Aerobicslessen worden nu aangeboden aan bezoekers in bijna elke fitnessclub over de hele wereld. Ze zijn erg populair onder zowel mannen als vrouwen, vanwege hun beschikbaarheid, effectiviteit en de enorme voordelen die dergelijke activiteiten voor het lichaam met zich meebrengen.

Aerobics is een hele reeks oefeningen die een verscheidenheid aan bewegingen omvatten. Dit omvat rennen, lopen, springen en allerlei soorten flexibiliteits- en rekoefeningen. Over het algemeen betekent de naam van deze reeks oefeningen, vertaald uit het Grieks, "luchtig", "lucht gebruiken", "leven in de lucht". Hieruit kunnen we concluderen dat bij deze sportactiviteiten niet alleen lichaamsbewegingen belangrijk zijn, maar ook ademhalingsoefeningen. Bij aerobics is een goede ademhaling een van de belangrijkste en belangrijkste punten.

Mensen merkten vele eeuwen geleden de voordelen van aërobe oefeningen voor het menselijk lichaam op. En in ons land begon het concept van 'aerobics' aan het einde van de vorige eeuw te worden gebruikt. Halverwege de jaren 80 werden speciale sets oefeningen op televisie uitgezonden. Dankzij dit konden mensen thuis aerobics doen, zonder hun tv-scherm te verlaten. Even later begonnen verschillende sportclubs in het hele land soortgelijke trainingen aan te bieden.

Aerobics heeft ook een tweede naam: ritmische gymnastiek. Deskundigen adviseren om aerobics niet alleen te doen om af te vallen, maar ook voor gezondheidsdoeleinden en om allerlei ziekten te voorkomen. Door dit soort oefeningen regelmatig uit te voeren, kunt u overtollig gewicht verliezen, uw lichaam voortdurend strak en in uitstekende conditie houden, spieren en huid trainen, uw lichaam verjongen, verharden en genezen. De voordelen van aerobics voor mensen liggen voor de hand.

Ritmische gymnastiek kun je op elke leeftijd doen. Momenteel zijn er een groot aantal verschillende sets aërobe oefeningen ontwikkeld, waaronder iedereen er een kan vinden die geschikt is voor zichzelf. Aerobicslessen kunnen zowel in de sportschool als op straat met een groep worden gevolgd, of zelfstandig thuis.

Om zichtbare resultaten te bereiken, moeten oefeningen regelmatig worden uitgevoerd. Frequentie van de lessen: 2-4 keer per week. Eén training duurt 1 tot 1,5 uur, niet minder. Vaak begint een persoon, die snel wil afvallen en in vorm wil komen, te intens aan aerobics te doen - 6-7 keer per week. In feite zullen dergelijke oefeningen niet tot de gewenste resultaten leiden; bij alles is gematigdheid nodig. Het is beter om meteen meerdere specifieke dagen per week te reserveren voor je aerobiclessen en altijd op hetzelfde tijdstip te beginnen met oefeningen. De training kan zowel in de ochtend als in de avond plaatsvinden. De tijdkeuze hangt alleen af ​​van wanneer het voor de betrokkene handig is om tijd aan de sport te besteden.

Je kunt niet alleen aan aerobics doen als iemand onlangs een blessure heeft opgelopen (ontwrichting, breuk, botbreuk, enz.). Er zijn geen andere aanwijzingen voor dergelijke activiteiten. Aerobics is gunstig voor zowel kinderen als volwassenen en zelfs voor ouderen. Het belangrijkste is om niet meteen te beginnen met lange training en intensieve training.

Je moet geleidelijk aan de oefeningen wennen. Maar het is nog steeds de moeite waard om in gedachten te houden dat het lichaam bijvoorbeeld pas 25-30 minuten na het begin van de training vet begint te verbranden, dus het heeft weinig zin om minder tijd te oefenen, vooral als het uiteindelijke doel van de training sporten is afvallen. Daarom zou de training in de eerste trainingsweek idealiter 30 minuten moeten duren, en dan kun je elke week nog eens 5-10 minuten aan deze tijd toevoegen. Het is tijdens deze periode belangrijk om uw welzijn nauwlettend in de gaten te houden en uw lichaam niet te overbelasten. Na de training moet uw lichaam aangenaam moe aanvoelen. En natuurlijk kun je niet zonder zeurende spierpijn. Het verdwijnt na een paar regelmatige trainingen.

Wat geeft aerobics aan een persoon? Het eindresultaat hangt grotendeels af van het type aerobics

Stapaerobics. In dit geval wordt een reeks oefeningen uitgevoerd met behulp van een speciaal apparaat: een opstapplatform. Hierdoor kunt u het lichaam extra stress geven. In dit geval worden de dijen, billen en kuiten speciaal getraind. Met dergelijke oefeningen kun je een enorme hoeveelheid calorieën verbranden, snel en effectief vet kwijtraken, het bewegingsapparaat versterken en zelfs enkele daarmee samenhangende ziekten elimineren. Dit type aerobics is vooral populair onder de eerlijke seks.

Dansaerobics. Ideaal om u te helpen gewicht te verliezen en slanker te worden. Oefenen met leuke, snelle muziek is niet alleen nuttig, maar ook erg prettig. Dergelijke activiteiten verbeteren niet alleen uw algehele figuur, maar verbeteren ook uw humeur en geven u de hele dag een boost aan energie. Als gevolg van dansaerobics neemt de immuniteit toe, verbetert de werking van het cardiovasculaire systeem en wordt het lichaam flexibeler en lichter.

Cardio-aerobics. Dit soort aerobics helpt je niet alleen om af te vallen, maar ontwikkelt ook het uithoudingsvermogen van het lichaam, traint het hart en de bloedvaten en helpt het een verscheidenheid aan ziekten te weerstaan. Toegegeven, zo'n les zou minstens een uur moeten duren. Tijdens de training wordt zuurstof aan alle organen geleverd. Hierdoor worden koolhydraten en vetten afgebroken.

En tot slot, wateraerobics, hoe is het nuttig?

Een dergelijke training is voor absoluut iedereen toegestaan. Wateraerobics wordt zelfs aanbevolen voor mensen met een handicap en zwangere meisjes. Met dergelijke oefeningen kun je niet alleen veel sneller afvallen dan tijdens een training in de sportschool of thuis, maar ook de conditie van je huid verbeteren. Water lijkt het gehele huidoppervlak te masseren en creëert bovendien extra weerstand en verhoogt daardoor de effectiviteit van de training.

Je kunt zelf een van de soorten aerobics kiezen of ze allemaal combineren.

Het beste is om 's ochtends aerobics te doen, ongeveer 2 uur na het ontbijt. Om effectief te zijn voor uw figuur en lichaam, moet u over het algemeen twee uur vóór de training geen voedsel eten, en het is ook beter om een ​​uur na de training niet te eten.

Als gevolg van regelmatige training zal het eerste positieve effect op uw welzijn en figuur binnen de eerste maand merkbaar zijn, en na zes maanden zal aerobics u helpen een ideaal figuur te bereiken. Bovendien zal de conditie van het hele lichaam in de loop van de tijd verbeteren. De werking van het hart, de longen en de lever zal verbeteren. Een persoon zal minder vermoeid zijn als gevolg van fysieke en mentale stress. De immuniteit zal toenemen. En je humeur zal aanzienlijk verbeteren na de eerste paar trainingen.

Het is ook vermeldenswaard dat aërobe oefeningen op het lichaam ervoor zorgen dat u de jeugd en schoonheid langer kunt behouden. De huid blijft lang strak, wordt glad, elastisch en mooi. Bovendien verbetert ook je teint, omdat het hele lichaam dankzij aerobics verzadigd wordt met zuurstof.

Indien mogelijk kan aerobics door het hele gezin worden gedaan. Hierdoor kunt u niet alleen meer tijd samen doorbrengen, maar ook de gezondheid van alle gezinsleden verbeteren en hen een aantrekkelijk en bloeiend uiterlijk geven.

Tegenwoordig zijn er nogal wat fitnessgebieden. En hoewel sommige op het eerste gezicht erg op elkaar lijken, streeft elk van hen toch een specifiek doel na. Sommige zijn gericht op het ontwikkelen van vetvrije massa, andere op het ontwikkelen van flexibiliteit, uithoudingsvermogen of het versterken van het cardiovasculaire systeem. En bijvoorbeeld, zoals yoga, heeft niet alleen invloed op de fysieke toestand van het lichaam, maar ook op het mentale, emotionele en spirituele.

Sommige mensen geven de voorkeur aan één type training en doen dit tot op hoge leeftijd, anderen combineren verschillende gebieden om grotere doelen te bereiken. Welk type fitness je kiest, hangt af van je specifieke doel. Als u bijvoorbeeld lichaamsflexibiliteit wilt ontwikkelen, maar niet geïnteresseerd bent in het verkrijgen van spiermassa, dan is stretchen het beste voor u, en als u wilt afvallen en uw hart wilt versterken, kunt u aerobics, shaping of pilates doen.

Zodat u precies de discipline kunt kiezen die het beste aansluit bij uw eisen en wensen, helpen wij u begrijpen wat de meest voorkomende vormen van fitness zijn.

