Лучшие повседневные упражнения на растяжку. Быстрая растяжка в домашних условиях

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Люди, регулярно занимающиеся спортом, отлично знают, насколько велико значение правильной растяжки мышц...

Движение - это жизнь, а спорт - это ежедневная победа над самим собой. Люди, регулярно занимающиеся спортом, отлично знают, насколько велико значение правильной растяжки мышц.

Обязательно выполнение растяжки перед тренировкой. Хорошо растянутые мышцы меньше подвержены травмированию, быстрее восстанавливаются после интенсивной тренировки.

После того, как вы закончили тренировку, разогретые мышцы также неплохо было бы немного растянуть. В это время они более податливы, и вы почти не испытываете дискомфорта при растяжке.

Современные люди ведут малоподвижный образ жизни. Наша работа такова, что мы подолгу сидим в душных помещениях перед экраном монитора, сохраняя неподвижную напряженность в спине по 8-10 часов в сутки. Если это про вас, заведите себе полезную привычку регулярно растягивать мышцы . Если вы часто ощущаете боль в спине от сидения за столом в течение целого дня - помогите вашей спине и шее сбросить это напряжение - разомнитесь и сделайте растяжку.

Рассмотрим просто комплекс упражнений на растяжку мышц или стрейчинг - для среднестатистического горожанина, работающего в офисе.

Растягиваем все группы мышц

Специалисты американского колледжа спортивной медицины рекомендуют делать растяжку обязательно для всех групп мышц дважды в неделю. По 1 минуте на каждую группу. И это касается не только спортсменов. Гибкость мышц и связок важна для всех категорий людей. Правильная растяжка мышц помогает сохранить отличную подвижность на долгие годы, и упражнения на растяжку мышц настолько просты, что выполнять их может человек в любом возрасте.

Например, регулярное растяжение может помочь сохранить ваши бедренные и подколенные сухожилия гибкими даже в преклонном возрасте, когда они наиболее уязвимы.

К основным преимуществам стрейчинга мышц можно отнести:

увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
повышение циркуляции, путем отправки кислорода и крови к мышцам;
наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость).
уменьшение травм (ускорение их заживления) и боли в мышцах,
снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы), раскрепощение мускулов;
приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
делает выполнение напряженной деятельности проще, путем подготовки мышц.

Простые упражнения на растяжку

Упражнение «Верблюд-кошка»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Наклонитесь вперед, помещая руки чуть над коленями.
Скруглите спину, так, чтобы грудь была как бы вогнута и плечи сильно подались вперед.
Затем выполните обратное движение: выгните спину, грудь вперед, плечи назад.
Повторите несколько раз.

Упражнение на растяжку мышц шеи

Может выполняться как стоя, так и сидя (что важно для офисных работников).

выпрямите спину и шею;
слегка наклоните голову к правому плечу, почувствуйте, как растягиваются мышцы.
Правой рукой слегка потяните голову еще ниже, как бы преодолевая мышечное сопротивление. Задержитесь в максимальном наклоне в течение 30-40 секунд.
Повторите на другую сторону.

Статическая растяжка

Те, кто регулярно посещает фитнес, знают, что это такое. Статическое растяжение делается до тех пор, пока вы не ощутите дискомфорт в растягиваемых мышцах. В это время нужно еще зафиксироваться в таком положении на 30 секунд, и после этого расслабиться.

Растягиваем следующие группы мышц:

Большая и малая грудная мышцы: повороты туловища, повисание на опоре или опорах, растяжка на шведской стене или турнике.

Мышцы спины: повисаем на турнике, выполняем отведение корпуса вбок с удержанием за опору, растяжка спины в позе кошки.

Мышцы шеи и плечи: выполняем наклоны головы в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной.

Мышцы рук: вертикальное растяжение вверх, вис на перекладине обратным хватом, заведение руки за голову.

Мышцы рук: разгибания и сгибания пальцев рук в положении «замок», сгибание запястья с помощью другой руки.

Квадрицепс: сгибание ноги в колене стоя, сгибание бедра с поддержкой колена; и бицепс бедра: разгибание бедра с вытянутым коленом.

Мышцы голени: тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку.

