontspan je je kern, verhoog je de druk op je benen en blijf je 30-60 seconden in deze positie.

Vouw tijdens de oefening uw handen achter uw lichaam of plaats ze op uw dij of vloer.

Herhaal de oefening met je andere been naar voren.

Uitgangspositie – staand met een recht lichaam.

Zet uw rechterbeen opzij, buig het bij de knie en laat daarbij uw romp naar beneden zakken. De voet van het volledig gestrekte linkerbeen moet volledig op de grond staan ​​en de teen naar voren wijzen. Wanneer u voldoende spierstrekking voelt, houdt u de houding zo lang mogelijk vast (maximaal een minuut).

Herhaal de oefening en doe een symmetrische uitval.

Uitgangspositie – rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Zonder uw knieën te buigen, voert u ten minste twaalf verende neerwaartse buigingen uit, waarbij u probeert uw handpalm op de grond te plaatsen.

Uitgangspositie: zittend op de grond met je knieën gebogen en je voeten stevig tegen elkaar gedrukt. Handpalmen op voeten. Ellebogen rusten op de knieën.

Druk met uw ellebogen langzaam op uw knieën en kantel uw romp naar voren. De rug moet te allen tijde recht zijn. Nadat u de maximaal mogelijke spierstrekking heeft bereikt, fixeert u de positie gedurende een paar seconden, waarbij u de spantijd geleidelijk verhoogt tot een minuut.

Herhaal de oefening meerdere keren.

Uitgangspositie – zittend op de grond met gestrekte benen verschoven.

Strek uw armen zo ver mogelijk naar voren. Vergrendel jezelf in de positie van maximale spanning.

Herhaal de oefening meerdere keren.

Sta rechtop en gebruik uw handen om één been bij de knie te buigen, zodat uw hiel naar uw bil wordt gedrukt. Je kunt met één hand tegen de muur leunen om het evenwicht te bewaren. De knieën moeten op dezelfde lijn liggen en de heupen moeten goed gesloten zijn.

Draai uw bekken naar voren en omhoog, houd dit een minuut vast.

Voor meer spanning beweegt u uw knie naar achteren.

Herhaal met het tweede been.

Liggend op de grond, buig beide benen op de knieën en ontspan bovenste deel lichamen. Pak je rechterknie met beide handen vast en plaats je linkerenkel op je rechterknie.

Trek langzaam je rechterknie naar je toe.

Herhaal de oefening voor je linkerbeen.

Uitgangspositie: kijk naar de muur en laat je handpalmen tegen de muur rusten.

Breng uw rechterbeen een halve meter naar achteren zonder uw voet van de vloer te tillen. Zodra u spanning in uw kuiten en enkels voelt, houdt u dit een minuut vast.

Herhaal de oefening voor het tweede been.

Deze reeks oefeningen moet dagelijks of minstens drie keer per week worden uitgevoerd. Dit soort beenstrekken thuis zal iedereen ten goede komen.

Video: beenstrekoefeningen

(2 beoordelingen, gemiddeld: 5,00 uit 5)

Rekoefeningen doen het hele lichaam. Dit is een reeks oefeningen voor de elasticiteit van spieren en gewrichten. Geeft het lichaam flexibiliteit en kracht, verbetert de stemming. Geschikt voor mensen die nog nooit hebben gesport, noodzakelijk voor professionele atleten. Hoe stretchen thuis? Dit alles werd voorbereid door fitness- en bodybuildingspecialisten Bodytrain.

Belangrijkste kenmerken

Dit is een vorm van training waardoor ons lichaam veel positieve effecten krijgt. De mobiliteit verbetert, de bloedcirculatie wordt genormaliseerd, gewrichtspijn wordt verlicht, het spierweefsel wordt hersteld en de flexibiliteit neemt aanzienlijk toe. Verlicht pijn in het spierweefsel na de training, vermindert het risico op blessures ervoor. Helpt het lichaam een ​​mooie vorm te geven.

Tijdens de training wordt het geproduceerd, wat helpt onderhuids vet te verbranden en het botweefsel te versterken.

Soorten stretchen

Het is ingedeeld in vijf typen:

• statisch (maximale spanningsfixatie)
• dynamisch (pulserende bewegingen)
• passief (handelt samen met de trainer)
• ballistisch (scherpe schokken)
• actief (spierbewegingen)

Het veiligste is statisch en passief. Geweldig voor beginners. De kans op verstuikingen of blessures is minimaal. Een betaalbare manier om fit te blijven.