De meest populaire vormen van fitness

Bodyflex is een reeks eenvoudige ademhalingsoefeningen waarbij het middenrif wordt gebruikt, met als taak de weefsels te verzadigen met zuurstof door de adem in te houden, gevolgd door een scherpe en snelle uitademing.

Het doel van bodyflex wordt gereset overgewicht en verbeterde spiertonus. Wanneer cellen verzadigd zijn met zuurstof, worden ze sterker en functioneren ze beter. Het uitvoeren van bodyflex-oefeningen maakt de huid strakker en elimineert striae, wat belangrijk is bij het afvallen.

Alle bodyflex-oefeningen zijn onderverdeeld in drie soorten:

1. Isometrisch. Bij dergelijke oefeningen wordt slechts één spiergroep gespannen. Terwijl u uw vuist balt, spant u uw hand.
2. Isotoon. Bij isotone oefeningen werken meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Als u de ene handpalm op de andere drukt, zullen beide armen gespannen zijn.
3. Rekken. Oefeningen zorgen ervoor dat de spieren na het sporten kunnen ontspannen en elastischer worden. Bovendien verbeteren deze oefeningen de elasticiteit van de ligamenten en vergroten ze de mobiliteit van de wervelkolom.

Workout is een massasportfenomeen dat de laatste tijd enorm populair is geworden vanwege de relatieve lage prijs (gymnastiekterreinen zijn op bijna elke tuin te vinden, je hoeft geen geld uit te geven aan het bezoeken van verschillende sportscholen) en het eenvoudige trainingsconcept. Hoewel training soms een sport wordt genoemd, is het dat niet, omdat het in geen enkel land op de officiële lijst van sporten staat. Het komt veel voor onder jongeren, hoewel je in verschillende landen nogal wat oudere atleten van dit type fitness kunt zien.

Alle trainingsoefeningen zijn gebaseerd op artistieke gymnastiek In feite is dit wat het is, alleen om aan populariteit te winnen werd de naam van de discipline aangepast.

Er zijn twee hoofdrichtingen van training:

1. Street Workout is de hele essentie van training in de technische paraatheid van de atleet. Hoe complexer en spectaculairder de truc, hoe beter.
2. Ghetto Workout - de essentie van training is om de herhalingen van een bepaalde oefening te vergroten, en om de tijd voor het uitvoeren van statische elementen te vergroten.

Rekken (strekken) is een reeks oefeningen om de lichamelijke gezondheid te verbeteren door spieren, pezen en ligamenten te strekken. Door de ontwikkelde flexibiliteit kunt u de juiste houding behouden en oefeningen beter uitvoeren. Rekken voorkomt ook rugpijn die optreedt bij het ouder worden en een slechte levensstijl. Rekken kan worden gebruikt als een toegepast onderdeel van een trainingssysteem, of als een onafhankelijke manier om de fysieke conditie te behouden.

Een van de belangrijkste voordelen van stretchen is het verminderen van de spierspanning en het verbeteren van de spierelasticiteit. Dit vermindert het risico op letsel en onaangename pijn tijdens lichamelijke activiteit. Het is niet voor niets dat zichzelf respecterende atleten hun training beginnen met stretchen. Hierdoor kunnen ze hun lichaam goed voorbereiden op de training.

Maar het zijn niet alleen atleten die baat hebben bij stretchen; het wordt ook aanbevolen gewone mensen, vooral voor ouderen, als een vorm van niet-agressieve belasting van het lichaam die het in goede conditie en gezond kan houden.

Rekken verhoogt de motorische activiteit van een persoon, wat een goed effect heeft op de conditie van de gewrichten en het optreden van botfragiliteit voorkomt.

Rekken versterkt het hart ademhalingssysteem, verhoog de lichaams- en spiertemperatuur. Rekken na de training kan de pijn helpen verlichten.

Wat krijg je na enkele maanden stretchen:

• Versterkte spieren
• Beweegbare gewrichten
• Correcte houding
• Je beter voelen
• Het verlichten van psychologische stress

Als mensen het woord ‘yoga’ horen, denken mensen meestal in de eerste plaats aan allerlei lastige oefeningen waarbij je je benen in een knoop achter je hoofd vastbindt. Maar yoga is een lering, je zou zelfs kunnen zeggen een levensstijl. Ze heeft haar eigen filosofie en veel gedragsregels die een echte yogi moet volgen.

Yoga als systeem is verdeeld in verschillende gebieden:

• Hatha yoga, voornamelijk gericht op het ontwikkelen van de fysieke en fysiologische functies van het lichaam;
• Raja yoga, die rekening houdt met de ontwikkeling van hogere mentale functies van een persoon;
• Karma yoga, geassocieerd met de harmonieuze ontwikkeling van sociale en public relations van het individu;
• Bhakti yoga, geassocieerd met menselijke verbetering op emotioneel gebied, liefde voor de naaste, voor de natuur, voor God;
• Jnani yoga wordt geassocieerd met de ontwikkeling van het menselijk denken, waardoor de grenzen en mogelijkheden van zijn kennis worden verlegd.

Er zijn andere paden: lapa yoga, mantra yoga, tantra yoga, maar ook Tibetaanse yoga (respa yoga, moon gom pa yoga).

In Europa en Amerika is yoga beter bekend geworden sinds het einde van de 19e eeuw, toen Vivekananda iedereen erover vertelde. In de 20e eeuw verspreidde deze leer zich over de hele wereld. Omdat de omstandigheden in verschillende landen echter verschillen van de levensomstandigheden in India of Tibet, begon yoga in deze landen enigszins te veranderen. Bovendien hebben mensen eruit gehaald wat voor hen interessanter was, met als resultaat dat er nu zulke reeksen oefeningen zijn die 'yoga' worden genoemd, die een zeer indirecte relatie hebben met yoga zelf. Welnu, wat de filosofische inhoud van de leer betreft, daar denken maar weinig mensen over na.

Tegenwoordig zijn er heel veel yogamogelijkheden (scholen). Hatha yoga en Kundalini yoga worden beschouwd als klassieke scholen. Moderne instructeurs hebben ze herwerkt en aangepast, resulterend in Ashtanga yoga, power yoga en Bikram yoga. Ze zijn trouwens het meest effectief om af te vallen.

Ashtanga-yoga is een reeks asana's met onderlinge verbindingen. Het legt veel druk op het lichaam en vereist een goede fysieke voorbereiding van zijn volgers. Poweryoga heeft, zoals de naam al doet vermoeden, tot doel fysieke kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit te ontwikkelen. Poweryoga kan een alternatief zijn voor strenge diëten. Bikram yoga beoefent ook asana's, maar wordt uitgevoerd in een goed verwarmde ruimte met een hoge luchtvochtigheid (luchttemperatuur meer dan +40 graden en luchtvochtigheid niet lager dan 40%). Daarom wordt het ook wel ‘hot yoga’ genoemd. Maar dit soort yoga legt druk op het hart en de longen, dus je moet er voorzichtig mee zijn. Niet alle mensen tolereren lichaamsbeweging in een badhuis.

Een prachtig figuur, een rechte rug, een platte, strakke buik - dit is het minimum dat Pilates je lichaam kan geven. Er zijn nog veel meer redenen waarom je Pilates kunt en zou moeten doen, laten we het over de belangrijkste hebben.

Pilates is zo'n universele vorm van fitness dat iedereen het kan doen, ongeacht leeftijd, gewicht of gebrek aan fysieke basisconditie. Bij Pilates ben je niet bang voor de leeftijd, want dankzij de lessen blijf je zelfs op 40-50 jaar actief. Pilateslessen zijn immers de beste preventie van gewrichtsziekten zoals osteochondrose, osteoparose, enz. Je zenuwstelsel zal nooit aan stress onderhevig zijn, je lichaam zal in harmonie zijn met je ziel, want Pilates wordt ook wel een sport voor de ziel en tegen stress genoemd.

Pilates is perfect voor zwangere vrouwen. Een speciaal complex zal de bevalling gemakkelijker maken en zo snel mogelijk in vorm komen na de geboorte van het kind.

Veel beginners die met Pilates beginnen, vragen zich af of het mogelijk is om af te vallen met behulp van lessen. Je moet weten dat Pilates-lessen gericht zijn op het versterken van de spieren van de rug en buik, dus als je een uitgebalanceerd dieet volgt, zal het je helpen om op de best mogelijke manier om te gaan met vetophopingen op deze plaatsen. Met regelmatige lichaamsbeweging ziet u eruit als een echte dame. Het zal je helpen er heel fit uit te zien, maar tegelijkertijd vrouwelijk te blijven, omdat de lessen specifiek gericht zijn op het verbeteren van je figuur, en niet op het verkrijgen van spiermassa.

Pilates kan ook gebruikt worden als revalidatie na blessures en ziektes. Pilates-training is tenslotte de veiligste van allemaal. bestaande soorten geschiktheid.

Een ander onmiskenbaar voordeel van Pilates is ook ademhalingsoefeningen, omdat bij het uitvoeren van oefeningen de nadruk ligt op een correcte ademhaling. Als gevolg hiervan zul je altijd gefocust en geconcentreerd zijn, zal de mentale activiteit toenemen en zal je slaap verbeteren. Pilates verbetert ook de lichaamsflexibiliteit en coördinatie en zorgt ervoor dat u sierlijker kunt zijn. Pilates zal je helpen meer zelfvertrouwen te krijgen en je seksualiteit te verbeteren, omdat je rug flexibel wordt en je billen stevig.