Поддержание гибкости мышц, суставов и связок поможет любому человеку сохранить свое здоровье при занятиях спортом, улучшить силовые показатели и физическую форму. Узнайте, как вам достигнуть успехов с помощью этого полного руководства по выполнению растяжки!

Как и вождение, растяжка, имеет свой собственный набор правил. Выполняйте их внимательно, и вы достигнете поставленной цели, сохраняя своё здоровье и хорошую форму. Пренебрежение растяжкой после тренировок, рано или поздно приведет к ухудшению результатов тренировок, а также к травмам мышц и суставов.

Как правильно делать растяжку мышц и суставов

Вот 18 самых важных советов, что делать и чего избегать при растяжке.

Что нужно делать для правильной растяжки

"Статические упражнения вконце тренировки помогут избежать травм и болезненных ощущений в мышцах».

Используйте статическую растяжку для сохранения гибкости, но делать это следует после тренировки, а не раньше. После выполнения небольшой статической растяжки в конце тренировки, вы сможете избежать боли в мышцах на следующий день.

Растягивайте напряженные мышцы напряженной части тела на тренировке между подходами. Например, если ваша грудь сильная, а ваши икры ног напряженные - необходимо размять икры ног между выполнением жима лежа. Для действительного повышения гибкости при растяжке необходимо часто выполнять данное упражнение. Это один из способов увеличения частоты растяжки, чтобы данный процесс не был утомительным.

Используйте вытяжение при растяжке для увеличения амплитуды движений и уменьшения возможности сжатия или ущемления сустава. Это можно выполнять в тренажерном зале. Можно использовать эспандер или резину, прикрепленные к неподвижному объекту такому, как силовая рама или турник. Держите ленту рукой для растяжки верхней части тела или зацепите лентой ногу или лодыжку для выполнения растяжки нижней части тела.

Контролируйте область растяжения мышц . Чтобы растянуть бицепсы, к примеру, следует к мышцам живота согнуть колени, округляя спину, или согнуть лодыжки (то есть, направлять ногу в сторону). Если заблокировать колено, держа прямую спину или мышцы спины, и сгибать голеностопный сустав (т.е. сгибать стопы к голени), то целью растяжки будет оболочка, покрывающая мышцы.

Выполняйте растяжку при плохой осанке. У мышц есть особенность со временем сокращаться, что приводит к плохой осанке. Это впоследствии приведет к ограничению в движениях. Например:

Ношение высоких каблуков приводит к укорачиванию икр ног по причине их постоянного нахождения в состоянии практически полного сокращения.
Обратите внимание на пальцы: они почти все время согнуты, когда вы печатаете, пишите, едите, водите, учитесь и т.д., и склонны к скручиванию.
Ваши сгибающие мышцы бедра считаются наиболее тугими мышцами в человеческом теле. Давайте посмотрим правде в глаза: в среднем человек находится до 40 % своей жизни в сидячем положении!

"ВЫПОЛНЯЙТЕ РАСТЯЖКУ ПРИ ПЛОХОЙ ОСАНКЕ. МЫШЦЫ СО ВРЕМЕНЕМ СОКРАЩАЮТСЯ, ЧТО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ПЛОХОЙ ОСАНКЕ".

Выполняйте растяжку мышц и связок позвоночника после тренировки с комплексами сжимающих упражнений, таких как приседания и качание пресса. Бывают случаи, когда люди теряют 20-40 миллиметров роста после тяжелых силовых тренировок! Декомпрессию позвоночника, то есть растяжку можно с помощью висов на турнике.

Изучайте свое тело в поисках напряженных мышц и сосредоточьтесь на растяжке проблемных участков. Всегда первым делом выполняйте растяжку напряженных мышц, иначе они будут препятствовать выполнению упражнений в полном объеме. (Примечание: это тот случай, когда растяжку в динамике необходимо выполнять перед началом тренировки.) Во время разминки двигайтесь всеми частями тела для определения напряженных участков. После того, как оно найдено, используйте соответствующие методы растяжки для его снятия.

