Sportactiviteiten en diverse rekoefeningen veroorzaken aanzienlijke stress op onze pezen, spieren en ligamenten. Dit is de reden waarom professionals zo vaak praten over de techniek van het uitvoeren van bepaalde oefeningen. Het is de techniek, evenals de inname van nuttige micro-elementen en vitamines, die u zullen helpen snel te herstellen na het sporten en de pijn te vergeten. Echter, wat vitamines voor spierelasticiteit zal het maximale effect hebben? Laten we dit probleem in meer detail bekijken.

Belangrijk! Je moet niet vertrouwen op het advies van dubieuze mensen en vrienden, omdat alleen een echte specialist bepaalde medicijnen kan voorschrijven.

Wat je nodig hebt voor een goede stretch

Laten we dus beginnen met het feit dat er geen medicijnen bestaan, inclusief vitamines, waarmee je door ze te nemen, zonder enige oefening, je rekoefeningen zonder problemen kunt verbeteren. Dit alles is een mythe, en training, voeding en vitamines moeten worden gecombineerd, en alleen dan kun je het gewenste resultaat krijgen.

Laten we dus de componenten benadrukken die de grootste impact kunnen hebben op het niveau van flexibiliteit en stretching:

• Omega 3 en 6, vetzuren, verhogen de spierelasticiteit aanzienlijk. Dit onderdeel kan helpen bij de hoofdtaak en uw huid/haar/nagels zo aantrekkelijk en gezond mogelijk maken. Om het gebruik van synthetische drugs te vermijden, worden de beschreven stoffen in aanzienlijke hoeveelheden aangetroffen in vette vis, vlasolie, noten en eieren;
• water. Het is het voldoende vochtgehalte in het lichaam dat biochemische processen versnelt, waardoor cellen altijd in goede conditie blijven;
• zout. Als je grote flexibiliteit wilt, dan is zout vijand nummer één. Het wordt afgezet in de gewrichten, bederft niet alleen de rek, maar kan ook de ontwikkeling van artritis veroorzaken. Het nadeel van zout is het vermogen om vocht in het lichaam vast te houden.

Belangrijk! Afvallen kan ook een aanzienlijk effect hebben op het strekken, omdat het de belasting op gewrichten en kraakbeen vermindert.

Hoe gewrichten en kraakbeen te behouden

Het is de moeite waard om te begrijpen dat, terwijl de spierelasticiteit wordt ontwikkeld, het kraakbeen en de gewrichten die ondersteuning nodig hebben voortdurend onder spanning worden gehouden. Daarom is het belangrijk om enkele regels te volgen om niet alle elementen te verslijten.

• Omdat kraakbeen grotendeels uit collageen en elastine bestaat, kun je het beste speciale medicijnen nemen die deze componenten helpen aanvullen. Meestal zijn dit chondroïtine, collageen en glucosamine. Dergelijke maatregelen zullen een persoon natuurlijk niet flexibeler maken, maar ze zullen zijn toestand normaal in stand houden;
• Om het kraakbeenweefsel gezonder te maken, wordt het nemen van bepaalde vitamines aanbevolen. Deze omvatten voornamelijk A, C, E, B5 en B6. Daarnaast wordt het innemen van zink en koper aanbevolen. Naast vitaminecomplexen uit de apotheek is het raadzaam om grote hoeveelheden bessen aan uw voedsel toe te voegen, zoals bosbessen, bramen, kersen, en uw dieet ook te verzadigen met citrusvruchten. In de regel raden deskundigen ook aan om meer melk, wortels, spinazie, noten, vlees, enzovoort te consumeren;
• Het is het beste om ontstekingsprocessen te voorkomen die de gewrichten kunnen aantasten. Ook de vitamines C en D kunnen hier goed mee omgaan. Dit laatste heeft overigens een positief effect op de botten en vergemakkelijkt de opname van calcium. Er zijn veel van deze componenten in zalm- en tonijnvlees, eieren. Calcium, dat in grote hoeveelheden in melk en eieren wordt aangetroffen, is naast zijn versterkende vermogen ook uitstekend geschikt voor het verwijderen overtollig vet uit het lichaam;
• in sommige situaties kunnen de spieren na actief strekken beschadigd raken, en voor hun actieve herstel wordt het aanbevolen om een ​​aanzienlijke hoeveelheid eiwitrijk voedsel in het dieet te introduceren, bijvoorbeeld kip- of kalkoenfilet, eieren, magere kwark;
• Vergeet koolhydraten niet. Ze moeten als gezonde snacks in het lichaam worden geïntroduceerd.

