Hoe kan een man de bewonderende blikken van vrouwen aantrekken? Hoe kan een meisje anderen jaloers maken op haar hoge buste? Sport zal hen beiden helpen! Namelijk oefeningen om de borstspieren te ontwikkelen. Een paar maanden regelmatige training - en een atletische vorm is gegarandeerd.

Anatomie lessen

De borstspieren zijn een van de grootste spieren in het lichaam. Er zijn er verschillende, maar dan voor bodybuilders grootste belangstelling vertegenwoordigen er twee: de grote en kleine spieren van de borstspier. De grote borstspier heeft de vorm van een waaier en is “geweven” in de schouderspieren; het is een werkende spier en is betrokken bij veel bewegingen. De kleine spier van de borstspier bevindt zich onder de grote spier en is meer een stabiliserende spier en werkt minder vaak.

Ook zijn de borstspieren conventioneel verdeeld in 3 niveaus: bovenste, middelste en onderste. En als de middelste onder welke belasting dan ook wordt gebruikt, kunnen de bovenste en onderste niveaus alleen worden gepompt speciale oefeningen voor de borst.

Is het mogelijk om de borstspieren thuis op te pompen?

Thuis "je borst oppompen" is best moeilijk: hiervoor heb je evenwijdige staven, ringen, halters en een halter nodig. Op de binnenplaatsen kun je tralies en horizontale balken gebruiken, maar in de winter is dit problematisch.

Als je toch besluit serieus te gaan trainen om de borstspieren te ontwikkelen, moet je in ieder geval halters kopen (de beste zijn inklapbaar: hun gewicht kan indien nodig worden verlaagd of verhoogd). Koop er, indien mogelijk, ook een halter en platen met verschillende gewichten voor. De horizontale balk kan worden versterkt tussen deurposten of in een smalle gang.

OPMERKING Tot uw aankoop benodigde apparatuur, je kunt het vervangen door geïmproviseerde middelen: dumbbells - flessen van verschillende groottes gevuld met water, een halter - een dweilstok met dezelfde flessen zand eraan vastgemaakt. Je kunt ook een ouderwets gewicht gebruiken (denk eraan of de uitrusting van je vader in de garage staat), maar wees voorzichtig, aangezien het gewicht gevaarlijk is.

De effectiviteit van training hangt af van de intensiteit en correctheid ervan. Het optimale aantal lessen voor een beginner is niet meer dan 2-3 per week. Gedurende deze tijd hebben de spieren de tijd om te herstellen. Met een dergelijk programma zullen de eerste resultaten binnen een maand of twee merkbaar zijn.

Houd er bij het thuiswerken rekening mee dat als u verkeerd traint met zware halters, het gevaar bestaat dat u de gewrichten en ligamenten van uw handen beschadigt, en trainen met een halter zonder instructeur of back-up verhoogt het risico op blessures.

Trainingsprogramma voor thuis

Houd er rekening mee dat voordat u met een les begint, een warming-up nodig is (het trainen van de gewrichten, het opwarmen van de spieren: hardlopen, touwtjespringen, enz.) en vervolgens een cool-down (strekken).

Om de borstspieren op te warmen, zijn schouderdraaiingen, "mill", roeibewegingen en lichte halterzwaaien geschikt.

De training bestaat uit 2-4 sets van elke oefening, die 2 tot 5 minuten duren. De rust tussen de sets moet minimaal 50 seconden zijn.

Tussen de trainingen door is het noodzakelijk om voldoende pauzes te nemen voor spierherstel (2-3 dagen).

Oefeningen om de borstspieren te ontwikkelen

Een van de basisoefeningen voor het ‘oppompen’ zijn push-ups. Maar zonder andere training zijn ze niet effectief. Rekstok, ringen, halter en halters - hier beste vrienden verlichting van de borstspieren.

Push-ups

Leg de nadruk op gestrekte armen. Terwijl je inademt, laat je je lichaam zo laag mogelijk zakken (bijna de vloer rakend met je borst), en terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Voer 2-4 benaderingen uit, beginnend met 15 herhalingen, en verhoog geleidelijk het aantal. De oefening kan ingewikkeld zijn: doe push-ups met vuisten, push-ups met één arm, push-ups met klappen, push-ups met een fitball, etc.

Oefeningen op de horizontale balk

Rechte pull-ups. Hang aan de stang, handen met de handpalmen van je af gericht, brede greep. Terwijl je inademt, til je je lichaam op, terwijl je uitademt, laat je het zakken. Voer de oefening soepel uit, zonder schokken, 2-3 sets met het maximale aantal herhalingen (het is beter om met 10 te beginnen).

Omgekeerde pull-ups. Pak de stang vast met een medium grip, met de handpalmen van u af gericht. Klim naar hoogste punt(horizontale balk op borsthoogte) en laat uzelf soepel zakken, zonder uw lichaam naar beneden te ‘gooien’. Sta dan weer op en herhaal. 2 sets van 10–15 herhalingen.