Callanetica is een systeem van complexe statische oefeningen gericht op het samentrekken en strekken van spieren.

Callanetics is in de jaren 60 van de 20e eeuw ontwikkeld door de Amerikaan Callan Pinkey. Na elf jaar rond de wereld reizen, begon Callan problemen te krijgen met haar rug en knieën en om haar leven gemakkelijker te maken, begon ze verschillende oefeningen uit te voeren. Callan was simpelweg verbaasd over het effect, de pijn verdween en de spieren werden veel sterker.

Callanetics bestaat uit 29 oefeningen, die gebaseerd zijn op yoga-asana's, allemaal statisch. Door het uitvoeren van deze oefeningen worden alle spiergroepen tegelijkertijd aangespannen. Ook de stofwisseling neemt toe, wat een gunstig effect heeft op zowel het figuur als het hele lichaam. Calanetics kunnen mensen helpen die lijden aan nekpijn, rug- en wervelkolomproblemen.

Je kunt callanetica thuis oefenen; je hebt geen fitnessapparatuur of andere apparatuur nodig om te oefenen. Bij het beoefenen van callanetica is de kans op blessures extreem laag, dit komt door het feit dat alle bewegingen erg soepel zijn en er eenvoudigweg geen plotselinge bewegingen zijn.

Volgens Callan Pincay moet je eerst minimaal 3-4 keer per week sporten. Nadat het gewenste resultaat is verschenen, kan het aantal lessen worden teruggebracht tot 2 keer, en dan in het algemeen één uur per week, en de training kan worden verdeeld in verschillende sessies van 15 minuten per dag.

Callanetica moet zeer serieus worden genomen. Houd er rekening mee dat deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd door mensen met een bepaalde fysieke training.

Let op contra-indicaties! Mensen die lijden aan hart- en vaatziekten, bronchiale astma en problemen met de wervelkolom, moeten zeker een arts raadplegen.

Shaping is een vorm van ritmische gymnastiek gericht op het veranderen van lichaamsvormen. Het systeem is gemaakt voor vrouwen van 30 tot 50 jaar. Hoofdprincipe Dit type fitness is een methode voor strikt gereguleerde oefeningen. Voordat het systeem werd ontwikkeld, werd gespecialiseerd onderzoek uitgevoerd, op basis van de resultaten waarvan 9 soorten constituties werden geïdentificeerd vrouwelijk lichaam, en voor elk van deze typen werden de objectieve parameters van het vormgevingsmodel beschreven.

De menselijke parameters worden in de diagnostische vormgevingskaart ingevoerd en vergeleken met de parameters van het referentievormingsmodel, waarna, rekening houdend met functionaliteit Het lichaam krijgt een individueel trainingssysteem toegewezen. Het vormgevingsprogramma bestaat uit een zeer strikte en nauwkeurige opeenvolging van het uitvoeren van oefeningen, waarbij de regels en regimes worden gevolgd die moeten worden gevolgd om een ​​resultaat te verkrijgen dat zo dicht mogelijk bij het gekozen model ligt.

Bij het vormgeven proberen vrouwen een katabool of anabool effect te bereiken.

• Katabool effect - gericht op het verminderen van overtollige vetophopingen.
• Anabole werking - gericht op het geven van de nodige vorm en volume aan de spieren door middel van krachtoefeningen.

Daarom moeten bij een katabool effect aërobe oefeningen aanwezig zijn in de training, en bij een anabool regime moeten krachtoefeningen de overhand hebben.

Onlangs gemaakt groot aantal ook programma's voor mannen vormgeven.

Shaping kun je thuis oefenen, maar het is natuurlijk beter in de sportschool, onder begeleiding van een ervaren trainer. Thuis oefenen zal niet zo effectief zijn, omdat in de sportschool de trainer, na uw persoonlijke antropometrische gegevens te hebben bestudeerd, kan vertellen welk type training voor u geschikt is en een gespecialiseerd trainingssysteem voor u zal ontwikkelen, met de belastingen dat zal je brengen beste resultaten. De specialist bewaakt de juiste techniek voor het uitvoeren van de oefeningen, voert samen met u een warming-up uit aan het begin van de training, evenals rek- en ontspanningsoefeningen.

Vormingsoefeningen worden geselecteerd om het volume van het spierweefsel te vergroten of te verkleinen en overtollige vetophopingen te verwijderen. Tijdens de training verandert de belasting van bepaalde spiergroepen, waardoor het figuur wordt gevormd en gecorrigeerd. De spieren worden door een groot aantal herhalingen getraind, minstens 100, totdat vermoeidheid optreedt. De uitvoeringssnelheid is gemiddeld. U moet ook uw ademhaling controleren. Bij het uitvoeren van oefeningen moet u op het moment van spierspanning inademen en tijdens het ontspannen uitademen.

Aerobics is een reeks oefeningen die loop-, ren-, spring- en flexibiliteitsoefeningen omvatten. Tegenwoordig zijn er een groot aantal varianten van dit soort fitness: er zijn gezondheidsbevorderende aerobics, sport-gezondheidsbevorderende aerobics en sportaerobics. Er is ook basisaerobics (zonder extra apparaten en elementen), step-aerobics (met behulp van een opstapplatform), fitball-aerobics (met behulp van een fitball), slide-aerobics en andere...

Meestal worden de lessen in een groep gegeven, waar je gelijkgestemde mensen en nieuwe vrienden kunt vinden. Daarom is aerobics ideaal voor actieve, vrolijke mensen die openstaan ​​voor communicatie en nieuwe kennissen.

De term die deze sport aanduidt komt van twee woorden: "aqua" (wat "water" betekent in het Latijn) en aerobics (een specifiek type fitness dat fysieke oefeningen combineert met elementen van choreografie uitgevoerd op muziek). In essentie is wateraerobics fysieke activiteit in het water, begeleid door muziek. Zoals je misschien al geraden hebt, is het belangrijkste kenmerk van wateraerobics, bijvoorbeeld vanuit dezelfde conditie en vormgeving, oefening in water. Hiermee worden een aantal kenmerken geassocieerd die alleen inherent zijn aan wateraerobics. Als in de 'land'-types van fitness de belangrijkste traditioneel worden beschouwd als oefeningen op het gebied van beweging, nadruk en springen, dan zijn wateraerobicslessen gebaseerd op waterbestendigheid en al zijn afgeleiden. Wateraerobicslessen zijn gebaseerd op hetzelfde principe als de lessen van haar oudere zus:

• Opwarmen
• Kerntraining
• Gerichte behandeling van “probleemgebieden”
• Kalmerende stretch

Oefeningen in het water hebben veel positieve aspecten die er alleen aan verbonden zijn, waar we het later over zullen hebben. Alle lessen worden gegeven door een instructeur die aan de rand van het zwembad staat en alle bewegingen laat zien. Het meest interessante is dat je niet hoeft te weten hoe je moet zwemmen om wateraerobics te beoefenen - dit is helemaal geen probleem, want in elk redelijk fatsoenlijk zwembad kun je een speciale aquagordel huren die is ontworpen om je lichaam in de juiste conditie te houden. water. Maar meestal is zelfs dit niet nuttig: de lessen worden gegeven in zwembaden waarvan het waterniveau niet hoger is dan je borst. Er zijn ook geen leeftijdsbeperkingen: absoluut iedereen, van jong tot oud, kan dit soort fitness doen. In de lessen kun je vrouwen en mannen ontmoeten van 18 tot 50 jaar oud. Het belangrijkste is verlangen.

CrossFit is een vorm van fitness ontwikkeld door Greg Glassman.

De essentie van CrossFit is het voortdurend veranderen van functionele bewegingen die met hoge intensiteit worden uitgevoerd. Alle trainingen zijn gebaseerd op de Workout of the Day.

Hoofddoel crossfit - de ontwikkeling van de algemene fysieke fitheid van de atleet, zijn reactiesnelheid, uithoudingsvermogen en bereidheid voor elke niet-standaard situatie in het leven die maximale inspanning van hem vereist, in termen van fysieke handelingen. Gemiddeld duren de oefeningen ongeveer 20 minuten, maar worden ze in een intensief tempo uitgevoerd.

CrossFit combineert actief verschillende soorten en vormen van oefeningen. Denk hierbij aan sprinten, roeien op een machine, dan over obstakels springen, in touwen klimmen, werken met gewichten, spullen vervoeren, oefeningen op gymnastiekringen, etc.

Trainen in een gecertificeerde sportschool begint met het vertrouwd raken met en oefenen van nieuwe bewegingen, daarna komt de “Training van de dag” zelf, met verhoogde intensiteit, en ten slotte wordt er tijd besteed aan het werken aan fouten. Meestal wordt de training collectief uitgevoerd, omdat CrossFit teamwerk actief bevordert. Vervolgens worden de resultaten van de training vastgelegd om de basis te creëren voor een ‘competitieve geest’ tussen teamgenoten en om atleten te motiveren tot nieuwe prestaties.

Op op dit moment CrossFit wordt steeds populairder; het is niet alleen van belang voor burgers die zich willen voorbereiden op alle uitdagingen van het leven, maar ook voor overheidsinstanties, zoals blijkt uit de introductie van CrossFit-programma's in de opleiding van brandweerlieden, wetshandhavingsinstanties en wetshandhavingsinstanties. agentschappen.