Belangrijk! Het is beter om een ​​dieet te creëren dat bestaat uit goede en uitgebalanceerde voeding dan medicijnen te nemen die niet door een arts zijn voorgeschreven. Als u het proces wilt versnellen, kunt u beter contact opnemen met een specialist.

Iets meer over spierelasticiteit

Natuurlijk beïnvloeden veel vitamines dit proces, maar daarnaast is het belangrijk om andere factoren in overweging te nemen die het zullen helpen versnellen en zo veilig mogelijk te maken.

Ten eerste is het belangrijk om de waterbalans in het lichaam voortdurend te controleren. Als het lichaam uitdroogt, werken de spieren niet goed, raken overbelast en verslijten sneller. Naast een slechte flexibiliteit kunnen er ook convulsies optreden. Ook leidt een onvoldoende hoeveelheid water ertoe dat de spieren niet de juiste hoeveelheid zuurstof krijgen. Naast water moet je waterige groenten en fruit in je dieet gebruiken, speciale cocktails en smoothies drinken. Maar onthoud dat koffie en alcoholische dranken de waterbalans niet aanvullen, maar integendeel vocht uit het lichaam verwijderen.

Ten tweede zwavel. Dit minerale element maakt deel uit van veel voedingscomponenten, waaronder de structuur van aminozuren die verantwoordelijk zijn voor de aanmaak van collageen. Voedingsmiddelen die van nature zwavel bevatten, zijn onder meer: ​​gekookte bonen, knoflook, linzen, dooiers, rode paprika, kikkererwten, sesamzaad, tarwekiemen, spruitjes, enzovoort.

Ten derde, keelpijn. IN de laatste tijd Steeds meer deskundigen zijn van mening dat dit niet verband houdt met de ophoping van melkzuur, maar eerder met de vorming van een aanzienlijk aantal microscopisch kleine scheurtjes. Dat is waarom de beste oplossing Om de elasticiteit snel te herstellen en te behouden, moet u ontstekingsremmende medicijnen gebruiken. Natuurlijke producten die dergelijke eigenschappen hebben zijn gember en kurkuma. Groene thee zou ook in deze situatie moeten helpen.

Het is belangrijk op te merken dat de meeste deskundigen ten zeerste aanbevelen om de voorkeur te geven aan natuurlijke bronnen van heilzame elementen en vitamines, zonder dit te overdrijven met synthetische analogen en additieven. Precies correct en uitgebalanceerd dieet is in staat om het lichaam van voldoende noodzakelijke stoffen te voorzien.

Instructies

Om het spierkorset aan te spannen en het reliëf te verbeteren, is het noodzakelijk om oefeningen onder de knie te krijgen die werken om de flexibiliteit en het uitrekken te vergroten. Het een zonder het ander is niet erg effectief en zelfs gevaarlijk. Hoe groter de amplitude waarover een gewricht kan bewegen, hoe groter de flexibiliteit, hoe elastischer de spieren en pezen.

Om flexibiliteit te ontwikkelen, moet u bewegingen met volledige amplitude uitvoeren, waarbij u elk gewricht gebruikt. Sommige sporten zorgen voor de actieve ontwikkeling van bepaalde delen van het lichaam, terwijl de rest achterblijft. Turners hebben bijvoorbeeld een zeer flexibele wervelkolom en tennisspelers hebben een zeer flexibel schoudergewricht. Voor een niet-professionele sporter is het raadzaam om aan alle spiergroepen te werken. Na verloop van tijd zullen goed rekbare elastische ligamenten uitstekende assistenten worden bij het beheersen van de moeilijkste oefeningen, waardoor je je verder kunt ontwikkelen.