Ringoefeningen

Om de borstspieren te ontwikkelen, kun je ringpush-ups doen. Neem de uitgangspositie: nadruk op de ringen met gestrekte armen. Laat jezelf vervolgens geleidelijk zakken tot de buighoek bij de ellebogen 90 graden is. De romp en borst blijven rechtop. Dan moet je opstaan, je armen strekken en op de ringen drukken. De push-up wordt alleen als voltooid beschouwd als u het lichaam kunt fixeren extreme punten. Voer 4-6 keer 2-3 benaderingen uit.

Oefeningen met halters

Halterbankdrukken. Plaats op een rechte bank uw handen met halters aan de zijkanten van uw hoofd, evenwijdig aan de vloer (halters evenwijdig aan uw armen). Breng ze langzaam omhoog terwijl je inademt, breng ze samen boven het lichaam met gestrekte armen, en laat ze zakken terwijl je uitademt. Voer 3-4 sets van 10 herhalingen uit.

Halter cheats. Liggend op een bankje in een hoek van 30 graden (hoofd omhoog) plaats je de dumbbells loodrecht op je armen. Hef uw armen 10 keer per benadering op met halters. Voer 3-4 benaderingen uit.

Barbell-oefeningen

Bankdrukken. De juiste uitgangspositie is het hoofd, de schouders en de billen tegen de bank gedrukt. De voeten staan ​​breder dan schouderbreedte uit elkaar en rusten op de grond. Hef de halter in een telling van 1-2 boven je borst, in een telling van 3 fixeer je de positie en in een telling van 4-6 laat je hem zakken. De ellebogen mogen niet recht zijn en de stang mag de borst niet raken. Voer 3-4 benaderingen 3-5 keer uit.

Handige tips

• Om het resultaat sneller merkbaar te maken en het reliëf beter te laten lijken, kun je een beetje uitdrogen: consumeer meer eiwitten, elimineer ongezond en zoet voedsel (je kunt meer lezen).
• Om een ​​snelle stofwisseling en effectieve vetverbranding te behouden, moet je vaak eten - 5-6 keer per dag, maar in kleine porties.
• U moet uw dagelijkse waterinname berekenen en u eraan houden (formule voor mannen: gewicht * 35, voor vrouwen: gewicht * 31).
• Je moet niet slechts één spiergroep trainen en de rest vergeten te ontwikkelen. Loop, ren en oefen andere spieren terwijl je borstspieren rusten na je training. Hierdoor kunt u de lichaamsharmonie behouden.

Als je wilt en het probeert, kun je thuis je borstspieren oppompen. Maar dat moeten we in gedachten houden sportschool Vooral onder toezicht van een ervaren instructeur zal de training veiliger en hoogstwaarschijnlijk effectiever zijn. De sportscholen van de fitnessclubketen Gold’s Gym beschikken over alle benodigde apparatuur om de borstspieren effectief op te pompen. Gespecialiseerde instructeurs stellen een individueel trainingsprogramma op dat bij u past. Oefen met ons!

Hallo! Veel mensen vragen zich af hoe ze thuis hun borsten kunnen oppompen. Dit is heel logisch, omdat niet iedereen de mogelijkheid heeft om de sportschool te bezoeken, sommigen vanwege complexen, anderen vanwege financiële mogelijkheden. Nou, laat me proberen de vraag te beantwoorden of het mogelijk is om je borsten thuis op te pompen.

Zoals ik al zei, niet iedereen heeft de mogelijkheid om naar de sportschool te gaan. Ik ben van mening dat je altijd moet doen wat binnen je ‘cirkel van invloed’ ligt, d.w.z. zit niet stil en zeurt, maar doe wat uw huidige functie u toestaat. Daarom denk ik dat thuistraining een goede oplossing kan zijn om met je training te beginnen.

Veel uitstekende atleten begonnen hun reis zelfs met thuistrainingen, bijvoorbeeld Lou Ferrigno (ooit een van de sterkste concurrenten van Schwarzenegger).

Als je echt uitgesproken resultaten wilt bereiken, zul je natuurlijk vroeg of laat naar de sportschool moeten gaan.

Een beetje over de anatomie van de borstspieren

Ik zal je niet kwellen met een saai anatomisch educatief programma beste tradities schoolbiologie, en ik zal de BELANGRIJKSTE PRAKTISCHE PUNTEN noteren die je moet weten bij het trainen van de borstspieren.

Dit is de BASIS die je moet weten als je normale tieten wilt oppompen.

De borstspieren bestaan ​​uit:

• Pectoralis Major SPIER(m. pectoralis major) – brengt de arm naar het lichaam, draait hem naar binnen (pronatie), en het deel bij het sleutelbeen buigt de arm, neemt deel aan het trekken van het lichaam tijdens het klimmen;
• Pectoralis kleine spier(m. pectoralis minor) - tijdens het samentrekken trekt het het schouderblad naar voren en naar beneden;
• Serratus anterieure spier(m. serratus anterior) vormt samen met de ruitvormige spier, die ook aan de mediale rand van het schouderblad is bevestigd, een brede spierlus die het lichaam bedekt en het schouderblad erop drukt;

De borstspieren zijn tot op zekere hoogte uniek omdat ze onder verschillende hoeken aan het borstbeen en het sleutelbeen zijn bevestigd, waardoor ze de letter “L” vormen. Daarom moeten ze onder verschillende hoeken worden getraind.