Выбирайте растяжку в замкнутой кинетической цепочке вместо открытой. Большинство людей растягивают бицепсы задней поверхности бедра, закидывая пятки на скамейку и наклоняясь вперед к пальцам ног - это открытая цепочка растяжки. Исследования доказывают, что замкнутая цепочка растяжки увеличивает результаты на пять градусов в отношении гибкости. Любые формы растяжки, которые оказывают давление на подошву ног или ладони рук (замкнутая цепь), будут создавать рефлекс выпрямления. Выполнение растяжки стоя и выполнение в сидячем положении, это абсолютно разные упражнения, с точки зрения воздействия на нервную систему.

Выполнение плавных движений для восстановления. К примеру, при самых известных растяжках "потягивающийся кот" и "верблюд" люди становятся на руки и колени, это полезно для нервных окончаний позвоночника (нервы приходят в движение, создавая пространство вокруг себя). Если вы испытываете боль в спине, 5-6 циклов этих упражнений до тренировки могут помочь.

Растягивайте соседние мышцы, чтобы увеличить амплитуды движения. Например, подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) представляет собой плотную, волокнистую полосу соединительной ткани, которая проходит вдоль внешней стороны бедер и очень устойчива к растяжению. Для проработки этой ткани необходимо акцентировать внимание на мышцы с обеих сторон от ПБТ такие, как четырехглавые мышцы и мышцы задней поверхности. Катание на пенном ролике может помочь.

"Для растяжки квадрицепсов и мышц задей поверхности бедра подойдет катание на валике".

Что нельзя делать для растяжки

НЕ проводите интенсивную растяжку дольше 15 секунд по причине гипоксии мышц. Нехватка кислорода в мышцах может развиться при сильном растяжении и может увеличить в объеме соединительную ткань, что снижает прочность и приводит к утрате гибкости. Лучше использовать несколько углов при статической растяжке, а не держать один угол в течение длительного периода времени. Правило: растяжка будет более интенсивной при коротком её выполнении.

НЕ пропускайте силовые упражнения, способствующие пассивной растяжке. Они увеличат гибкость, и помогут тренироваться с максимальной амплитудой. Вот самые подходящие упражнения на каждую часть тела:

Бедра: становая тяга на прямых ногах или наклоны вперед со штангой.
Мышцы груди: сведение и разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамейке.
Трицепс: разгибание рук с гантелей на трицепс сидя.
Бицепс: выполнение сгибания гантели, сидя на наклонной скамье.
Широчайшие мышцы спины: пуловер с гантелей, лежа на скамье.
Средняя часть спины: тяга блока к груди в сидячем положении.
Мышцы пресса: скручивания на фитболе.
Дельтовидные мышцы: боковое подъемы одной рукой на блоке.
Икроножные мышцы: подъемы на носки стоя.
Камбаловидные мышцы: подъемы на носки сидя.

НЕ выполнять растяжку сразу же утром, особенно если у вас небольшая травма спины. Подождите, по крайней мере, один час после пробуждения. Пока вы спите, ваш позвоночник наполняется жидкостью, и риск травмы увеличивается при выполнении растяжки после пробуждения.

НЕ выполняйте упражнения на сжатие мышц сразу после растяжки. Например, если после выполнения растяжки на перекладине и еще подымите колени, чтобы сильнее растянуться, не используйте мышцы спины, чтобы слезть. Это будет просто бессмысленная трата времени. Для выхода из растяжки используйте свои ноги.

НЕ выполняйте статическую растяжку мышц, если вы собираетесь их тренировать. Исследования показывают, что в результате растяжки мышц уменьшится сила и мощь. Также такая растяжка до тренировки может фактически привести к травме. Хотя и существуют некоторые исключения по отношению к мышцам, которые очень напряжены, по большей части, вы должны перенести выполнение статической растяжки на конец тренировки.

"ВЫПОЛНЕНИЕ СТАТИЧЕСКОЙ РАСТЯЖКИ перед тренировкой МОЖЕТ ФАКТИЧЕСКИ ПРИВЕСТИ К ПОЛУЧЕНИЮ ТРАВМЫ".

НЕ следует задерживать дыхания во время растяжки, так как это ведет к напряжению мышц. Необходимо задержать дыхание дольше на выдохе, чем на вдохе. Имейте в виду, что противоположное действие (гипервентиляция) может возбудить систему. Это поможет перед выполнением силовых упражнений, но не при выполнении растяжки!