Wat te doen thuis

Neem de tijd en voer de bewegingen soepel uit. Het is niet nodig om je te haasten. Door de regels te volgen, behaal je resultaat.

Verhoog geleidelijk de belasting, verhoog het aantal oefeningen. Vermijd pijn en plotselinge bewegingen als u niet helemaal opnieuw wilt beginnen. Opwarmen voordat je begint. Squats of touwtjespringen helpen je op te warmen.

Houd u bij het uitvoeren van een reeks oefeningen aan de volgende aanbevelingen:

1. De ademhaling is gelijkmatig. Houd geen lucht vast, geef je spieren zuurstof
2. Concentreer je op de bewegingen, voer ze correct uit
3. Vermijd pijn
4. Hou je rug recht
5. Doe dit pas na het opwarmen
6. Ontspan, houd uw spieren niet gespannen
7. Bespaar geen tijd
8. Wees regelmatig

Na de eerste training ga je niet meteen de splits doen. Ook luchtgymnastiek is nog ver weg. Het resultaat komt geleidelijk. Wees bereid om hard te werken.

Degenen die gekneusde benen, gebarsten botten of gewonde ruggengraat hebben gehad, moeten strekken vermijden of dit als preventieve maatregel op halve kracht doen.

Oefeningen voor het onderlichaam. Benen

Rechtervoet naar voren. We hurken en buigen het in een hoek van 90 graden. De voet staat stevig op de grond. Neem je linkerbeen terug. Leun met uw handen op de knie van uw gebogen been en beweeg uw lichaam langzaam naar voren totdat u een licht gevoel van ongemak in de spieren voelt. De rug is recht. We fixeren de positie gedurende 20 seconden. We keren terug naar de startpositie. We herhalen het en proberen de helling dieper te maken. Laten we het opnieuw oplossen. Met een uitademing staan ​​we op. We doen hetzelfde complex voor links. ()

We strekken de kniebanden en de achterkant van het dijbeen. We gaan op één knie zitten. Het dijbeen staat loodrecht op de vloer. Zorg ervoor dat je billen op gelijke hoogte zijn met je knieën. We strekken het tweede onderste lidmaat naar voren. Bij een uitademing strekken we onze handen uit naar de tenen van het uitgestrekte been totdat er een lichte spanning in de ligamenten ontstaat. We blijven 30 seconden in deze positie. We herhalen het complex twee keer voor beide benen en proberen lager te gaan in de tweede nadering.

Liggend op uw rug, til één gestrekt been omhoog. We pakken het met beide handen bij de kuitspier. We trekken onszelf langzaam dichterbij. De spieren zijn ontspannen. In dit geval buigen we het kniegewricht niet. We zijn al een halve minuut in deze positie. We veranderen het been.

Rek van de billen

Ga zitten. De rug is recht. Benen naar voren gestrekt. Buig je linkerknie. Buig voorover en probeer je vingers zo ver mogelijk naar voren te strekken. Voel de rek in je hamstrings en bilspieren. () Blijf vijftien seconden in deze positie. Herhalen.

Doe een complex voor je rechterbeen.

We strekken het gespierde deel van de rug uit

We staan ​​op handen en voeten, ronden onze rug en trekken onze ruggengraat omhoog. We repareren het gedurende 20 seconden, buigen langzaam naar beneden. Opnieuw blijven we in deze positie hangen, een derde van een minuut wachtend. We herhalen de bewegingen drie keer.

Handen voor je. We sluiten de borstels en vormen een slot. Wij proberen zoveel mogelijk naar voren te reiken. De rug is recht. We heffen geleidelijk onze handen op zonder ze te openen. Herhaal dit gedurende een minuut. We blijven 15 seconden op vaste punten hangen. Lees meer over rugtraining.

We trainen de spiervezels van de armen. Triceps

We voeren de beweging uit vanuit een staande positie. De benen zijn licht gebogen op de knieën, het bekken is iets naar voren geduwd. Wij verhogen rechter hand omhoog, buigen. Plaats uw handpalm op het sleutelbeen. Met de andere hand pakken we de elleboog en trekken deze langzaam naar links. Als u een licht ongemak voelt, fixeren we de positie gedurende 20 seconden en wisselen we van hand.

Staande, knieën gebogen, bekken iets naar voren, spreiden we onze armen naar de zijkanten en vormen een hoek van 180 graden. We proberen statisch naar voren te strekken met de rug van onze hand. Wanneer u spanning voelt, houdt u dit 20 seconden vast. Wij herhalen drie keer.