De natuur heeft ervoor gezorgd dat zulke grote spieren als de borst tijdens bepaalde werkzaamheden niet volledig worden geactiveerd om energie te besparen, maar slechts gedeeltelijk!

• Die. bij horizontale kanteling De bank werkt voornamelijk met het MIDDELSTE DEEL VAN DE KIST.
• Bij positieve hoek kantelen (ondersteboven) traint het BOVENSTE DEEL VAN DE BORSTSPIER.
• Indien negatief, voornamelijk ONDERBORSTEN.

Dit is erg overdreven, maar het belangrijkste punt is dat OM JE BORSTSPIER OP TE POMPEN MOET JE DE HOEK VAN DE LAST DIE ER OP WERKT VERANDEREN.

Basisregels voor het kweken van borstspieren

De borstspieren volgen dezelfde groeiregels als alle andere spieren, namelijk:

Dat is eigenlijk alles. Om borsten te laten groeien, hoef je alleen maar deze drie BASISregels te volgen.

Om het lichaam te laten profiteren van spiergroei, is het noodzakelijk om een ​​CONSTANT GROEIENDE BELASTING te geven. In dit geval zal het lichaam begrijpen dat het spieren moet laten groeien om zichzelf in de toekomst tegen een dergelijke belasting te beschermen.

KWALITEITSRESTAURATIE moet VERPLICHT zijn, omdat... spieren groeien niet tijdens training, maar tijdens herstel! De kwaliteit ervan is, hoe beter je zult groeien.

Tijdens de slaap herstart het lichaam volledig en laadt het hele systeem op. Er komen hormonen vrij die nodig zijn voor groei en herstel (testosteron, groeihormoon etc.).

En met de juiste, uitgebalanceerde, frequente voeding ontvangt het lichaam alle noodzakelijke ‘materialen’ voor het opbouwen van nieuwe spieren en het herstellen van microtrauma’s.

Stel je eens voor dat je je telefoon tot het uiterste van zijn capaciteiten zou gebruiken en hem constant slechts voor 50-75% zou opladen. Wat zou er gebeuren? Wat er zal gebeuren, is dat de batterij van je telefoon zeer binnenkort leeg zal raken.

Dit is wat er met je lichaam zal gebeuren als je niet herstelt. Stel je voor, je hebt microtrauma aan je spieren veroorzaakt, het lichaam probeert alles te herstellen en een beetje te vergroten, waarschuw, maar je laat het dit gewoon niet doen, je eet niet goed (nee bouwmateriaal) en slaap niet genoeg (je staat niet toe dat hormonen de achtergrond creëren die nodig is voor groei).

Op deze manier zul je heel snel in een staat terechtkomen , en met een hoge mate van waarschijnlijkheid zult u uw gezondheid ondermijnen.

Dat is alles, we verhogen de belasting, herstellen goed, voelen hoe de borstspieren samentrekken en veranderen de hoeken van de belasting. ALLE! Laten we nu verder gaan met even belangrijke kwesties.

Het grootste probleem bij het trainen van de borstspieren

Ik geloof dat het meest fundamentele probleem bij het thuis trainen van de borstspieren de VOORTGANG VAN DE BELASTING is! Bovendien moet het voortdurend worden verhoogd!

In de sportschool bestaat zo'n probleem niet, omdat... er is alle benodigde apparatuur: banken die de helling veranderen, betrouwbare rekken, halters, halterschijven van verschillende afmetingen, een halterrij, een crossover, enz. Neem het en gebruik het, zoals ze zeggen.

Thuis hebben we waarschijnlijk een paar opvouwbare dumbbells, stoelen en krukjes. Ik noem niet eens zulke luxe als een schuine bank. UW HOOFDTAAK is om uzelf te voorzien van apparatuur (halters en halters) waarmee u het gewicht kunt AANPASSEN van het lichtste tot het allerzwaarste.

MINIMUM uitrusting om thuis uw borstspieren op te pompen

Het allereerste wat je moet hebben is dit OPVOUWBAAR PAAR DOMBELS(van 5 tot 40 kg per stuk)! Ik heb thuis dumbbells van 20 kg per stuk. Dit is voor mij al catastrofaal niet genoeg, maar toen ik begon, was het meer dan genoeg.

Als je dumbbells te licht zijn, kun je langzame spiervezels trainen in plaats van snelle. Het zal nodig zijn om de spieren langzaam te verzuren met waterstofionen. Wees niet ongerust, het is eenvoudig. Ik heb hier ZEER DETAIL over gesproken . Als je hele kleine dumbbells hebt (van 10 tot 20 kg), DAN MOET je LEZEN!