"ШТАНГИСТЫ МОГУТ ГЛУБЖЕ ПРИСЕДАТЬ, ЧЕМ ДРУГИЕ АТЛЕТЫ. РАССЕИВАЯ МИФ, ЧТО СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА И БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ УМЕНЬШАЮТ ГИБКОСТЬ!"

НЕ верьте в миф, что силовая тренировка сделает вас негибкими! Джон Гримек, известный тяжелоатлет и чемпион мира в 1930 - х и 1940 - х годах, мог выполнять сальто назад и шпагат. Том Платц, чемпион мира, культурист в 1970 - х и 1980 - х годах, также проявил невиданную гибкость, учитывая, что он имел самые лучше сложенные ноги во всем бодибилдинге. Платц мог выполнять полные и глубокие приседания на тренировках, и он известен тем, что касался не только пальцев, но даже мог целовать свои колени! Такие гибкие были его бицепсы бедра, поэтому не верьте в этот миф!

Силовые тренировки увеличивают гибкость, если вы пропорционально развиваете агонисты и антагонисты и тренируетесь с максимальной амплитудой движения. Полноамплитудные упражнения увеличивают и пассивную, и активную подвижностьКак минимум средней гибкостью обладают такие спортсмены, как метатели копья, тяжелоатлеты, гимнасты и рестлеры, что опровергает теорию о чрезмерно развитой мускулатуре.

Здравствуйте, уважаемые читатели. Сегодня хочу обратиться не только к постоянным посетителям спортивных, тренажерных залов, ко всем, поддерживающим спортивную форму и ведущим активный образ жизни, но и к лентяям, игнорирующим наши тренировки изо дня в день. Комплекс упражнений для растяжки всего тела, который мы будем выполнять, можно полностью делать в домашних условиях. Физическая нагрузка невелика, а польза для всего организма – ого-го!

Поэтому давайте все дружно глубоко вздохнем, встанем из-за компьютера и немного поработаем на пользу тела. Для Вас же, глубокоуважаемые бодибилдеры, упражнения на растяжку мышц после тренировки вообще необходимы. А вот в чем польза и необходимость, давайте будем разбираться по порядку.

В чем польза растяжки

Естественно, что регулярно выполняя подобные тренировки, Вы фактически исключаете такие нежелательные моменты, как растяжения и деформация мышц. Растягиваясь, Вы стимулируете приток крови к тем группам мускулатуры, которые именно в этот момент тянутся. Кто знает, тот понимает, насколько важна правильная, активная циркуляция крови в организме. Что немаловажно, так это сосредоточенность во время выполнения тренинга. Во-первых, она, по сути, неизбежна. А во-вторых, Вы научитесь чувствовать, управлять своим телом.

Теперь о необходимости. По сути, все эти упражнения направлены на увеличение амплитуды Ваших движений, удлиняя мягкие ткани. Помимо этого, любая растяжка развивает и гибкость мышц, суставов. После каждой силовой тренировки именно необходимо провести комплекс упражнений, растягивающих хотя бы только те группы мышц, над которыми Вы сегодня работали. Это существенно ускорит восстановление и, что самое главное, поспособствует набору мышечной массы.

Одни плюсы! Вплоть до того, что такие регулярные тренировки вызовут у Вас даже зависимость, крайне приятную и полезную для здоровья. И поверьте, каждый раз Вы будете ощущать не только бодрость духа, но и эмоциональный подъем. Согласитесь, что не стоит упускать такую возможность, тем более, что времени на это требуется не более 30 минут в день.

Теперь давайте разберемся, какую же растяжку надо делать, чтобы постичь от нее все эти блага.

Прежде чем мы продолжим говорить по теме растяжки, не забывайте, что вся красота и изящность вашей фигуры будет зависеть от пресс и от тога как по нему прорисовываются кубики. На самом деле большой сложности в построении элегантного пресса нет, но существую фишки, без которых этого добиться будет довольно сложно и почти невозможно.