Als het je doel is om spiermassa te krijgen en kracht te ontwikkelen, let dan op krachttraining:

Powerlifting komt van de Engelse woorden power – “strength” en lift – “to lift”. Powerlifting wordt ook vaak powerlifting genoemd. Powerlifting is een krachtsport, met als doel het overwinnen van een zo zwaar mogelijke weerstand voor de sporter.

Bij het powerliften worden drie oefeningen gebruikt als competitieve disciplines: squats met een halter op de rug, bankdrukken op een horizontale bank en barbell rows (het gewicht van de vloer tillen).

Al deze oefeningen zijn bekend en worden vaak gebruikt bij bodybuilding. Ze zijn ‘basis’ omdat er een groot aantal spieren en gewrichten bij betrokken zijn. Ook wordt de "basis" aanbevolen voor beginnende atleten van verschillende sporten om de fysieke prestaties te verbeteren en spiermassa te winnen.

In tegenstelling tot bodybuilding, waarbij de overwinning wordt toegekend vanwege de schoonheid van het lichaam, zijn krachtindicatoren belangrijk bij powerlifting. Bij wedstrijden strijden atleten in hun eigen gewichtscategorieën. De winnaar wordt bepaald door de resultaten van drie oefeningen bij elkaar op te tellen. Als de atleten echter hetzelfde bedrag hebben, is de winnaar de atleet met het laagste lichaamsgewicht.

Ook worden er wedstrijden gehouden tussen atleten van verschillende gewichtscategorieën. In dit geval wordt de winnaar bepaald door de verhouding tussen zijn eigen gewicht en het getoonde resultaat. Gebruik hiervoor de Glossbrenner-formule of Wilks-formule. Momenteel worden er veel wedstrijden gehouden in individuele disciplines: squats, bankdrukken, deadlift.

Wat is bodybuilding? Letterlijk vertaald uit het Engels betekent het ‘het lichaam opbouwen’. Dat wil zeggen, je lichaam de nodige vormen en maten geven. Als bodybuilder kun je, ongeacht je fysieke conditie, verbazingwekkende winst in spiermassa bereiken als je de juiste trainingsmethoden kiest en de juiste herstelgewoonten ontwikkelt. In de loop van de tijd leent het menselijk lichaam zich voor radicale transformaties in zijn uiterlijk.

Deze sport is goed omdat hij behoorlijk energie-intensief is. Er worden veel calorieën besteed aan het doen van oefeningen, die zullen bijdragen aan snel gewichtsverlies, en in plaats van de vorige vetlaag zullen aangename contouren van een atletisch lichaam verschijnen, die gelukkig zullen verschijnen als gevolg van de ontwikkeling van spiermassa. Bodybuilding helpt vetplooien op het lichaam te verwijderen, spieren en botten te versterken, de werking van het maag-darmkanaal te verbeteren, de bloeddruk te verlagen en rug- en gewrichtspijn te verlichten. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is krachttraining gunstig voor zowel mannen als vrouwen.

Het mogelijke spiervolume en de tijd die nodig is om dit te verwerven, worden bepaald door de volgende hoofdfactoren:

• Leeftijd
• Vloer
• Ervaring met het werken met gewichten
• Genetica

Maar toch blijven de belangrijkste factoren voor succes de kracht van uw verlangen om de spiermassa te vergroten en de vastberadenheid om te slagen. Niemand kan nauwkeurig voorspellen hoeveel spiermassa u zult kunnen opbouwen. Het eindresultaat hangt alleen van jou af.

Zie ook

Het woord "aerobics" zelf komt van het Griekse "aero" - lucht, d.w.z. zuurstof gebruik. Het woord komt echter letterlijk tot leven en krijgt een verbazingwekkende lichtheid wanneer het wordt gebruikt als bijvoeglijk naamwoord in de combinatie "aërobe oefening" (aeroob - leven in de lucht). Aërobe oefeningen zijn vrij krachtige oefeningen die enige inspanning vergen en waarvan de systematische uitvoering gedurende een lange periode uw hart en longen in goede conditie houdt. Aërobe oefeningen verbranden sneller vet dan welke andere oefening dan ook. Aerobics is een vorm van fysieke activiteit die ritmische aërobe oefeningen combineert met danselementen en verschillende oefeningen voor flexibiliteit en uithoudingsvermogen.
Aerobics heeft een aantal voordelen. Het helpt de cardiovasculaire activiteit en de bloedcirculatie in het lichaam te verbeteren. Er zijn verschillende soorten aerobics en aërobe oefeningen. Met andere woorden, aerobics is gymnastiek op ritmische muziek, uitgevoerd door een groep mensen onder leiding van een instructeur. Dit kan ook een solo optreden zijn zonder muzikale begeleiding.

Geschiedenis van aerobics

Aerobics is een reeks oefeningen die speciaal zijn ontwikkeld door Dr. Kenneth uit San Antonio om coronaire hartziekte te voorkomen. Enige tijd na de publicatie van Coopers boek met gedetailleerde beschrijving Met trainingsoefeningen, in 1968 "aerobics" genoemd, ontwikkelde Jackie Sorenson speciale dansroutines, bekend als dansaerobics, een geheel nieuwe en verbeterde cardio-oefening. Zo kregen aërobe dansen en andere soorten oefeningen hun bestaansrecht en kregen ze in zeer korte tijd publieke erkenning, niet alleen in Amerika, maar ook in andere landen. Alleen al in de Verenigde Staten is tussen 1978 en 1987 het aantal mensen dat aan aerobics doet gestegen van 6 naar 19 miljoen.

Aerobics ontwikkeling

De ontwikkeling van aerobics heeft sinds het begin in een tamelijk langzaam tempo plaatsgevonden. Het feit dat aerobics u helpt uw ​​figuur in topvorm te houden en uw gezondheid verbetert, staat echter buiten twijfel. Tegenwoordig zijn aerobe oefeningen een integraal onderdeel van elke activiteit, of het nu gaat om trainen in de sportschool of thuis. In de moderne wereld betalen mensen grote aandacht gezonde levensstijl, wat de snel groeiende populariteit van aerobics en daarop gebaseerde oefeningen verklaart.

De voordelen van aerobics

Aerobics heeft veel voordelen. Aërobe oefeningen stimuleren het hart en verbeteren de bloedcirculatie. Ze helpen ons lichaam zich snel aan te passen aan voortdurende veranderingen en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. De voordelen die we uit aerobics halen, zijn niet beperkt tot het verliezen van extra kilo's; het is uiterst belangrijk voor ons lichaam en vermindert het risico op verschillende ziekten.
Verbetert de werking van het cardiovasculaire systeem: de hartspier wordt versterkt, het hart wordt veerkrachtiger
Helpt bij het behouden van een normaal gewicht
Vermindert het risico op diabetes, obesitas en hartziekten
Verhoogt het goede cholesterol en verlaagt het slechte cholesterol
Verbetert het zuurstoftransport, verhoogt de longventilatie, zorgt voor een goede ademhaling, verhoogt het menselijk uithoudingsvermogen
Stimuleert de aanmaak van endorfine
Verbetert de slaapkwaliteit
Ontwikkelt spieren, waardoor ze sterker en elastischer worden
Vermindert het risico op het ontwikkelen van verschillende chronische ziekten, zoals hartaandoeningen of hoge bloeddruk
Verbetert uw humeur, helpt bij het wegwerken van depressies en omgaan met stress
Verhoogt de prestaties van het lichaam
Versterkt het skeletstelsel
Verbetert de bloedtoevoer en circulatie
Voorkomt het risico op kanker
Verandert uw houding ten opzichte van het leven, waardoor het helderder en kleurrijker wordt
Verlengt het leven, maakt je gezond en gelukkig

Systematische aerobe training

De keuze voor aerobe oefeningen hangt eigenlijk af van uw conditieniveau. Aërobe oefening is een training met matige intensiteit, waarvan de duur geleidelijk moet toenemen. Het belangrijkste doel van deze oefeningen is het ontwikkelen van een goede ademhaling. IN de afgelopen jaren Aerobics is vooral populair geworden onder jongeren. Aërobe oefening is niet alleen leuk om te doen, maar ook gezond. Er zijn verschillende soorten aerobics, zoals fitness, wateraerobics, stepaerobics, boksaerobics, sportaerobics. Met verschillende soorten aerobics kun je verschillende delen van het lichaam verbeteren en een andere reeks oefeningen opnemen.
Gezondheidsaerobics met lage intensiteit

Dit type training is bedoeld voor mensen met een lage conditie die niet aangepast zijn aan intensief sporten, bijvoorbeeld mensen met een slechte gezondheid. Activiteiten met een lage intensiteit zijn ideaal voor zulke mensen. Ze omvatten niet alleen het uitvoeren van ritmische oefeningen, maar ook het versterken van een grote spiergroep.

Wateraerobics

Aqua-aerobicoefeningen zijn een aangename, verfrissende training bij warm weer. zomerse dagen. Van buitenaf lijkt wateraerobics misschien nutteloos spartelen, hoewel wateraerobics in feite geweldige resultaten oplevert: het helpt je effectief extra kilo's kwijt te raken, stimuleert de spieren en maakt je huid mooi en stevig. Lichaamsbeweging in het water is vooral gunstig voor mensen die lijden aan artritis en andere ziekten.