Je kunt de belangrijkste oefeningen voor het laten groeien van de borstspieren uitvoeren:

• DIVERSE PERS(basisoefeningen);
• BEDRADING(meer isolerende oefeningen);
• PULLOVER(om het skelet uit te breiden, als je nog geen 24-25 jaar oud bent);

Je kunt bijna al deze oefeningen doen terwijl je op je rug ligt op 2-3 krukjes. U kunt een opgerolde deken onder uw schouderbladen plaatsen om een ​​schuine bank te simuleren.

Als je wat financiële middelen hebt, dan is het volgende heel erg belangrijk ding- Dit BAR! Ze zijn erg goedkoop, maar de uitlaat is GEK! Met behulp hiervan kun je niet alleen je borst oppompen, maar bijvoorbeeld ook triceps, buikspieren en rug (pull-ups). Als je zo’n ding in huis hebt, ben je over het algemeen vrijwel van alle gemakken voorzien!

Als het niet mogelijk is om parallelle staven te kopen, dan kun je je aanpassen om push-ups tussen stoelen te doen (tussen de rugleuningen of stoelen met gebogen knieën).

Het derde punt waarop ik wil wijzen is VERSTELBARE BANK! Die luxe had ik niet, maar als ik die wel had, zou dat zeker de mogelijke vooruitgang bevorderen! Wat op zich geweldig is!

Met deze bank breid je het aanbod aan oefeningen die je thuis kunt doen verder uit, zoals diverse rows voor latissimus-spieren rug- of halterrijen . Er zijn tal van opties. Als er een kans is, dan zal het gewoon geweldig zijn, zo niet, dan komen we er zo goed mogelijk uit.

Zoals ik hierboven al zei, zijn de belangrijkste dingen die we nodig hebben om de borstspieren thuis te trainen (in volgorde van belangrijkheid van boven naar beneden):

1. Opvouwbare dumbbells(van 5 tot 40kg).
2. Staven.
3. Verstelbare bank.

DE BELANGRIJKSTE VAN DIT ALLES IS OPVOUWBARE DUMBBELS! Thuis hebben we in de regel niet de mogelijkheid om rekken en een Olympische halter te installeren, dus we zullen de belasting moeten voortzetten met behulp van extra gewicht op halters.

Hoe u uw borsten thuis kunt oppompen

Nu zal ik de belangrijkste oefeningen voor de borstspieren opsommen als je thuis traint, en je ook vertellen over de belangrijkste PRAKTISCHE TIPS bij het uitvoeren van deze oefeningen.

Dumbbell bench press (op kruk of bank)

De onze voor jullie met een penseel, dierbare kameraden en strijdmakkers! Vandaag wachten we op een rondborstige toon uit de epische serie "hoe?", Om preciezer te zijn, zullen we leren hoe we borsten kunnen oppompen? Er liggen twee delen van het artikel voor ons, het eerste theoretische deel zal gewijd zijn aan anatomiekwesties, de structurele kenmerken van de borstspieren, de kinesiologie van beweging en hun maximale betrokkenheid bij het werk, in het praktische deel zullen we de praktijk analyseren :), allerlei oefeningen en beste programma's opleiding.

Dus laten we ons klaarmaken voor het werk, laten we gaan!

Hoe kun je je borsten oppompen? De theoretische kant van het probleem.

Allereerst wil ik zeggen dat dit briefje misschien niet heeft bestaan, omdat... De auteur van deze regels verloor deze spiergroep volledig uit het oog. We hebben geen volwaardige anatomische noot op de borst en kunnen deze niet hebben: hoe kunnen we de borst oppompen? Maar op een mooie dag, of liever nacht, een stem in een droom (en dit is echt gebeurd) vertelde me: "Dmitry, je hebt geen artikel over de borstspieren, het is niet in orde!" Toen ik wakker werd in het koude zweet, besefte ik dat dit echt zo was en al in de ochtend nam ik het op in mijn plan en nu ligt het voor je.

Het tweede wat ik wil zeggen:) is dat deze notitie heeft mogelijk niet bestaan De post is niet alleen bedoeld voor het mannelijke deel van het publiek van het project, jonge dames zullen ook leren hoe ze hun schoonheden strakker kunnen maken en hun borsten volumineuzer en expressiever kunnen maken. Daarom, dames en heren, we trillen allemaal, sommigen met snorren, sommigen met vlechten :).

In de inleiding zal ik opmerken dat, hoe veel ik ook op internet rondsnuffelde, ik geen duidelijke, alomvattende gids voor het ontwikkelen van de borstspieren heb gevonden, en dat het me zo van streek maakte: (en om niet in de problemen te blijven Omdat het lange tijd zo'n trieste toestand was, besloot de auteur deze "tweedelige" handleiding te schrijven. Nu zullen we ontdekken wat er van terecht is gekomen, dus we komen op de theorie!