Виды растяжек

Те, кто регулярно посещает наши занятия, наверняка помнит, как мы делали упражнения для растяжки ног. Тогда мы уже обсуждали такие виды тренировок, как динамическая и статическая. Напомню: динамическая – это активная смена позиций с максимальной растяжкой. Статическая же –это наоборот, фиксация одного положения для достижения ее максимального уровня. Тогда мы остановились именно на этом варианте занятий, так как он максимально подходит для начинающих. Сегодня мы также проведем именно статическую тренировку, однако считаю необходимым ознакомить Вас с другими альтернативами.

Итак, помимо динамической и статической, существует еще баллистическая, предполагающая жесткие рывки в максимальном положении.

Выполнять статические и баллистические упражнения можно в активной и пассивной форме. Что это значит? Пассивная – это, как правило, при помощи партнера. Таким образом в кратчайшие сроки возможно добиться максимального результата. Активная, соответственно – выполнение тренинга самостоятельно.
Большинство упражнений, которые мы будем делать сегодня, Вы сможете сделать самостоятельно, то есть активно, в домашних условиях. Рекомендую заниматься таким образом ежедневно, а для начинающих – 2-3 раза в день. Бодибилдерам – обязательно заканчивать упражнениями на растяжку любую тренировку, можно даже делать их между подходами, отдыхая от нагрузки.

Как правильно выполнять

Как и любую другую работу мускулатуры, эту также следует начинать с разминки. В этом качестве я всегда рекомендую кардио: пробежка, скиппинг, приседания – мышцы надо хорошо разогреть.

Для хорошей растяжки все упражнения надо выполнять медленно, плавно, избегая болезненных ощущений, стараясь именно прочувствовать каждый мускул, каждую жилку Вашего тела. Тело должно быть полностью расслаблено, дыхание – глубоким и ровным. Именно такой подход позволит не только проработать мышцы, но и, в какой-то мере, очистить сознание.

Уделяйте на каждое упражнение минимум 30 секунд. После этого делайте глубокий вдох, и старайтесь растянуться еще сильнее. Но главное – без боли. Для достижения максимального результата, занимаясь самостоятельно, можете смело использовать дополнительный вес, например, гантели. Однако начните без них.

Теперь, я думаю, можно переходить и к комплексу упражнений. Помните все установки. Приступим?

Какие упражнения делать

Начнем с наклонов. Стоим ровно, ноги немного расставлены. Не сгибая колен, стараемся дотянуться кончиками пальцев рук до носков. Вы это упражнение прекрасно знаете с детства. Однако я советую его выполнять не пружиня, как это обычно делается, а именно наклонившись максимально, замерев так на 30сек., вдохнув поглубже, и еще попытаться сделать наклон ниже. Вы почувствуете сами, какие именно мышцы тянуться, но я должен сказать – это бедра и бицепс.

Давайте договоримся сразу, что все упражнения Вы будете выполнять именно так. В дальнейшем Вы ощутите все плюсы статических тренировок. Однако, конечно же, есть и другие варианты. Но для начинающих – только статика.

Теперь займемся выпадами. Тоже знакомо? Конечно, только выполнять их надо максимально глубоко, максимально расставив ноги. Смотрите на фото, старайтесь повторить – девушка в курсе, что и как надо делать.

Это упражнение полезно для целой группы мышц: для спины, попы, паха, бедер, икр. Я думаю, не стоит уточнять, что делать надо сперва на одну ногу, затем на другую, именно в таком режиме, как мы говорили.
Далее сделаем такие же выпады, только на стуле. Динамика выполнения такая же, как и без него. Опять же, смотрите на фото. Кстати, оба выпада способствуют тому, чтобы Вы скорее могли сесть на шпагат. Да Вы наверняка сами это чувствуете.

Здесь тянуться квадрицепсы и мышцы паха. Ощутимо?

Займемся квадрицепсами отдельно. Стоя, согните одну ногу, допустим, правую, в колене и правой рукой потяните ее за носок. В крайнем положении зафиксируйте, и далее как договаривались.

После квадрицепсов советую заняться ягодичными мышцами. Для этого согните ногу в колене перед собой. Обхватите ее руками и прижимайте к себе до максимального положения. Это упражнение можете выполнять как из положения стоя, так и лежа. Смотрите на фото.