Het elastisch maken van de buikspieren

Ga op de grond liggen met je buik naar beneden. Buig je knieën. Pak je enkels vast met je handen. Zeker dezelfde naam. Je lichaam moet op een boot lijken. Trek je tenen naar je hoofd. Nadat je de maximale positie hebt gevonden, bevries je twintig seconden. Keer terug naar de startpositie en herhaal de bewegingen.

Wij consolideren het resultaat

Om flexibiliteit te bereiken is systematische training belangrijk. Niet netto. Beweeg minimaal dertig minuten per dag. Na de eerste trainingsweken verhoogt u de vasthoudtijd met 5 seconden per week. Idealiter moet je een minuut in elke positie blijven. Na twee of drie maanden ga je verder met de volgende fase van stretchen.

Voeg dynamische elementen toe. Uw gewrichten, ligamenten en spierweefsel zijn al klaar voor nieuwe belastingen, maar laat u niet meeslepen. Alles op zijn tijd.

Nu weet je hoe je thuis kunt stretchen. Blijf aan jezelf werken om jouw ideale lichaam te creëren.

Word beter en sterker met

Lees andere blogartikelen.

In de sportliteratuur kunnen we vaak informatie vinden dat stretchen erg belangrijk is. Daar zijn wij van overtuigd goede rek het versterken van de spieren van de atleet voorkomt veel blessures en zorgt ervoor dat hij betere resultaten kan laten zien in de sport. In sommige disciplines, zoals gymnastiek of kunstschaatsen, het is erg belangrijk om flexibel te zijn om veel elementen uit te voeren. Bij vechtsporten is stretchen nodig om bijzonder moeilijke trucs en elementen uit te voeren. Je zult je been niet door een klap zoals Bruce Lee kunnen zwaaien, tenzij je een bepaald niveau van flexibiliteit hebt. Is spierstrekking nodig bij krachtsport?

Waarom stretchen belangrijk is voor basisoefeningen

Veel krachtsportexperts praten erover groot belang spierflexibiliteit in training proces. En hun mening is heel redelijk! Dus waarom is dit groot belang Speelt spierstrekking een rol?

Het zal je misschien verbazen, maar bijna elke ervaren powerlifting- of bodybuilding-atleet heeft een zeer goede spierflexibiliteit, ondanks hun soms vrij grote omvang. Dit komt voornamelijk door het feit dat er enkele bijzonderheden zijn over de juiste techniek voor optreden basisoefeningen. Een atleet kan profiteren van een redelijk goede spierflexibiliteit tijdens het trainingsproces.

Laten we als voorbeeld een barbell-squat nemen:

1. Als je diep wilt hurken, heb je meer flexibiliteit in je heupen en knieën nodig. Bovendien moeten alle adductoren ook flexibel zijn. Dit zal je ook beschermen tegen veel blessures, waaronder blessures die gepaard gaan met een slechte warming-up van de spieren vóór de nadering.
2. Het tweede punt betreft een goede stabilisatie van de rug. Feit is dat, om je rug zo recht mogelijk te houden, je een deel van de belasting op je polsen moet overbrengen en moet proberen je ellebogen strikt verticaal te houden. Dit vereist voldoende strekking van de polsen en schoudergewrichten.

Laten we eens kijken wat er gebeurt tijdens het bankdrukken:

1. Om het bewegingsbereik aanzienlijk te verkleinen en veel spieren maximaal te gebruiken, moet je op de zogenaamde brug gaan staan. Wat hij werkelijk is? In wezen is dit een afbuiging van de rug in het thoracale en spinale gebied. Het lijkt erop dat we proberen de schouderbladen en het bekken dichter bij elkaar te brengen. Dit vereist natuurlijk een behoorlijk serieuze flexibiliteit van de wervelkolom.
2. Het zou voor elke atleet een goed idee zijn om te leren hoe hij zijn polsen naar achteren moet buigen tijdens het persen. Wat geeft dit? Verkleint het bewegingsbereik enigszins en zorgt ervoor dat u de latissimus- en brachialis-spieren beter kunt gebruiken. Hiervoor heb je uiteraard zeer flexibele polsen nodig.

Hoe de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren

We kunnen u een uiterst nuttige en zeer eenvoudige oefening aanbevelen. Wat is de essentie ervan? Benader een gewone muur (of beter nog, een muurstang) en begin er voorzichtig naar beneden te glijden, terwijl je erop leunt met je handen. In dit geval staan ​​we in eerste instantie met onze rug tegen de muur. De taak is om van tijd tot tijd lager en lager te glijden totdat de wervelkolom zich uitstrekt. Zorg ervoor dat u de oefening niet overdrijft, anders kunt u zich duizelig voelen. Als u dit elke dag 10-15 minuten doet, is dit meer dan voldoende.