Stapaerobics

In 1989 genas de Amerikaan Jean Miller ernstig letsel knieën door intensieve step-aerobicsoefeningen. Haar eigen therapie bestond uit het op en neer gaan van een melkpak om beschadigde spieren te ontwikkelen en te versterken. Vervolgens veranderde het melkpak soepel in treden op de veranda, en ritmische muziek vulde de stilte en eenzaamheid. In de loop van de tijd werd deze effectieve methode step-aerobics genoemd.
Step-aerobics is dus een verbeterde vorm van aerobics in de standaardzin. De oefeningen worden uitgevoerd met behulp van een speciaal stepplatform begeleid door ritmische muziek. Bewegingen worden meestal in vier stappen uitgevoerd: 2 stappen in de ene richting en 2 in de andere. Oefening met hoge intensiteit wordt bereikt door het opstijgen en afdalen van het platform.

Dansaerobics

Aërobe dans is een combinatie van aërobe oefeningen met danselementen uitgevoerd op muziek (jazz, disco, hiphop). Dansaerobics helpt de lichaamsspieren te versterken en af ​​te vallen, verbetert de flexibiliteit en verbetert het figuur.

Sportaerobics

In 1983 ontdekten Howard en Karen Schwartz een compleet nieuwe sport, bekend als sportaerobics. Het jaar daarop, 1984, kreeg hun groep, ook wel een internationale sportfitnessorganisatie genoemd, toestemming om het eerste nationale aerobickampioenschap te houden. Aanvankelijk waren sport-aerobicwedstrijden een demonstratievoorstelling in 4 programma's: een individueel optreden van een man, een individueel optreden van een vrouw, een paar mannen en vrouwen, en een trio (elke compositie). Sinds 2002 kunnen dansgroepen van 6 personen volgens nieuwe regels deelnemen aan wedstrijden. De juryleden beoordelen de uitvoering op basis van 2 criteria: kunstenaarschap en techniek. Sinds 1996 is sportaerobics officieel een gymnastiekdiscipline.
Sportaerobics is een complexe sport die aërobe choreografie en gymnastiekelementen combineert. Deze aerobics zijn een uitstekend alternatief voor tieners en volwassenen die actief willen sporten met minimaal risico voor de gezondheid.

Er is waarschijnlijk niet iemand die nog nooit van dit soort fysieke activiteit als aerobics heeft gehoord. Maar niet alle mensen weten wat de essentie van deze sport is en welke soorten aerobics er zijn. Aërobe oefening is gunstig voor de algehele lichaamsontwikkeling en gewichtsverlies. Laten we hier meer in detail over praten.

De voordelen van aerobics

Aërobe oefeningen die onder ritmisch ritme worden uitgevoerd dansmuziek worden aerobics genoemd. In dit geval is muziek nodig om het vereiste ritme voor de juiste uitvoering van bewegingen in te stellen en te behouden. In de regel kunnen alle aerobiccomplexen worden uitgevoerd onder normale omstandigheden van een modern appartement. Er zijn echter complexen waarvoor speciale apparaten nodig zijn.

Na constante aerobics verbetert het figuur van een persoon, worden de interne orgaansystemen versterkt en wordt het lichaam flexibeler. Meestal worden aerobiccomplexen gebruikt om te worden. Als je de juiste set oefeningen kiest, zul je snel merken dat je doel is bereikt.

Het belangrijkste voordeel van aerobics is de mogelijkheid om fit te worden slank figuur. Een persoon verliest zeer actief gewicht door aerobics. Oefeningen met aerobics zijn gericht op het ontwikkelen van verschillende spiergroepen. Daarom krijg je een harmonieus ontwikkeld lichaam.

Aerobics is nuttig voor het vergroten van de motorische activiteit van gewrichten, die tijdens elke training actief worden opgewarmd. Tijdens de training wordt een grote hoeveelheid fysieke kracht besteed, maar tegelijkertijd krijgt een persoon de hele dag een uitstekende emotionele lading en kracht.

Contra-indicaties voor aerobics

Elke fysieke activiteit heeft zijn contra-indicaties. Aerobics is geen uitzondering. Tegelijkertijd mogen mensen met een hartaandoening in de eerste plaats geen fysieke dansoefeningen doen. Te veel belasting van het hart belemmert de werking ervan en veroorzaakt daardoor nog groter lichamelijk lijden. Om dezelfde reden mogen mensen met hoge bloeddruk niet aan aerobics doen. Bij hoge belasting neemt de druk immers nog meer toe.

Als u onlangs een hartaanval of beroerte heeft gehad, is het ook verboden om deel te nemen aan lichamelijke activiteit, inclusief aerobics. Als u spataderen heeft, moet u die soorten aerobics uitsluiten waarbij oefeningen op een opstapplatform en springen betrokken zijn. Deze oefeningen kunnen ervoor zorgen dat een bloedstolsel afbreekt en de slagader blokkeert.

Als u in de sportschool traint, informeer dan uw trainer over uw gezondheidsstatus. Een goede trainer zal zeker een complex voor u selecteren dat geschikt is voor uw gezondheidstoestand. De aanwezigheid van ziekten is immers geen reden om lichamelijke activiteit op te geven. Als je alleen traint zonder trainer, geef dan de voorkeur aan het complex dat wordt gekenmerkt door een rustig ritme en lage fysieke activiteit.

Soorten aerobics

Aerobics wordt al geruime tijd gebruikt. Door de jaren heen zijn eenvoudige dansoefeningen getransformeerd en heeft deze sport verschillende ontwikkelingsrichtingen gekregen:

• Dansaerobics is een van de eenvoudigste. Het is ontworpen om algemene gezondheid te bieden en ontwikkelt voornamelijk de spieren van het onderlichaam. Tegelijkertijd verbetert de coördinatie en ontwikkelt zich geleidelijk de hartactiviteit.
• Step-aerobicslessen zijn bedoeld om de spieren en gewrichten van de benen te versterken. Ze zijn nuttig als preventieve maatregel voor artritis en voor de behandeling van osteoporose. Dergelijke oefeningen zijn ook nuttig voor het herstel van de knie na een blessure. Step-aerobics vereist een speciaal platform dat de belasting verhoogt. Als je nog niet voldoende voorbereid bent, kun je de bewegingen gewoon op de grond oefenen.

• Aqua-aerobics heeft vrijwel geen contra-indicaties. Deze sport heeft een harmonieus effect op alle spieren van het lichaam en kan worden gebruikt als revalidatietherapie na blessures. Aqua-aerobics verbetert de gewrichtsmobiliteit en ontwikkelt de flexibiliteit. Tijdens het sporten verbrandt een persoon veel calorieën, wat erg handig is.
• Om te bestrijden extra kilo's Het is handig om slide-aerobics te doen. Dit complex maakt gebruik van speciale schoenen en een speciaal pad waarlangs wordt gegleden. Hierdoor worden alle spiergroepen versterkt en krijgt het lichaam een ​​hoge belasting.

• Pompaerobics is ontworpen om ligamenten en alle spiergroepen te versterken. Dit complex kan worden gebruikt als training voor.
• Een cocktail van aerobics en vechtsportoefeningen is Ki-Boaerobics. Deze training bevat oefeningen om kracht en coördinatie te ontwikkelen. Dit complex kan ook als remedie worden gebruikt.
• Jazzaerobics is een van de moeilijkste. Dit type is alleen geschikt voor voldoende voorbereide mensen die eerder dans of vechtsporten hebben beoefend. Naast traditionele aerobicsoefeningen omvat het complex danselementen die worden uitgevoerd met behulp van jazzdanstechnieken - sprongen, bochten en stappen. Maar de resultaten van een dergelijke training zullen verbluffend zijn. Naast een geweldig figuur leer je mooi dansen en krijg je emotioneel plezier.

De term "aerobics" (van het woord "aerobic" - "zuurstof") werd voor het eerst geïntroduceerd in de jaren 70 van de vorige eeuw door Dr. Kenneth Cooper, een beroemde Amerikaanse specialist op het gebied van lichamelijke opvoeding. Dit is wat hij zijn gezondheidsbevorderende systeem van fysieke oefeningen voor mensen van alle leeftijden noemde.

“Aerobics klinkt als een soort nieuwe sport, vergelijkbaar met gymnastiek of atletiek”, schreef professor A. Korobkov in het voorwoord van Coopers boek “New Aerobics.” - Vanuit medisch oogpunt is dit woord behoorlijk ruim en weerspiegelt het nauwkeurig de essentie van gezondheidstraining. Elke persoon heeft tenslotte in de eerste plaats aërobe oefeningen nodig die het vermogen van het lichaam om zuurstof te absorberen ontwikkelen. In dit proces wordt de hoofdrol gespeeld door de bloedsomloop, de ademhaling en het weefselmetabolisme. Het is de aerobe aard van oefeningen zoals hardlopen, zwemmen en skiën die ze een bijzondere gezondheidswaarde geven.”