Hiervoor is spierstrekking nodig volledige ontwikkeling gezamenlijke flexibiliteit. Het verhoogt ook de spierelasticiteit. Bij dosering nemen de spiervezels in lengte toe. Je moet zorgvuldig trainen en de belasting geleidelijk verhogen. Het is belangrijk om het strekken bewust te beheersen; alleen in dit geval zal training tot de formatie leiden geconditioneerde reflexen, wat zal worden verzekerd door een verbeterde overdracht van zenuwimpulsen. Hierdoor worden alle spiercellen beter voorzien van zuurstof door een betere doorbloeding. Een van de regels voor goed strekken is dus om de oefeningen langzaam en bewust uit te voeren.

Beginnende atleten moeten hun training baseren op statische rekoefeningen. Wanneer u een set uitvoert, moet u in de positie blijven die de maximale lengte van de spier biedt die wordt bewerkt. Het uitvoeren van dergelijke oefeningen is niet moeilijk. Rek de spier langzaam uit, houd deze positie een minuut vast en keer dan terug naar de startpositie. De kans op letsel tijdens dergelijke werkzaamheden is minimaal.

Getrainde atleten kunnen werken met de "ballistische stretching" -methode - dit is de uitvoering van krachtige, zeer snelle en scherpe bewegingen. Als gevolg hiervan trekken de spieren in zeer korte tijd reflexmatig samen. Dergelijke oefeningen omvatten het snel aanraken van je tenen wanneer je voorover buigt. Geen voorverwarmen en beroepsopleiding de atleet krijgt gegarandeerd een blessure aan het gewricht en de spier, die vóór de samentrekking ernstig was uitgerekt.

Oefeningen om de spierelasticiteit te vergroten moeten niet vóór, maar na de training worden gedaan, omdat strekken de spieren tijdelijk verzwakt en de effectiviteit van daaropvolgende oefeningen ook zal worden verminderd.

Zet je eerste stap richting kennis, sport en het oplossen van verschillende problemen! Hoe helpt stretchen je om de spaties snel te doen en helpt het je om af te vallen?

Het is goed als er uitstekend wordt gestrekt, omdat dit aangeeft dat je een speciale fysieke activiteit hebt verricht, die succesvol is geweest. Je kunt het altijd zonder veel moeite demonstreren, vooral als je het voor zaken nodig hebt, bijvoorbeeld: voor dansen, gymnastiek, krijgskunst en nog veel meer.

Rekken als een manier om af te vallen wordt gebruikt door zowel professionals als beginners. Op basis daarvan worden soorten sporten als yoga, collanetics en stretching gebouwd. Het lichaam vasthouden lange tijd in een bepaalde positie zijn de spieren beter verzadigd met zuurstof, de lymfestroom neemt toe, wat bijdraagt ​​​​aan absoluut gewichtsverlies.

Bent u niet flexibel, maar wilt u het wel in orde maken, dan help ik u hier graag mee. In dit artikel beschrijf ik oefeningen voor gewichtsverlies en stretching die je zullen helpen de splitsingen sneller te doen, en die je zullen helpen de juiste voeding te kiezen om de resultaten te versnellen (dit is belangrijk voor training, omdat je elastische ligamenten en sterke banden nodig hebt). gewrichten).

Goede voeding voor het strekken van spieren

Zorg ervoor dat u deze voedingsmiddelen consumeert als u binnenkort de spagaat wilt doen, maar u moet wel hard werken en uw spieren strekken.

Soorten touw

En nu zullen we kijken naar welke soorten touw er zijn en welke oefeningen je zullen helpen snel het verwachte resultaat te bereiken.

Touw is verdeeld in drie soorten:

1. Rechts longitudinaal is wanneer het lichaam naar het rechterbeen is gedraaid.
2. Links longitudinaal is wanneer het lichaam naar het linkerbeen is gedraaid.
3. Dwars is wanneer het lichaam niet naar het rechter- of linkerbeen kijkt, maar naar voren kijkt.