Теперь вставайте, широко расставьте ноги и старайтесь максимально низко наклониться вперед.

Казалось бы, какая разница, как наклоняться – с расставленными ногами или нет? В принципе, тянуться те же мышцы, только таким образом Вы еще работаете над широчайшей мышцей спины.

Пришло время и трапециевидной мышцей. Можно стоя, можно сидя на полу, можно самостоятельно, можно при помощи рук – как угодно, наклоните вперед голову настолько, насколько сможете. Далее действуйте по схеме 30 сек. плюс еще 30 сек.

Поработаем теперь для спины. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем наклоны влево/вправо. Делайте так, как на фото, тогда будет максимально задействована широчайшая мышца спины.

К широчайшей подключим плечи. Согласны? Вытягиваем ровную левую руку вперед и ведем ей вправо, как бы проводя экскурсию. Правой рукой помогаем прижать левую сильнее к груди и фиксируем. Опять же – не забывайте про иллюстрации.

Пришло время к плечам добавить трицепс. Одной рукой как бы выполняем французский жим гантели, а второй помогаем, увеличивая растяжение.

Упражнений на растяжку мышц всего тела существует бесконечное множество. Если кто-то горит желанием научиться садиться на шпагат, то пусть сделает упор на махи ногами. Их выполнение, виды, как и другие упражнения для растяжки ног, ищите в соответствующей статье, то есть в одной из наших прошлых тренировок.

Не могу считать занятие оконченным, пока не ознакомлю Вас с максимально возможным, полным, комплексом упражнений на растяжку. Однако здесь Вам придется позаниматься уже без меня, так как представленное ниже видео тренировки.

На этом прощаюсь с Вами до следующей нашей встречи на просторах этого виртуального спортивного комплекса.

Экология потребления. Фитнес и спорт: Сколько раз многие из нас говорили себе о недостаточной гибкости, о невозможности посещать часовые занятия на растяжку, о неприспособленности к занятиям йогой...

Сколько раз многие из нас говорили себе о недостаточной гибкости, о невозможности посещать часовые занятия на растяжку, о неприспособленности к занятиям йогой. Ничего страшного. Заниматься йогой - это, конечно, не чашку чая выпить.

Но добиться замечательных успехов в растяжении можно и без необходимости распевать «омммм» или сидеть и потеть на занятиях йогой (хотя, на самом деле, не мешало бы несколько раз попробовать и убедиться, что многие из заблуждений будут опровергнуты).

Условия современной жизни приводят к эмоциональным и физическим перенапряжениям. Просиживание целыми днями за столом не приносит никаких милостей и не оказывает пользы пояснице и бедрам.

1. Выпад бегуна

Если приходится весь день сидеть или, наоборот, бегать по делам, это может пагубно отражаться на бедрах (это часть ноги, расположенная между тазом и коленом). Особенно это касается мужчин, потому что у них-то растяжки точно не в чести.

Помогут исправить положение упражнения с выпадами.

Встать прямо и наклониться вперед так, чтобы опереться пальцами или ладонями об пол. Сделать одной ногой широкий шаг назад как можно дальше, одновременно сгибая вторую ногу в колене. Нужно добиться такого положения, чтобы согнутое колено составляло угол 90 градусов, а само колено должно быть над пальцами ног – не дальше.

Дышать равномерно, распределить вес между обеими ногами и постараться «утопить» бедра еще чуть ниже. Находиться в такой позе 30 секунд.

Повторить 2–3 раза для каждой ноги.

2. Боковой изгиб

Растяжка для каждой стороны тела с головы до пят. Нет ни одной растяжки более эффективной и легкой, чем эта. Она расслабляет все тело, обеспечивая столь необходимый перерыв в монотонности рабочего дня. Нужно просто встать и попробовать.

Стоя, ноги вместе, вытянуть руки вверх над головой ладонями вместе. Вдохнуть и согнуть тело вправо, плотно прижимая бедра одно к другому. Удлинить тело с одной стороны, не прогибаясь вперед или назад. Подождать минутку, вернуться в исходное положение, затем растянуть другую часть тела.

Продолжать боковые растяжки по 5–10 раз для каждой стороны.