Halverwege de jaren zeventig werd Cooper's aerobics niet alleen populair in de Verenigde Staten, maar ook in Europa. Dit werd mogelijk gemaakt door het feit dat haar propaganda samen met specialisten op het gebied van massale lichamelijke opvoeding werd uitgevoerd door beroemde actrices: Jane Fonda, Sidney Rom, Marelle Charel, Lara Saint-Paul en anderen.

In de jaren '70 was gewichtsverlies het belangrijkste doel van aerobics. Begin jaren 80 raakte het Workout-systeem, gepopulariseerd door Jane Fonda, wijdverspreid. Toen ontstonden er andere systemen (funk, step).

De echte hausse in aerobics brak uit in 1982, toen de beroemde Amerikaanse actrice Jane Fonda verscheen op televisie met haar wellnessprogramma. Zij was de eerste, dankzij reclame en haar acteerfaam, de steun en hulp van specialisten op het gebied van lichamelijke opvoeding, die aerobics in "Amerikaanse stijl" naar veel landen over de hele wereld exporteerde.

In 1991 bezocht Jane Fonda Moskou tijdens een reis naar de Kaukasus met de organisator van de Goodwill Games, miljonair T. Turner. Tijdens het bezoek demonstreerde ze haar nieuwe programma genaamd 'Jane Fonda. Proeftijd" Het duurt niet veel langer dan een uur en is voor vrijwel iedereen toegankelijk (J. Fonda, 1981). Nu werken hele organisaties, en niet alleen individuen, aan de uitvinding en popularisering van een breed scala aan aerobics (T.S. Lisitskaya, 1994).

Amerikaans Nationale school aerobics en Reebok University, opgericht in 1993, hebben een belangrijke rol gespeeld bij de ontwikkeling van programma's voor mensen met verschillende vaardigheidsniveaus en programma's voor het opleiden van specialisten.

In Rusland wordt dit gedaan door verschillende wetenschappelijke en onderwijsinstellingen in Moskou (TsNII en RGAFK) en St. Petersburg (SPbGAFK en St. Petersburg State University), evenals door vele onderwijsinstellingen en sportclubs door het hele land.

E.B. Myaknichenko et al. (1997) definieert de richtingen van de Amerikaanse aerobics: Hi/Lo aerobics, funk, step, slide, etc., en houdt rekening met de kenmerken van de constructie van het complex. De auteur benadrukt dat elk onderdeel van de les aanzienlijk verschilt qua fysiologische oriëntatie, techniek en methoden voor belastingregulatie.

ES Hook (1999) hoogtepunten de volgende typen aerobics: recreatief, toegepast en sport.

Gezondheidsaerobics

Een onderscheidend kenmerk van deze richting is de aanwezigheid van een aëroob deel van de les. Het gaat erom de werking van het cardiorespiratoire systeem op een bepaald niveau te houden.

Er zijn een groot aantal varianten in recreatieve aerobics, die verschillen in de inhoud en structuur van de les. De classificatie van aerobics, afhankelijk van de inhoud van de programma's, is bijvoorbeeld als volgt:

· programma zonder objecten en apparaten (hoge en lage intensiteit Nacht, Lage impact, voor zwangere vrouwen, Fank, Sity (straat)-jam, etc.);

· programma's met behulp van objecten en apparaten (met gewichten, halters, schokdempers, Step-up, Slide, Fitbool, etc.);

· gemengde programma's (aeroboksen, karatebics, yoga-aerobics, enz.).

Er is een classificatie van recreatieve aerobics naar leeftijd en trainingsniveau:

· voor kleuters, schoolkinderen, adolescenten, jongeren, middelbare en oudere leeftijden;

· per geslacht: voor vrouwen (voor zwangere vrouwen), voor mannen;

· per voorbereidingsniveau: beginners, 2e, 3e studiejaar, etc.

Afhankelijk van de prevalentie van bepaalde danselementen en combinaties, zal T.S. Lisitskaya (1994) identificeert verschillende soorten dansaerobics: jazzaerobics, funkaerobics, rockaerobics, breakaerobics, enz. Naast de bovengenoemde aerobicsgebieden raden deskundigen aan om stepaerobics, vormaerobics en stretching te gebruiken.

Sportaerobics

Sportaerobics is een sport waarbij atleten een continue en zeer intensieve reeks oefeningen uitvoeren. Dit complex omvat acyclische bewegingen met complexe coördinatie, evenals elementen van verschillende complexiteit en interacties tussen partners (in gemengde paren, triples en groepsprogramma's). De basis van de choreografie in deze oefeningen zijn de “basis” aërobe stappen die traditioneel zijn voor aerobics en hun varianten.

Tegenwoordig zijn er in de sportaerobics verschillende varianten van competitieregels, die beide hebben algemene bepalingen, en behoorlijk ernstige verschillen in de eisen aan de opleiding en beoordelingscriteria. Op elk gebied van sportaerobics worden wereldkampioenschappen, wedstrijdbijeenkomsten en andere soorten competities gehouden.

In Rusland worden twee richtingen van concurrentieregels ontwikkeld: volgens de FIG en FISAF.

Toegepaste aerobics

Toegepaste aerobics is wijdverspreid geworden als aanvullend middel bij het trainen van atleten van andere sporten, maar ook bij industriële gymnastiek, in fysiotherapie en bij diverse recreatieve activiteiten (showprogramma's, sportondersteuningsgroepen).

De hele verscheidenheid aan moderne trends is gebaseerd op fundamentele beginselen die zijn ontleend aan systemen van gezondheidsbevorderende activiteiten.

Hoofdrichtingen van gezondheidsaerobics

Moderne aerobics is voor iedereen toegankelijk en onderscheidt zich door een verscheidenheid aan richtingen die zijn ontworpen om aan de behoeften van een grote verscheidenheid aan mensen te voldoen. leeftijdsgroepen en lagen van de bevolking. Tegenwoordig zijn er meer dan 30 soorten aerobics. Conventioneel zijn alle soorten aerobics verdeeld in twee soorten: kracht- en cardio-aerobics. Krachttraining helpt je figuur vorm te geven en je spieren te versterken. Cardio-aerobics is gericht op het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, het trainen van het cardiovasculaire systeem en het verbranden van vet. Programma’s zoals “body sculpting” (danslessen met elastiekjes), cardio funk (danslessen om het hart te versterken), step (lessen op een speciaal platform), aqua (oefeningen in water), jazzesize (dansen op de ritmes van jazz ) bestaan ​​al lang.

Als je niet naar de sportschool wilt of de mogelijkheid hebt, kun je thuis aerobics doen - voor de tv. Er zijn heel veel videobanden met aërobe programma's. De videocursus omvat meestal 20-30 minuten aerobe oefeningen, evenals een warming-up en cool-down.

Dansaerobics

Sinds de tijd van de eerste trainingscomplexen van Jane Fonda is er tegenwoordig een grote verscheidenheid aan soorten dansaerobics. De trainingen worden in een snel tempo uitgevoerd en duren ongeveer een uur, wat een snel verlies van overtollig gewicht betekent (onder voorbehoud van frequente, bijna dagelijkse oefening). Er valt een grote belasting op grote spiergroepen, vooral in het onderlichaam; Snelle, ritmische bewegingen helpen het cardiovasculaire systeem te versterken en de coördinatie en houding te verbeteren.

Kenmerkend voor deze vormen van aerobics is het gebruik van verschillende dansbewegingen op muziek die aansluit bij een bepaalde dansstijl. Dit type aerobics omvat:

· funk-aerobics

· stadsjam

· hiphop

Latijnse aerobics

· jazz-modern

Afrojazz en anderen.

De programma's die in de meeste fitnesscentra worden aangeboden zijn de zogenaamde lichtgewicht dansaerobics. Waarom "lichtgewicht"? Sportschooleigenaren zijn bang om klanten te verwonden en bieden daarom speciale programma's aan waarbij er bijna geen sprongen zijn. Na hun dertigste verliezen veel vrouwen calcium uit hun botten. Dit maakt de gewrichten kwetsbaarder en springen kan letsel veroorzaken.

Maar ‘licht’ betekent niet een lage intensiteit. Actief werk van de armen en het lichaam, hoog tempo, complexe beenbewegingen - dit alles belast het lichaam enorm. De intensiteit kan nog verder worden verhoogd door lichte dumbbells vast te houden.

Stapaerobics

Het werd ongeveer 10 jaar geleden uitgevonden door de Amerikaan Jean Miller, een beroemde fitnessinstructeur. Na een knieblessure (zonder schade aan de ligamenten) heeft ze de treden van de veranda van haar huis aangepast voor training om haar spieren te versterken en het herstel te versnellen. De ritmische beklimmingen en afdalingen van de trappen gaven zo'n prachtig resultaat dat Jean, nadat hij hersteld was, onmiddellijk een nieuw type aerobics begon te creëren op basis van haar thuisrevalidatiecomplex, dat 'step aerobics' werd genoemd (trouwens, wetenschappelijk onderzoek uitgevoerd door Amerikaanse wetenschappers hebben aangetoond dat step-aerobics onmisbaar is voor de preventie en behandeling van aandoeningen zoals artritis en osteoporose, en ook nuttig is voor atleten tijdens perioden van voorbereiding op wedstrijden en herstel van blessures).