Opmerking:

Voor een betere assimilatie van het materiaal zal alle verdere vertelling in subhoofdstukken worden verdeeld.

Borstanatomie en spieratlas

Als het gaat om de anatomie van de borstspier, onderscheiden we meestal de grote en kleine borstspierspieren, en dat is waar, maar er is ook een verdere verdeling.

In het bijzonder omvat de borstspiermassa:

1. grote borstspier:

• claviculaire kop van de grote borstspier;
• sternocostal hoofd b.g.m. (sternocostal hoofd);
• buikhoofd b.g.m. (buikhoofd).

2. pectoralis minor;

3. serratus anterieure spieren.

In de afbeeldingsversie wordt de volledige spieratlas van de borstspieren weergegeven.

Laten we elke spiereenheid eens nader bekijken.

Nr. 1. Grote borstvinnen

Vertegenwoordigd door waaiervormige spieren die het grootste deel van de voorkant van de borst bedekken, is dit het meest zichtbare deel van de borstspieren en dit komt omdat het bestaat uit 3 -x hoofden:

• claviculair - het hoofd, waarvan het startpunt het sleutelbeen is, gaat naar beneden, kruist de borst en hecht zich aan het bovenste bot van de arm (opperarmbeen).
• sternaal (sternocostal) de kop is iets groter dan de claviculaire, komt van het voorste oppervlak van het borstbeen, kruist de borst over de gehele lengte en is bevestigd aan het opperarmbeen;
• ventrale (buik) kop - hecht zich aan de voorwand van de rectus abdominis-spier, kruist de borst naar boven en hecht zich aan het opperarmbeen.

Alle drie de hoofden hebben belangrijk bij het buigen, roteren van het opperarmbeen en het bewegen van de arm over het lichaam. Over het algemeen helpt de pectoralis major het schoudergewricht te buigen en de arm naar en over de borst te bewegen. Bij het trainen van de borstspieren, ook op het werk (Met in verschillende mate activiteit afhankelijk van oefening/hoeken) Triceps en schouders zijn erbij betrokken.

Opmerking:

Meestal blijven atleten achter in de bovenste borstkas, waarvoor de claviculaire kop verantwoordelijk is.

Nr. 2. Kleine borstspier

Een dunne driehoekige spier die aanzienlijk kleiner is dan de pectoralis major (componeren 1/5 van haar kant) en ligt eronder. Het is afkomstig van het schouderblad in het gebied van het sleutelbeen en het opperarmbeen en daalt naar beneden, hecht zich aan 3, 4 En 5 rib. De pectoralis minor is, ondanks zijn kleine formaat, zeer krachtig en helpt zijn massievere broer bij het uitdrijven van gewicht. Het werk van de pectoralis minor is vooral bedoeld om de b.g. door de schouder naar voren en naar beneden te trekken.

Nr. 3. Serratus voorste spier

Begint vanaf de onderkant binnen schouderbladen, buigt zich om het lichaam en hecht zich aan de voorkant van de ribben. Belangrijk voor het vormen van de borstkas en het gezond houden van de schouders tijdens het uitvoeren van verschillende bankdrukken.

De borstspieren geven, wanneer ze zijn gemonteerd, het volgende beeld weer.

Skeletachtige anatomie

Naast spiereenheden is het belangrijk om het belang van botten en gewrichten te begrijpen en de rol die ze spelen bij het uitvoeren van verschillende bewegingen. Als u dit begrijpt, kunt u de optimale oefeningen kiezen en de doelspieren inschakelen.

De belangrijkste skeleteenheden zijn onder meer:

Nr. 1. Schouders

De schouderbladen zijn een belangrijk onderdeel van alle drukbewegingen en bieden ondersteuning aan de delta's. Door de schouders naar beneden en naar achteren te bewegen, wordt een stabiele basis gecreëerd voor een effectieve druk, en de schouderbladen zijn erg belangrijk bij het vormen van dit lanceerplatform.

Nr. 2. Opperarmbeen

Het schoudergewricht is het schouderblad en het opperarmbeen dat aan elkaar is gemonteerd. Het schoudergewricht is Achilleshiel bij het trainen van de borst en het uitvoeren van bankdrukoefeningen, omdat het meest gevoelig voor letsel/ongevallen.

Voor alle chestpress-oefeningen is het nodig dat de atleet ‘functionele ellebogen’ heeft, d.w.z. ze moeten een zekere mate van mobiliteit hebben en je in staat stellen pijnloos te drukken.

Skeletanatomie presenteert zo'n beeld.

Het volgende is...