3. Растяжка бицепсов бедер сидя

Эти двуглавые мышцы располагаются по заднему боковому краю бедер. Совместно с другими мышцами участвуют в разгибании туловища и вращении голени. Мышцы бедер весьма упрямы. Неважно, насколько они разработаны и растянуты, они всегда будут противостоять растяжкам. И чем сильнее их тянуть, тем сильнее они будут стараться вернуться обратно. Поэтому все движения выполняются аккуратно и медленно. Проще всего это делать, сидя на полу с вытянутыми ногами.

Прижать стопу левой ноги к правому бедру. Выдохнуть и вытянуть руки вверх как можно более прямо. Выдыхая наклоняться к вытянутой правой ноге, помогая руками, чтобы наклониться как можно ближе. В зависимости от уровня растяжки можно ухватиться за голень, лодыжку, стопу или большой палец ноги. Медленно распрямиться, сделав небольшую паузу, и снова наклониться, стараясь приблизиться к бедру чуть ближе.

Повторить 5 раз, затем переключиться на вторую ногу.

4. Приседания богини

Эта поза уникальна для бедер, включая их внутреннюю поверхность. Выполняется упражнение в положении стоя, и делать его можно в любом месте, не беспокоясь о чистоте пола.

Расставить ноги как можно шире носками наружу, а пятками внутрь. Медленно опустить бедра ближе к полу. Затем поднять руки в стороны, образуя с плечами букву «Т». Выпрямить ноги, одновременно поднимая руки над головой. Выдохнуть и «утонуть» бедрами обратно, одновременно опуская руки на высоту плеч.

Повторять не менее 10 раз.

5. Растяжка верхней части спины

Это упражнение особенно полезно для людей, у которых из-за стресса постоянно напряжены шея, плечи и верхняя часть спины. Упражнение расслабляет верхнюю часть тела, растягивая плечи, шею, верхние части рук и спины.

Встать на колени и наклониться, опершись руками на пол. Продолжая опираться левой рукой, правую скользящим движением по полу направляют между левым коленом и левой рукой с одновременным разворотом туловища в ту же сторону. Так разворачиваться, пока правое плечо и голова не расположатся комфортно на полу. Вдохнуть и поднять правую руку вверх, вытягивая ее прямо от плеча. Сделать в таком положении пару вдохов и выйти из этой позы также медленно, как в нее входили. Затем переключиться на другую сторону.

6. Растяжка позвоночника

Если позвоночник гибок и подвижен, то кровь течет по организму легко. Упражнение позволяет раскрыть грудную клетку, укрепить легкие и растянуть переднюю поверхность тела, решить некоторые проблемы с плохой балансировкой.

Сидя на коленях, поместить мяч позади себя и, придерживая, отклоняться назад до тех пор, пока верхняя часть спины на него не уляжется. Вытянуть руки за головой к полу. Выполнение упражнения синхронизировать с дыханием: вдыхая накатываться на мяч, выдыхая откатываться назад.

Количество повторов зависит от самочувствия.

7. Растяжка бедер стоя

И снова бедра. Так важно, чтобы их мышцы были эластичными. Это упражнение - еще один способ добиться нужного результата.

Встать прямо. Медленно поднять правое колено. Подхватить стопу левой рукой и вывести ее перед левым коленом. Правой рукой подхватить поднимаемую ногу снизу за лодыжку и поднимать ее настолько высоко, насколько можно. В верхней точке вдохнуть и постараться выпрямить верхнюю часть туловища. Сделать несколько вдохов, затем ногу медленно опустить и перейти к растяжке другой ноги.

8. Растяжка четырехглавой мышцы

Выполняя это упражнение, держать мышцы, окружающие колено, расслабленными, чтобы избежать в нем болезненных ощущений.

Лечь на живот, положив руки под лоб и создавая себе подушечку. Согнуть правую ногу так, чтобы ступня приблизилась к правой ягодице. Правую руку отвести назад и захватить ногу, стараясь подтянуть ступню к ягодице как можно ближе. Если рукой дотянуться невозможно, помочь себе полотенцем или ремнем.

Задержаться в таком положении на 15 секунд, затем повторить с другой ногой и рукой.