Het is handig om tijdens het halterdrukken minimaal een halve minuut in de brugpositie te bevriezen of in een statische positie een minuut.

Tegelijkertijd is het erg belangrijk om te werken aan het strekken van de hamstringspieren. Je wilt niet dat ze op het meest cruciale moment samenkomen.

Hoe u de flexibiliteit van uw benen kunt verbeteren

Thuis de benen strekken is heel goed mogelijk. Maar hoe kun je je benen efficiënt en vakkundig strekken? Wij raden u aan de volgende oefening uit te voeren, die de ‘gedeeltelijke splitsing’ wordt genoemd. Hier is het belangrijk om steunen te vinden, het kan bijvoorbeeld een wandrek zijn. We laten onze handen ergens op rusten en beginnen heel langzaam en voorzichtig onze benen steeds verder naar de zijkanten te spreiden. Als u ongemak voelt in de ligamenten of gewrichten, mag u uzelf niet scheuren. Laat alles geleidelijk gebeuren. Op het piekpunt is het belangrijk om 10-15 seconden te blijven.

Wat betreft thuis trainen

Zoals je kunt zien, kunnen de meeste flexibiliteitsoefeningen zowel thuis als in de sportschool worden uitgevoerd. Je hebt niets specifieks uit je inventaris nodig. Maar hoe kun je de spieren op de juiste manier strekken? Het belangrijkste is om te onthouden dat je goed moet opwarmen, in alles gematigd moet zijn en je lichaam moet voelen. Breek jezelf niet. Herstellen van verstuikingen en tranen is heel vervelend! Het is veel gemakkelijker om deze verwondingen te voorkomen.

Waar moet bij het trainingsproces nog meer rekening mee worden gehouden, naast de noodzaak van een grondige warming-up?

• Het is noodzakelijk om de gewrichten en ligamenten voor te bereiden.

Wij zijn van mening dat hier geen onnodig commentaar nodig is. Als de gewrichten en ligamenten zwak zijn en u ze onmiddellijk overbelast, is er een groot risico op letsel: een verstuiking of breuk. Het is belangrijk om aan hun elasticiteit en rek te werken. Vergeet niet vitamines in te nemen, zodat uw gewrichten alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgen.

• Als je groei in resultaten wilt bereiken, is het volgen van een dagelijkse routine noodzakelijk.

De dagelijkse routine verwijst naar een bepaalde levensroutine. Het meest eenvoudige regels zijn dat we tegelijkertijd gaan liggen en eten, minstens 7-8 uur per dag slapen en goed eten. Daarnaast is het handig om tegelijkertijd de gewoonte aan te nemen om te trainen, omdat het lichaam in dit geval zichzelf zal trainen om bepaalde processen te activeren vóór aanvang van de training. De training wordt uniek levenscyclus, het integraal onderdeel ervan.

Welke apparatuur kun je thuis kopen? Thuis stretchen was van hoge kwaliteit. Je kunt een wandrek, een gymnastiekmat en steunen krijgen (bijvoorbeeld die je normaal gebruikt voor push-ups in de sportschool). Het is handig om te oefenen in speciale antislipschoenen. Kleding moet elastisch zijn, mag niet scheuren op het meest cruciale moment en mag uw bewegingen niet beperken. Hoogwaardige leggings en ballerina's/schoenen werken goed.

Laten we al het bovenstaande kort samenvatten. Rekken is dus erg belangrijk als je serieus wilt sporten. In sommige disciplines, zoals ritmische gymnastiek of kunstschaatsen, is flexibiliteit erg belangrijk om veel elementen uit te voeren. Bij vechtsporten is stretchen nodig om bijzonder moeilijke trucs en elementen uit te voeren. Je zult de bewegingen van professionele atleten niet kunnen nabootsen, tenzij je een bepaald niveau van flexibiliteit hebt. Is spierstrekking nodig bij krachtsport? Ja ik heb het nodig. Terwijl u het complex uitvoert, kunt u de oefeningen eenvoudigweg niet volledig uitvoeren zonder de juiste rekoefeningen. Om flexibel te worden, doe je eenvoudige en duidelijke oefeningen, maar doe ze consequent.

Ten slotte willen we dat onze lezers vrienden zijn met sport en altijd voor hun gezondheid zorgen! Beweging is leven. Als je er tenminste niet bent volle kracht maar consequent aan sport doet, geloof me dan, je bevindt je in een betere positie dan degenen die het proberen, hun aderen scheuren, een aantal maanden intensief sporten en dan stoppen, teleurgesteld in de training en gezond leven. Vergeet niet dat consistentie en planning de belangrijkste principes zijn van elke training!