Spierfuncties in de praktijk

Het is niet alleen belangrijk om te weten hoe de borstspieren zijn gestructureerd, het is ook belangrijk om hun functies te kennen aan de hand van het voorbeeld van echte bewegingen, d.w.z. hoe spieren, botten en gewrichten samenwerken tijdens krachttraining in de sportschool. De belangrijkste functies van de borstvinnen zijn:

Nr. 1. Grote borstvinnen

Alle drie de koppen van de grote borstspier zorgen voor interne rotatie van de schouder (draai de hand omhoog of omlaag/vooruit). Een van de beste oefeningen voor horizontale adductie zijn dumbbell incline flyes. (halters over het hele lichaam trekken). Tijdens dergelijke verdunningen worden de borstvezels langer of korter en worden ze strak. Om horizontale adductie/adductie uit te voeren, moeten alle hoofden samenwerken.

Nr. 2. Claviculaire kop

Verantwoordelijk voor het buigen van de schouder en het heffen van de arm boven het hoofd. Drukt in een opwaartse hoek, waarbij de armen boven het hoofd worden gepasseerd, gericht op de bovenkant van de borst.

Nr. 3. Borst- en buikkoppen

Het raken van de onderkant van de borstspieren vereist drukoefeningen op een bank in een neerwaartse hoek, evenals een trui met een halter.

De positie van uw romp en de positie van uw schouders bepalen het verschil in de impactkracht, evenals de nadruk van de belasting op bepaalde delen van de borstspieren.

De sternale en claviculaire koppen vervullen de volgende hoofdfuncties voor de bovenarm:

• adductie van de schouder;
• mediale rotatie - voorwaartse/binnenwaartse rotatie naar middellijn lichamen;
• transversale of horizontale flexie.

Nr. 4. Kleine borstspier

De belangrijkste functies zijn onder meer:

• schouderdepressie - reductie (neerwaartse beweging) van de top van de schouder;
• protractie van het schouderblad - beweging naar beneden en naar voren.

Nr. 5. Serratus anterieure spieren

De belangrijkste functie is om de arm naar het lichaam te brengen (tijdens het uitvoeren van diverse trekbewegingen/push-ups). Ook is de serratus anterior een van de drie spieren waarmee de schouder kan draaien (inclusief naar boven draaien). De serratus anterieure, mandibulaire en bovenste trapezius werken samen om superieure rotatie te bieden en de armen veilig boven het hoofd te heffen. Het trainen van de serratus anteriors is van cruciaal belang om schouderblessures te voorkomen bij het uitvoeren van zware drukbewegingen.

Eigenlijk was dit alle structurele en anatomische informatie op de borst, nu gaan we direct naar de pomptheoretische kant van de kwestie.

Hoe kun je je borsten oppompen? Swing-theorie.

In dit subhoofdstuk wordt informatie gegeven over de kenmerken van het pompen van de borstspieren. Laten we ze dus allemaal bekijken.

Nr. 1. Verschillende oefeningen voor verschillende hoofden

Zoals we hierboven al zeiden, moet je, om de borstkas volledig te ontwikkelen, de individuele hoofden uitwerken met verschillende oefeningen. De volgende berekeningen helpen u erachter te komen welke bewegingen voor welke hoofden bedoeld zijn:

• Dips en headpresses – twee beste oefeningen, tegelijkertijd gericht op het ontwikkelen van de grote/kleine borstspieren;
• pullovers en close-grip lat pull-downs zijn gericht op het trainen van de sternocostale kop van de grote borstspier, ondanks het feit dat deze laatste altijd als een oefening voor de rug is beschouwd;
• cross front lifts van dumbbells met een onderhandse greep (van onderaf) - werkt prima bovenste deel zuigeling (claviculaire hoofd) spieren, ondanks het feit dat de oefening voor deltaspieren is.

Nr. 2. Geometrie van hoeken

De borstspieren zijn een enkele spiermassa, maar conventioneel visueel en voor het gemak van begrip is het gebruikelijk om drie secties te onderscheiden: boven, midden en onder. Om een ​​bepaalde bundel vezels te targeten, is het noodzakelijk om verschillende hoeken te gebruiken - lichaamspositie op de bank, in het bijzonder:

• bovenbalk – schuine bank, 30-45 graden omhoog;
• middelste balk – horizontale positie op de bank;
• onderbalk – schuine bank, 30-45 graden naar beneden.

Nr. 3. Diepte en rek

Alle bovenstaande tips en de bijbehorende oefeningen zullen de spiermassa in de borstspieren vergroten, maar je moet wel op het volume (diepte) en de vorm letten. Oefeningen zoals:

• trui met halter/halter – geeft de borst diepte, volume en uitstulping;
• door je armen bij elkaar te brengen in een crossover/vlinderoefenmachine – rek je je borstkas uit, waardoor er meer voedingsstoffen naar binnen worden geduwd. Dienen als slijp- en snijgereedschap om een ​​snede te maken spiermassa borsten Ze creëren met name contouren, trimmen en verbeteren de scheiding van alle borstplukjes.

Nr. 4. Borstbreedte en -dikte

In het vlak van de spiermassa van de borstspieren kunnen externe (O-buitenste) en interne (I-binnenste) delen worden onderscheiden. Je traint de buitenste borstspieren als je het volledige bereik aan de onderkant van de beweging gebruikt; alleen de volledige rek zal de ontwikkeling van de borstbreedte maximaliseren.