Om de intensiteit te verhogen, voeren veel fitnessclubs tot op de dag van vandaag dansaerobics uit met speciale platforms - "stappen". Die. Step-aerobics zijn danslessen waarbij gebruik wordt gemaakt van een speciaal platform met apparaten waarmee je de gewenste hoogte kunt instellen. Ze moeten worden opgetild en neergelaten op het ritme van de muziek, gecombineerd met reguliere dansbewegingen. De hoogte van de treden is meestal 15-30 cm. Voor beginners moet de hoogte van het platform 15-20 zijn, en voor degenen die getraind zijn, 30 cm, moet de breedte ongeveer 50 cm zijn stap op en af ​​van het perron.

De grote populariteit van step-aerobics wordt verklaard door de volgende factoren:

· de basisbewegingen zijn eenvoudig en redelijk toegankelijk voor mensen zonder speciale motoriek, met name dans, training;

· De training wordt gegeven in een vertrouwde omgeving. Elke student voert de oefeningen uit op zijn/haar vaste plaats. De trainer kan de leerlingen eenvoudig monitoren en corrigeren. Voor lessen zijn geen grote zalen nodig;

· de variabiliteit van bewegingen is vrij hoog - het hangt af van het niveau van paraatheid. Step-aerobics maakt gebruik van de eenvoudigste stapbewegingen, die doen denken aan het op en af ​​gaan van trappen, en complexe choreografische elementen, evenals dansbewegingen en combinaties van verschillende soorten. Je kunt bewegingen diversifiëren vanwege de positie van het platform (longitudinaal of transversaal ten opzichte van het lichaam), maar ook door twee platforms te gebruiken;

· het stepplatform kan niet alleen gebruikt worden voor het ontwikkelen van het uithoudingsvermogen, als cardiotrainer, maar ook voor krachttraining;

· betaalbare kosten van het opstapplatform in vergelijking met andere apparatuur van fitnessclubs (bijvoorbeeld fitnessapparaten);

Opstapplatforms kunnen eenvoudig op de gewone manier worden geïnstalleerd trainingsruimte dankzij het transportgemak.

Dit type aerobics dwingt grote spiergroepen om te werken en heeft een actieve invloed op het cardiorespiratoire systeem. Net als bij klassieke aerobics kan bij stepaerobics de belasting laag, gemiddeld of hoog zijn.

In termen van de fysiologische impact op het lichaam van de betrokkenen zijn step-aerobicprogramma’s met muzikale begeleiding van 120 accenten/min gelijk aan hardlopen met een snelheid van 12 km/u (Reebock Manual, 1990) en zijn een goed middel voor aërobe training (Stanforth et al., 1993; Williford et al., 1995).

Onderzoek uitgevoerd door Kobudch-Niegbamme (1994) toonde een significant effect aan van de hoogte van het opstapplatform en het tempo van de muzikale begeleiding op het lichaam van degenen die betrokken waren bij oefeningen van zowel lage als hoge intensiteit. Hartslag- en bloedlactaatstudies werden uitgevoerd in rust en na het uitvoeren van de combinatie op de step gedurende 5 minuten.

Maar om overbelasting van het kniegewricht te voorkomen, kan de intensiteit van de oefening niet alleen worden verhoogd vanwege de hoogte van het platform, maar ook door andere methoden (Goss et al., 1989; Darby et al., 1995).

Het effect van platformhoogte op het lichaam van sporters werd ook bevestigd door onderzoeken (Francis, 1992) bij jonge gezonde mensen bij het bestuderen van het maximale zuurstofverbruik en de maximale hartslag.

Het biomechanische effect van de oefening komt overeen met lopen met een snelheid van 5 km/u (lage belasting van het bewegingsapparaat).

Lichaamsgewicht heeft ook invloed op het energieverbruik tijdens de training. Tabel 2 toont de tijd die nodig is om 300 kcal te verbranden voor mensen met verschillende gewichten, afhankelijk van de hoogte van het platform.

Tabel 1

Tijd die nodig is om 300 kcal te verbranden voor mensen met een verschillend gewicht, afhankelijk van de platformhoogte (volgens Scharff-Olson, Wil1iford, 1998)

* Eén inch is 2,54 cm

Regelmatige step-aerobicslessen hebben een positief effect op de mentale toestand van de betrokkenen. Sommige onderzoeken (Kennedy, Newton, 1997) lieten met name positieve veranderingen in de psyche zien: een afname van depressie en nervositeit bij de betrokkenen, ongeacht de intensiteit van de training (laag of hoog).

Het positieve effect van regelmatige step-aerobics op de psyche van de betrokkenen werd aangetoond in een wetenschappelijk experiment (Brehm, 1995), waarbij 103 proefpersonen betrokken waren (99 vrouwen en 4 mannen) in de leeftijd van 16 tot 53 jaar. De proefpersonen werden rustiger, hun activiteit nam toe en hun depressie en agressiviteit namen af.

Vanaf het allereerste begin werd step-aerobics beschouwd als een van de inspannende vormen van gezondheidstraining, inclusief lessen met lage intensiteit. Mogelijkheid negatieve invloed Dit soort schade aan het kniegewricht en de wervelkolom gaf aanleiding tot terechte zorgen. Een beweging zoals de basisstap omhoog, omlaag en omlaag op een platformhoogte van 15 tot 20 centimeter vergt een inspanning van 1,4 tot 1,5 keer het lichaamsgewicht, wat overeenkomt met de belasting van snel lopen (Francis, 1992). Het uitvoeren van een basisstap vanaf een platform van 25 cm plaatst een belasting op het “eerste” been (op de vloer) van 1,75 keer het lichaamsgewicht (Francis, 1990). Intensieve step-aerobictraining staat gelijk aan een snellere hardloopbelasting dan joggen, evenals dansaerobics met hoge intensiteit, waarbij gemiddeld 2,5 maal het lichaamsgewicht wordt overschreden (Michaud et al., 1993; Olson, Williford, 1998). In dit opzicht mogen bewegingen met hoge intensiteit niet worden uitgevoerd van het platform naar de vloer, maar alleen op de "trede", die een elastisch oppervlak heeft en de impactbelasting op het bewegingsapparaat vermindert.

Bedenk dat wanneer een lichaam in rust is op een steun (of opgehangen), de kracht van zijn zwaartekracht (een maatstaf voor aantrekking tot de aarde, rekening houdend met de invloed van de rotatie van de aarde) het op de steun drukt. Lichaamsgewicht (statisch) is een maatstaf voor de impact van een lichaam in rust op een steun die voorkomt dat het valt. Het gewicht van iemands lichaam wordt dus niet op hemzelf uitgeoefend, maar op zijn steun. Wanneer een lichaam beweegt met een verticale versnelling, ontstaat er een verticale traagheidskracht. Als de traagheidskracht naar beneden is gericht, komt deze neer op het statische gewicht. De drukkracht op de steun neemt toe en de reactie van de steun neemt dienovereenkomstig toe.

Herhaling van hetzelfde element en bewegingen zoals lunges worden vooral vaak gebruikt in step-aerobicchoreografie. Herhaalde uitvoering van Lift Step en Lunge (Bijlage 1), die betrekking hebben op zwaarbelaste elementen, wordt maximaal drie keer toegepast. Meer herhaling leidt tot vermoeidheid en zelfs letsel aan de spieren die bij deze bewegingen betrokken zijn. Om dezelfde reden wordt aanbevolen om stappen zoals Basic Step, V-Step, Tar Up/Down, Lift Step niet langer dan één minuut op één been uit te voeren.

Meestal en allereerst worden de gewrichten van de benen die de maximale belasting dragen aangetast: de heup, knie en enkel. Gewrichten zijn gevoelig voor artrose, met als voornaamste symptoom degeneratie van het gewrichtskraakbeen (Meshkov, 2000).

De beste manier om blessures te voorkomen bij step-aerobics is de juiste technische uitvoering van de bewegingen. De romp behoudt een rechte positie wanneer hij op het platform klimt. De knieflexiehoek is afhankelijk van de hoogte van het platform, maar mag niet groter zijn dan 90 graden. De knie is een van de gewrichten die gemakkelijk gewond raken, dus het is noodzakelijk om de belasting erop te minimaliseren (Hoose et al., 1998).

Te veel afstand tussen het platform en de voeten (meer dan de lengte van één voet), het plaatsen van alleen de voorkant van de voet op het platform creëert een risico op letsel aan de achillespees.

Bewegingen met behulp van een opstapplatform hebben veel gemeen met het traplopen: de periode van dubbele ondersteuning wordt vergroot, het vrije been beweegt in gebogen positie, het steunbeen wordt pas gestrekt na het verticale moment. In dit geval is het belang van de quadriceps femoris-spier, die overwinnend werk verricht tijdens de steunperiode op één been, bijzonder groot. Dankzij de samentrekking strekt de dij zich uit ter hoogte van het kniegewricht en komt het hele lichaam omhoog. De heupextensorspieren in het heupgewricht (gluteus maximus, adductor magnus, semitendinosus, semimembranosus en biceps) dragen niet alleen bij aan de heupextensie, maar ook aan de extensie van het bekken, en daarmee van het hele lichaam, waarvan de trillingen in het anteroposterieure gebied richting zijn belangrijker dan bij normaal lopen. De oscillerende bewegingen naar de zijkanten van de wervelkolom, en daarmee naar de romp, zijn ook aanzienlijk groter, waardoor de inspanning van de spieren die deze bewegingen veroorzaken sterk toeneemt (Ivanitsky, 1985).