Slanke, mooie dijen kunnen gemakkelijk worden bereikt door split-strekoefeningen te doen. Rekken voor het afslanken van de dijen heeft cruciaal. Hoe meer aandacht u besteedt aan het strekken, hoe sneller de resultaten merkbaar zullen zijn op uw dijen en kuiten. Zorg ervoor dat u zich uitstrekt voordat u met de oefening begint, om schade aan uw spieren te voorkomen. Je kunt gaan hardlopen of squats doen om op te warmen.

Gesplitste rekoefeningen

Voor deze oefening Je hebt een stapel boeken nodig. Plaats uw voeten zo ver mogelijk uit elkaar en vul vervolgens de ruimte tussen de vloer en uw bekken met boeken. Nu zal ik mezelf een voorbeeld geven: om deze afstand te overbruggen zijn 15 boeken voor mij voldoende. Nadat ik het heb gevuld, ga ik erop zitten en blijf 10 minuten zitten, haal dan 1 boek eruit, na 10 minuten verwijder ik weer een boek en blijf dit doen tot 30 - 60 minuten zijn verstreken, afhankelijk van hoeveel tijd je eraan kunt besteden dit proces.

Ik raad minimaal 30 minuten aan. Houd uzelf gedurende deze tijd bezig, zoals een film kijken, hetzelfde boek lezen, naar muziek luisteren, een tijdschrift bekijken en nog veel meer. Doe deze oefening totdat er geen enkel boek meer van je lichaam op de grond ligt. Met deze oefening kun je elk type touw trainen, desgewenst alle 3 de soorten.

Als je ergens naar streeft, zul je het zeker bereiken; het belangrijkste is doorzettingsvermogen, en nogmaals, doorzettingsvermogen, evenals goede slaap en goede voeding, zijn in de regel de sleutel tot gezondheid.

Dit is mijn rekoefening voor splits, maar er zijn nog veel meer professionele oefeningen. Je kunt er enkele bekijken in deze video:

Het belang van calcium en magnesium in de menselijke voeding

Mineralen zijn goed voor vier procent van uw lichaamsgewicht. Als anorganisch onderdeel van het lichaam helpen ze bij het vormen van de skeletstructuur, het handhaven van de juiste hartslag en het voorzien van spierweefsel van zuurstof. Ondanks het feit dat het menselijk lichaam ongeveer 60 verschillende minerale stoffen bevat, worden er slechts 20 als essentieel beschouwd. En van deze twintig zijn de belangrijkste calcium en ijzer.
Zonder calcium kunnen de spieren niet functioneren en hun elasticiteit behouden. Onvoldoende calciuminname kan leiden tot spierstijfheid en krampen. Calcium is nodig om de flexibiliteit van de wervelkolom te behouden. Bij calciumgebrek is er sprake van een geleidelijke compressie van de wervels en een afname van de mobiliteit van de wervelkolom. Door te combineren met fosfor neemt calcium deel aan de vorming van botweefsel en beschermt het botten en tanden tegen vernietiging.

Chronisch calciumgebrek leidt tot osteoporose, een ziekte van sponsachtige botten. Botten worden zwak naarmate het lichaam skeletcalcium begint te gebruiken voor dagelijkse levensondersteuning.

De belangrijkste oorzaak van osteoporose is langdurig onvoldoende calciuminname als gevolg van een afname van de hoeveelheid zuivelproducten in de voeding. Een sedentaire levensstijl draagt ​​ook bij aan het optreden van deze ziekte. Vanwege hun hormonale kenmerken ontwikkelen vrouwen veel vaker en op jongere leeftijd osteoporose dan mannen.