Met andere woorden, als je de breedte van je borst wilt vergroten, moet je het buitenste deel van je borstspieren trainen, zodat de stang zo ver mogelijk naar beneden kan gaan. (tot het aanraken van de borst). Werken met de binnenkant van de borstspieren (dichtbij het midden van de borst), verhoogt de dikte.

Eigenlijk is dat alles voor mij, nu heb je de theorie van het creëren van rondborstige borsten :), het enige dat overblijft is deze kwestie met oefenen op te poetsen, maar we zullen dit in het tweede deel van het artikel behandelen, maar voor nu...

Nawoord

Vandaag hebben we de vraag beantwoord: hoe kun je je borsten oppompen?

We zijn klaar met de vervelende dingen, nadat we algemene theoretische informatie hebben ontvangen, zal het volgende artikel een stuk leuker zijn, omdat we daar zullen leren over de praktische aspecten van het pompen en het veranderen van onze borst R2 in R3, d.w.z. vliegtuigen de ruimte in. Daarom gaan we niet te ver en verteren we de huidige droesem :). Zeg het allemaal, doei!

PS. Hoe train je je borst, vertel me?

PPS

Met respect en dankbaarheid, Dmitry Protasov.

Het is niet voor niets dat veel mannen complexe trainingen in de sportschool volgen speciale aandacht focus op het pompen van de borstspieren. Het is de brede en prominente borst die mannelijkheid geeft en zelfs onder kleding een atletisch lichaam onthult.

Vandaag zullen we het hebben over hoe je de borstspieren thuis en in de sportschool voor een man kunt oppompen, we zullen je een reeks oefeningen voor de borst aanbieden en we zullen ook kijken naar welke fouten beginnende atleten maken.

We raden u aan eerst te begrijpen welke spieren wanneer bedoeld zijn waar we het over hebben over borstkolven.

De borstspier bestaat uit de kleine en grote spieren. Grote borstvinnen de spier bevindt zich voor de borst en een van de bases is verbonden met de spieren van de schouder. Deze spier bestaat op zijn beurt uit twee bundels: de claviculaire en de borstspier. Kleine borstspier de spier bevindt zich onder de grote en vervult een stabiliserende functie.

Om aan elk van deze aspecten te werken, zijn verschillende trainingsbenaderingen en verschillende oefeningen vereist. De borstspieren werken niet lokaal, dus bij het uitvoeren van verschillende oefeningen zijn de biceps, triceps, delta-, rug- en bovenbuikspieren betrokken.

Daarom wordt er een aparte trainingsdag ingeruimd voor de spieren van het bovenlichaam.

Voor een uniforme groei van de borstspier is het belangrijk om een ​​reeks oefeningen uit te voeren en uw inspanningen niet te concentreren op het uitvoeren van een of twee oefeningen. Nu is het tijd om erachter te komen welke oefeningen voor mannen je zullen helpen je borst op te pompen.

Om uw training zo effectief mogelijk te laten zijn, is het belangrijk om het volgende te volgen: aanbevelingen:

Oefeningen voor de borstspieren zijn voor iedereen noodzakelijk! Voor vrouwen om de borsten te versterken en te liften, evenals preventieve maatregelen tegen leeftijdsgebonden veranderingen. over oefeningen voor meisjes, lees het artikel “Oefeningen voor de borstspieren voor meisjes.”

Basisoefeningen om de borstspieren voor mannen te vergroten

De klassieke en meest toegankelijke oefening voor het oppompen van de borst blijft push-ups in verschillende variaties.

Neem een ​​ondersteunende positie in, liggend op uitgestrekte armen. Zo creëert je lichaam één lijn van top tot teen. Houd uw lichaam gespannen, laat uw bekken niet zakken. Plaats uw handen breder dan uw schouders. We laten het lichaam zakken, buigen onze ellebogen en ademen in. De ellebogen zijn naar de zijkant gedraaid. Terwijl je uitademt, til je je lichaam op naar de startpositie.

Veel voorkomende fouten:

• Onjuiste lichaamshouding - het bekken is te laag of komt juist omhoog. Het is belangrijk om je hele lichaam op één lijn te houden.
• Plaats uw handen boven of onder schouderniveau. Je armen moeten zich strikt in hetzelfde vlak bevinden als je schouders.
• Schouders tegen het hoofd gedrukt.

Duiken

Handstand op de ongelijke staven. Op het bovenste punt mag de elleboog niet volledig gestrekt zijn. Terwijl je inademt, laat je je lichaam zakken. Probeer het lichaam verticaal te houden. Terwijl je inademt, til je je lichaam op naar de startpositie. Bij het uitvoeren van de oefening kunnen uw benen gebogen worden op de knieën en gekruist bij de enkel.

Veel voorkomende fouten:

• Uitvoering te snel. Elke stijging en daling van het lichaam moet langzaam en geconcentreerd gebeuren.
• Te veel gewicht. Voeg extra gewicht toe aan gewicht eigen lichaam alleen mogelijk als je het opgegeven aantal herhalingen en sets gemakkelijk kunt voltooien.