Als je ooit in je leven aan sport hebt gedaan, moet je weten dat bij elke activiteit een warming-up hoort. In dit geval wordt speciale aandacht besteed aan oefeningen die helpen de spieren en ligamenten te strekken. Dit is nodig om de kans op blessures (zoals verstuiking, breuk etc.) tijdens het sporten of dansen te verkleinen.

Een van de indicatoren voor goed stretchen is het vermogen om de spagaat te doen. Het is duidelijk dat we het in dit geval hebben over een goede strekking van de beenspieren. En hoewel je misschien beweert dat dit allemaal nutteloos voor je is, omdat je niet aan sport doet of naar dansen gaat, wat betekent dat je niet hoeft te weten hoe je je benen correct moet strekken. Rekoefeningen hoeven echter niet alleen vóór de sporttraining of het dansen te worden gedaan; Alledaagse leven, om de spiertonus te behouden en de bloedcirculatie daarin te verbeteren. Daarom raden we u aan om vertrouwd te raken met de basisregels over hoe en wanneer u het beste kunt stretchen voor de splitsingen, evenals met enkele basisoefeningen hiervoor.

Hoe leer je hoe je je benen goed kunt strekken?

Om dit te doen, moet je weten wat je kunt doen om het strekken te verbeteren, en wat je absoluut niet kunt doen.

1. Voordat u met rekoefeningen begint, moet u uw beenspieren opwarmen. Beenzwaaien, touwtjespringen, squats etc. zijn hiervoor geschikt. Dit verbetert de bloedtoevoer naar hen en verrijkt de spieren met zuurstof.
2. Overdrijf het niet. Begin klein, maak geen schokken, alle bewegingen moeten soepel zijn.
3. Elke stretch zou ongeveer 1 minuut moeten duren. Begin met 30 seconden en na enige tijd trainen kunt u de duur van de training verlengen.
4. Zorg er tijdens de oefeningen voor dat de spier die wordt uitgerekt, ontspannen is, anders kunt u gewond raken.
5. Probeer ook bij het uitvoeren van oefeningen uw rug recht te houden. Zelfs bij oefeningen waarbij u uw rug moet draaien, moet u proberen niet alleen voorover te buigen, maar uw rug recht te buigen.
6. Probeer in eerste instantie traumatische oefeningen te vermijden, omdat u slecht kunt strekken en onvoldoende bewegingsvaardigheden heeft. U kunt niet alleen uw spieren en ligamenten beschadigen, maar ook per ongeluk vallen en gewond raken.
7. Voer de oefeningen regelmatig uit. Het is niet nodig om te proberen alles wat je in een week verloren hebt, in één dag goed te maken. Dit maakt het alleen maar erger; door bijvoorbeeld te veel rekoefeningen te doen, heb je gegarandeerd de volgende dag pijn in je benen. Op de vraag ‘Hoe vaak kun je strekken?’ zou het beste antwoord zijn: ‘Elke dag een beetje, of minstens drie keer per week.’

Rekoefeningen

1 oefening. Buig naar voren. Ga rechtop staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar (voor beginners kunt u uw voeten iets breder zetten) en probeer met een rechte rug uw handen de grond te raken. Gebruik eerst uw vingertoppen en plaats vervolgens uw handpalm volledig op de grond.

Oefening 2 Uitvallen. Val naar voren op één been en buig het naar de knie, gebruik veerkrachtige bewegingen en probeer zo laag mogelijk te hurken. Doe hetzelfde voor het andere been en val dan opzij en strek opnieuw met verende bewegingen.

Oefening 3. Spreid je benen zo wijd mogelijk, kruis je armen en probeer je ellebogen de grond te raken. Voer de oefening alleen voorzichtig uit, want deze houding is niet erg stabiel en u kunt vallen.

Oefening 4 Plaats één been op de tafel (leuning van een stoel, ladekast, wandrek) zodat je benen een rechte hoek vormen (stomp kan ook, maar als je al ervaring hebt met rekoefeningen). Voer afwisselend buigingen uit naar het ene been en vervolgens naar het andere, en wissel dan van been.

Oefening 5 Ga op de grond zitten, spreid je benen iets naar de zijkanten (letterlijk tot de lengte van je voeten) en probeer je voeten met je vingers te bereiken en ze later vast te pakken. In dit geval moet uw rug recht zijn en mogen uw knieën niet buigen.