De eerste twee symptomen van osteoporose zijn gewichtsverlies en verminderde flexibiliteit van de wervelkolom. De ziekte manifesteert zich op geen enkele andere manier en wordt meestal pas gediagnosticeerd na een breuk van een van de botten. De intensiteit van osteoporose kan worden verminderd door de calciuminname te verhogen, maar het is onmogelijk om volledig van deze ziekte te herstellen. Om botverlies tot een minimum te beperken, moeten mensen ouder dan zestig jaar speciale aandacht besteden aan de regelmaat en toereikendheid van hun fysieke activiteit, en er ook zeker van zijn dat ze voedingsmiddelen eten met hoge inhoud calcium in de meeste bereide gerechten. Om gezonde botten te behouden, moet u vroeg in uw leven voldoende calcium consumeren, waardoor uw lichaam een ​​reservevoorraad van dit mineraal kan opbouwen en dit op volwassen leeftijd kan gebruiken om het afnemende vermogen om calcium uit voedsel te absorberen te compenseren.

De beste manier om het lichaam van calcium te voorzien is goede voeding. De meeste calciumzuivelproducten bevatten natuurlijke of speciaal toegevoegde vitamine D, waardoor het vermogen van uw lichaam om het op te nemen wordt vergroot. chemisch element. Om de totale vetinname te verminderen, moeten deze producten worden bereid met geheel of gedeeltelijk magere melk.

Gemiddeld 75 procent calcium uit de voeding komt vandaan zuivelproducten en slechts 25 - met plantaardige. Naast melk is het een uitstekende dierlijke bron van calcium kleine vis, Bijvoorbeeld, sardientjes, die in zijn geheel kunnen worden gegeten, samen met hun relatief zachte botten. (Bijna al het calcium wordt in de botten aangetroffen.) Tofu(tahoe), siroop En bladgroenten, in het bijzonder, spinazie, snijbiet en waterkers, zijn ook goede bronnen calcium.

Lichamelijke activiteit met zware belasting van het bewegingsapparaat, bijvoorbeeld hardlopen, snelwandelen, hiking en aerobics, verhoogt de calciumopslag in de botten van het onderlichaam. Het ontbreken van dergelijke hoeveelheden vertraagt ​​het proces van calciumaccumulatie, zelfs in gevallen waarin de inname via de voeding voldoende is.

Klier Het menselijk lichaam bevat vele malen minder dan calcium: gemiddeld staat slechts vijf gram ijzer tegenover één tot anderhalve kilo calcium. IJzer is echter net zo essentieel voor het behoud van een goede gezondheid. Als bestanddeel van rode bloedcellen, ijzer speelt een sleutelrol bij de toevoer van zuurstof naar de spieren en inwendige organen van een persoon. Als u niet genoeg ijzer in uw lichaam heeft, verliest u uw eetlust en voelt u zich lusteloos en zwak.. Net als bij calcium wordt ijzertekort vaak verklaard door slechte voeding op jonge leeftijd, waaronder onvoldoende hoeveelheden ijzerhoudend voedsel.

De gemiddelde man heeft dagelijks ongeveer 10 milligram ijzer nodig, en de gemiddelde vrouw ongeveer 12 (vanwege bloedverlies tijdens de menstruatie). Het meeste ijzer zit in donker vlees, lever en eidooiers. Goede plantaardige bronnen van ijzer zijn bonen, tahoe en granen die zijn geteeld met ijzerhoudende meststoffen. Vermeld zijn niet zo rijk aan licht verteerbaar ijzer als dierlijke producten. Als dergelijke plantaardige voedingsmiddelen echter samen met een kleine hoeveelheid vlees of met voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte, met name tomaten of citrusvruchten, worden geconsumeerd, neemt de ijzeropname toe. Echter, 100% vegetariërs hebben mogelijk extra ijzersupplementen nodig in de vroege en tienerjaren, en vegetarische vrouwen kunnen deze tijdens de zwangerschap nodig hebben.

Beweging is leven. Het is waar dat fysieke activiteit alleen niet genoeg is om het lichaam van je dromen te krijgen. Voeding is de hoeksteen in het proces van het opbouwen van een ideaal lichaam.

Als je jezelf uithongert of voedsel eet dat weinig voedingsstoffen en alleen lege calorieën bevat, zal de kwaliteit van je lichaam niet de beste zijn. Tegelijkertijd kun je afvallen, maar een slappe huid en cellulitis verdwijnen niet. Spieren houden van eiwitten en complexe koolhydraten. Om goed te trainen, moet je goed eten - onthoud deze simpele waarheid.