Bij het uitvoeren van oefeningen op een platform werken de spieren van het bovenlichaam voornamelijk in een tonische modus, waardoor u de romp in de juiste positie kunt houden. De hoofdbelasting valt op de spieren van de onderste ledematen en het onderlichaam. De tabel toont de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij het uitvoeren van stepaerobics-choreografie.

Extra handbewegingen maken het mogelijk om tegelijkertijd het krachtuithoudingsvermogen van de spieren van de bovenste ledematen te ontwikkelen. Oefeningen voor de armen worden geselecteerd rekening houdend met de logische, op coördinatie gebaseerde relatie met beenbewegingen, en rekening houdend met de invloedsfactor op de belangrijkste spiergroepen (T.S. Lisitskaya, L.V. Sidneva, 2002).

Tabel 2

Spierwerk in step-aerobics

Een paar eenvoudige maar belangrijke regels. Het klimmen op het platform gebeurt met de benen, niet met de rug. Plaats uw voet volledig op het platform. Houd uw rug altijd recht. Maak geen plotselinge bewegingen of bewegingen met hetzelfde been of dezelfde arm gedurende meer dan één minuut. Drink een half uur voor de les 1-2 glazen schoon water of neem indien nodig een paar slokjes tussen de oefeningen door.

Dansaerobics -- is gebaseerd op de gelijknamige muziek- en dansstijlen, logisch en consistent gecombineerd met elementen van moderne choreografie en pop, evenals oefeningen met een sportief karakter. Versterkt de spieren, vooral het onderlichaam, stimuleert het cardiovasculaire systeem, verbetert de coördinatie en houding en verbrandt overtollig gewicht.

Hiphop -- dansvorm van aerobics, waarbij bewegingen worden overgenomen straatdansen. De basisbewegingen van hiphop zijn springen en stuiteren, verschillende stappen en breken. In tegenstelling tot funk-aerobics heeft hiphop geen golfachtige bewegingen. Er wordt getraind op gemiddelde of hoge intensiteit. De structuur van de lessen omvat een warming-up, hoofd- en slotgedeelte, maar er is geen krachtgedeelte.

Tijdens de les worden grote spiergroepen getraind, de houding gecorrigeerd, plasticiteit en coördinatie ontwikkeld. Hiphop-aerobics is een uitstekende manier om het lichaamsgewicht te verminderen, het uithoudingsvermogen te vergroten en de werking van het cardiovasculaire systeem te verbeteren.

Stripdans - de meest dansbare richting van moderne erotische dansen, combineert moderne choreografie, elementen van oosterse en Latijns-Amerikaanse dans, elementen van striptease, stretching en plasticiteit. Tijdens de lessen worden elementen die inherent zijn aan deze stijl geleerd en geoefend (heuprotatie, verschillende “achten”, golven, strelen), er wordt veel belang gehecht aan oefeningen om de flexibiliteit te ontwikkelen.

Buikdans is een van de populaire vormen van fitness. Dit soort dansaerobics verbetert de houding, ontwikkelt de plasticiteit van het lichaam en de armen, buikdans maakt de loop van een vrouw sierlijk en aantrekkelijk, verkleint de taille en maakt de heupen vrouwelijker en mooier, versnelt de verwijdering van gifstoffen uit het lichaam, helpt een vrouw behoudt de jeugd en vertraagt ​​het ouder worden. Bovendien is het een enorme lading energie en positieve emoties. Betoverende muziek uit het Oosten, fascinerende plasticiteit van het lichaam, koninklijke houding en ritme, ritme in elke beweging van de heupen, armen en buik. Een combinatie van klassieke buikdanstechnieken en fitnesstrainingstechnieken. In het eerste deel worden de basisbewegingen haarfijn weergegeven, na het oefenen kun je overgaan naar het tweede deel, een fitnessles in de buikdansstijl.

R'n'B - het is niet alleen muziek en dans - het is een hele cultuur die breken, dj'en en de kunst van het MC-en omvat. R"n"B - ritme en blues, een van de meest modieuze trends in de westerse popmuziek, de danscomponent van uitvoerende sterren: Justin Timberlake, Usher, Janet Jakson, Britni Spears, enz. Dit is niet zomaar een dans, R" n" B is een dansvoorstelling die gebaseerd is op de technieken van hiphop, funk en jazz, maar zich onderscheidt door een specifieke ‘kach’-beweging die de esthetiek van de zwarte cultuur in de Verenigde Staten weerspiegelt.

De bewegingen wekken de indruk van de branie, onzorgvuldigheid en ontspanning van de R"n"B-danser. Met deze dans kun je naar elke dans bewegen moderne muziek, paste hij vakkundig in de verscheidenheid aan tempo's en ritmes van moderne muziek.

Funk - aerobics minder intens dan de bovengenoemde soorten en bevat elementen van verschillende dansstijlen. Funk-aerobics ontwikkelt perfect de plasticiteit van de handen. Dankzij de constante golfachtige bewegingen van het lichaam wordt de wervelkolom bovendien flexibel en wordt het risico op het ontwikkelen van rugziekten verminderd. Als je begint met een funk-aerobictraining, zul je zeker bekend raken met de term kwaliteit. De swing fungeert als warming-up en is een verende beweging die tegelijkertijd de enkel, knie en dijbeen aangrijpt. Tijdens het trainen wordt heel vaak gebruik gemaakt van funky walking, waarbij dezelfde kwaliteit centraal staat. Tijdens het trainingsproces worden schommelingen vaak vanuit verschillende posities uitgevoerd, evenals verschillende streepjes, bochten en teenverhogingen. Heel vaak worden bewegingen met schuifelementen uitgevoerd.

Latina - aerobics -- misschien wel de meest populaire trend in dansaerobics van vandaag. Hoewel het alleen daarvoor een aantal zeer karakteristieke kenmerken heeft. Allereerst zijn dit zweepachtige bewegingen van de benen, wat over het algemeen niet typisch is voor aerobics en de afwezigheid van springbelasting. Hoewel eerlijk gezegd moet worden opgemerkt dat sommige instructeurs springen gebruiken om de belasting te vergroten, maar toch is Latijnse aerobics gebaseerd op bochten, actieve bewegingen van de armen en heupen. Ondanks het feit dat het voor een onervaren persoon misschien lijkt dat Latijn één en dezelfde is volksdansen samba, mambo, de verschillen zijn behoorlijk groot. Allereerst zijn er verschillen in de bewegingen tijdens het dansen, de meeste bewegingen worden op de tenen uitgevoerd en tijdens aërobe training worden de kniegewrichten gestrekt, de positie van het been is zachter. Trouwens, Latijn bestond nog niet zo lang geleden; de grondlegger van de dans die erin slaagde Latijnse dansen aan te passen aan aerobe training was danseres Anita Moralis, die deze trend in dansaerobics aan de wereld introduceerde. Naar mijn mening maakt de symbiose van actief werk van de heupen en een vaste, rechte rug deze richting zo populair, omdat het dit moment is, samen met de constante verende bewegingen van de benen, die de lessen Latijn zo effectief maken. Voeg hier opruiende muziek en ritme aan toe en je krijgt een verbazingwekkend fenomeen genaamd Latin aerobics, dat zo geliefd is bij veel vrouwen.

Aqua (water) - aerobics versterkt het lichaam, verbetert de flexibiliteit, rekt spieren en ligamenten uit, verbrandt overtollige calorieën, herstelt met succes van blessures, is nuttig voor alle leeftijden en voor zwangere vrouwen.

Glijbaan - aerobics het meest optimale type aerobics voor vrouwen die vetophopingen in de dijen willen verwijderen. Dient om de kernspieren van het lichaam te versterken.

Pomp - aerobics gericht op het corrigeren van het figuur en het versterken van de spieren.

Tai - Bo - aerobics dient om stress te verlichten, verbetert de toon en het humeur, reguleert de hartfunctie en verbetert het algehele welzijn.

Boksen - aerobics en karate - aerobics is erop gericht dat uw figuur perfect wordt en altijd zo blijft.

Kick-aerobics noodzakelijk om het algemene en krachtuithoudingsvermogen, de behendigheid en de coördinatie te verbeteren. Ontwikkelt spierkracht en flexibiliteit.

Thais - Kick - aerobics aanbevolen voor wie de onderhuidse vetophopingen zoveel mogelijk wil verbranden.

Reebok spinnen of fietsen versterkt de spieren van armen en benen, billen en buik. Hiermee kunt u extra kilo's kwijtraken.

Fitball-training is een complex van verschillende bewegingen en statische houdingen met ondersteuning op een speciale bal. Het heeft een positief effect op de spieren van de rug, de bekkenbodem, de onderste en bovenste ledematen, de wervelkolom, de belangrijkste spiergroepen en het vestibulaire apparaat.

Pomp (haltertraining) krachtige aerobics met een mini-barbell met een gewicht van 2 tot 20 kilogram. 45 minuten non-stop uitgevoerd op ritmische muziek. Danselementen zijn hiervan uitgesloten. In plaats daarvan - verschillende persen, bochten en squats. Het trainingseffect van barbell-aerobics is ongetwijfeld erg hoog, maar wordt alleen aanbevolen voor fysiek fitte mensen.