9. Поза кобры

Укрепляет плечи, брюшной пресс, легкие, позвоночник и ягодицы. Во время выполнения повышается температура тела и разогретые мышцы легче тянутся.

Лечь лицом вниз, плотно прижавшись к полу бедрами, голенями, стопами и пальцами ног. Руки согнуть в локтях и положить их вдоль тела так, чтобы ладони были под плечами. На вдохе начинать медленно поднимать грудь, прижав ладони крепко к полу и распрямляя локти. Убедиться, что верхняя часть спины с лопатками поднята насколько можно высоко.

Застыть в этой позе на 10–30 секунд, слегка напрягая ягодицы. Выдохнуть и медленно опуститься на пол.

Повторить 3 раза.

10. Счастливый ребенок

Это идеальная поза для снятия стресса и усталости, успокоения ума, отлично подходит для растяжки верхней бедренной и внутренней паховой областей.

Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, подтянув их к груди и разведя колени примерно на ширину плеч. Взяться руками за пятки так, чтобы локти рук проходили между ногами у внутренней поверхности коленей. Выдохнуть и подтянуть руками ноги за пятки так, чтобы колени располагались как можно ближе к полу.

Если самочувствие будет комфортное, слегка раскачиваться из стороны в сторону, массируя поясничный отдел позвоночника. Остаться в таком положении примерно на минуту, следя за равномерностью дыхания.

11. Вверх по стене

Данное упражнение - лучшее для завершения комплекса растяжек. Оно помогает расслабиться, потому что весь день прошел в вертикальном положении с головой гораздо выше ног. Упражнение изменяет позиционирование, помогая крови от них оттекать.

Лечь спиной на пол, прижавшись задней поверхностью бедер как можно ближе к стене и расположив на ней поднятые вверх ноги. Если нет свободной стены, использовать можно любой вертикальный элемент.

Стараться, чтобы угол между ногами и туловищем был максимально приближен к 90 градусам. Руки отвести назад за голову. Сделать глубокий вдох и такой же выдох, расслабиться, оставаться в таком положении около минуты.

Любое из приведенных несложных упражнений эффективно для растяжки. Какие-то выполняются проще, какие-то более сложные, но делая любое из них можно убедиться, что йога не настолько и трудна. Зато суставы сохраняются подвижными, а мышцы эластичными. опубликовано

Полезные советы

Если вы не уделяете внимание спорту совсем, или же каждый день занимаетесь, или только по выходным, вы наверняка знаете, насколько важно иметь хорошую растяжку. Посредством направления кровяного потока к мышцам и помогая суставам делать все, что они могут, растяжка улучшает вашу осанку, усиливает выносливость, а также снижает риск получения различных травм.

Однако, когда вы занимаетесь йогой, пилатесом или просто делаете упражнения на растяжку, знаете ли вы, какие мышцы растягиваете на самом деле? И делаете ли вы эти упражнения правильно?

Во время занятий каким бы то ни было спортом, очень важно обладать как минимум базовыми знаниями относительно принципов работы нашего тела. Надо понимать, что можно делать и что нельзя, а также какие мышцы работают при выполнении того или иного упражнения.

Сегодня мы предлагаем вашему вниманию картинки эксперта по йоге и создателя книги “Encyclopedia of Pilates Exercises” Вики Тимон (Vicky Timon) и автора программы Mazlo’s Body Maintenance Джеймса Килгаллона (James Kilgallon).

1. Поза верблюда

Благодаря этому упражнению вы растягиваете косые и прямые мышцы живота. Если у вас есть какие-либо проблемы с шеей, то запрокидывать голову назад не нужно. Также во время выполнения этого упражнения чувствуйте свой позвоночник, старайтесь не нагружать его.

2. Широкая складка вперед

Это упражнение еще называют поперечной складкой. Здесь вы растягиваете приводящие мышцы. Такая растяжка позволит вам расслабить подколенные сухожилия и приводящую мышцу, раскрыть бедра.

3. Лягушка

Это упражнение представляет собой очень глубокую растяжку приводящих мышц паховой области. Когда вы почувствуете, что мышцы расслабились, попробуйте раздвинуть колени еще шире и постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

4. Выпады в сторону растягивают соответствующие приводящие мышцы.