KitchenMag houdt van atleten en iedereen die om hun gezondheid en figuur geeft. Wij hebben besloten je een beetje op weg te helpen naar je droomfiguur en hebben een lijst samengesteld met de 10 beste voedingsmiddelen voor je spieren.

Tonijn

Vis en zeevruchten moeten aanwezig zijn in het dieet van elke atleet. Tonijn staat op de eerste plaats. Het bevat groot aantal gezonde vetten die worden omgezet in energie in plaats van in afval extra kilo's. Als gevolg hiervan heeft een persoon een enorme hoeveelheid energie voor training, en tegelijkertijd blijkt het lichaam gebeeldhouwd en van hoge kwaliteit te zijn.

Rundvlees

Wat je ook zegt, vlees blijft de belangrijkste bron van eiwitten. Vooral als waar we het over hebben over rood vlees - bijvoorbeeld rundvlees. Het bevat niet alleen het eiwit creatine, dat verantwoordelijk is voor het versterken van spierweefsel, maar ook belangrijke aminozuren die de immuniteit verhogen.

Tegenwoordig haasten veel programma's zich om verslag uit te brengen over de schadelijke stoffen die in rood vlees voorkomen. Als je het bij vertrouwde leveranciers koopt en op hoge temperaturen kookt, hoef je niet bang te zijn.

Zaden

De zaden zijn te vinden in de voeding van vegetariërs en supporters goede voeding. En atleten onderschatten dit product vaak en vinden niet dat de zaden noodzakelijkerwijs in hun boodschappenmandje horen. Dit is de verkeerde benadering.

De zaden bevatten vrij veel calorieën. Ze bevatten vitamines, mineralen en gezonde vetten. Je kunt zelfs eiwitten vinden in zonnebloempitten en enkele andere.

Noten

Noten zijn een waardevolle bron van gezonde omega-3-vetzuren. Een klein handje noten laadt het lichaam op met kracht, energie en goed humeur. Dit is een geweldige pre-workout snackoptie.

Amandelen bevatten bijvoorbeeld vitamine E, waardoor de spieren sneller herstellen. Maar u moet noten met voorzichtigheid gebruiken als u probeert af te vallen. Hoewel ze gezond zijn, bevatten ze behoorlijk veel calorieën.

Zuivelproducten

Elke atleet heeft zuivelproducten nodig. Iedereen weet dit. De volgende keer dat u naar de supermarkt gaat, kunt u kwark, melk, yoghurt en andere producten aan uw winkelmandje toevoegen.

Zuivelproducten bevatten vitamine D, dat de botten versterkt en een goede spierstructuur vormt. Veel mensen die afvallen kiezen trouwens voor vetarme opties, niet wetende dat er naast de extra calorieën ook nuttige stoffen uit dergelijke producten worden verwijderd. Je moet alles verstandig benaderen en niet bang zijn om een ​​kleine hoeveelheid kwark met 5% vet te eten.

Eieren

Kippeneieren hebben een gunstig effect op de spieren. Ze bevatten alle belangrijke aminozuren, vitamine D en lecithine. Dit laatste is betrokken bij het waarborgen gecoördineerd werk spieren en zenuwstelsel. Eieren bevatten ook een grote hoeveelheid eiwit.

Plantaardige oliën

Als u regelmatig bezoekt sportschool, breng dan salades en ander voedsel op smaak met plantaardige oliën. Alle opties zijn geschikt: zonnebloem, olijf, koolzaad, lijnzaad, kokosnoot. Plantaardige oliën voorzien het lichaam van vitamines, mineralen en gezonde vetten. Ze garanderen ook een normaal metabolisme, zonder welke spiergroei onmogelijk is.

Peulvruchten

Peulvruchten zijn een bekende bron van plantaardige eiwitten. Veel vegetariërs beschouwen ze als het belangrijkste alternatief voor vlees. Het mooie van peulvruchten is dat het er veel zijn, waardoor je dieet altijd gevarieerd en uiteraard lekker is. Experimenteer, zoek naar je favoriete combinaties en laad je batterijen op voor effectieve trainingen.