Helling halterpers

Ga op de bank liggen. Houd uw armen vast met dumbbells, gebogen in een rechte hoek bij de elleboog, zodat uw schouder evenwijdig is aan de vloer. Til de dumbbells omhoog terwijl je uitademt en breng ze naar elkaar toe. Terwijl je inademt, ga je naar de startpositie.

Veel voorkomende fouten:

• Het tempo van de oefeningen is te snel. Voer de oefening langzaam uit om de spieren beter in volledige amplitude te laten werken.
• Plaats de bank in een hoek van 45 graden. De hoek van de bank mag niet meer dan 30 graden zijn.
• Op het bovenste punt zijn de armen volledig gestrekt. Ze moeten licht gebogen blijven bij het ellebooggewricht.

Bankdrukken op een horizontale bank

Ga op een bank liggen, pak een halter en laat deze bijna tot aan je borst zakken. Houd in de toekomst bij het uitvoeren van de oefening de halter in hetzelfde vlak. De halter moet met een brede greep worden vastgehouden.

Het is in deze positie dat de hoofdbelasting op de borstspieren valt. Til de halter omhoog terwijl je uitademt, strikt verticaal. Terwijl u inademt, laat u de halter zakken naar de startpositie. Vraag uw trainer om u tijdens de oefening te ondersteunen.

Veel voorkomende fouten:

• Druk de halter tot het einde met de armen volledig gestrekt. Op het bovenste punt moeten uw ellebogen licht gebogen zijn.
• Open hengelgreep. Het is beter om een ​​gesloten griptechniek te gebruiken. Dat wil zeggen, zonder de hand in de hand te buigen, moeten de vingers de basis van de handpalm raken.
• Verplaats de halter naar de heupen of omgekeerd naar het hoofd. Houd uzelf verticaal tijdens het uitvoeren van de oefening.

Om de techniek van het uitvoeren van oefeningen gericht op het trainen van de borstspieren beter te begrijpen, raden we u aan de volgende video te bekijken.

Hoe je de borst (borstspieren) van een man thuis kunt oppompen – instructievideo

Uit deze video leer je welke spieren bij een bepaalde oefening betrokken zijn, en de trainer geeft ook aanbevelingen over mogelijkheden voor het uitvoeren van basisoefeningen om het effect van verlichting van de borstspieren te bereiken.

Samenvattend is het nogmaals de moeite waard om op te merken dat alleen regelmatige training, de juiste techniek en een goede motivatie u zullen helpen snel uw doel te bereiken: het lichaam van uw dromen bereiken. En om de borstspieren op te pompen, heb je een alomvattende trainingsaanpak nodig.

Heb jij het effect van borstoefeningen voor mannen al gevoeld? Welke moeilijkheden kwam je tegen? Welke oefeningen heb jij het liefst en waarom? Deel uw indrukken en resultaten in de reacties.

Je kunt je borstspieren niet alleen in de sportschool, maar ook thuis volledig trainen. In dit artikel zullen we ontdekken hoe je je borstspieren thuis kunt oppompen en met welke subtiliteiten van training je tijdens de lessen te maken krijgt.

Tips voor thuis trainen

De borstspieren zijn vanuit ontwikkelingsoogpunt een nogal ‘hardnekkige’ spiergroep. Om te bereiken zichtbare veranderingen, duurt vaak enkele maanden. Pas de volgende principes toe in uw trainingsproces om sneller uw gewenste resultaten te bereiken:

1. Elke training begint met een warming-up. Dit is een voorwaarde voor vooruitgang op de lange termijn en effectieve blessurepreventie.
2. Om te zien hoe uw lichaam verandert, moet u zich houden aan het principe van progressie van belastingen. Met andere woorden: bij elke training moet u iets meer doen dan de vorige.
3. De borstspieren houden van afwisseling. Je boekt sneller vooruitgang als je de belasting regelmatig aanpast: nieuwe oefeningen toevoegen, wisselen, afwisselend werken met gewichten en met je eigen gewicht, etc.
4. Het is belangrijk om niet alleen de werkende spieren samen te trekken, maar ook om ze uit te rekken, dus let bij elke oefening speciaal op de negatieve fase van de amplitude.
5. “Diepe” push-ups op dumbbells zijn een geweldige manier om de spanning in je borstspieren te voelen. Koop speciaal voor thuistrainingen een paar opvouwbare dumbbells, zo kom je veel sneller vooruit.
6. Volg de juiste ademhalingstechniek - dit is de basis voor het thuis uitvoeren van eventuele drukoefeningen voor de borstspieren.
7. Bij alle soorten push-ups adem je in als je naar beneden gaat terwijl je ligt, en adem je uit als je optilt. Bij de dumbbell press adem je uit terwijl je de dumbbells omhoog tilt. Concentreer u niet op het aantal herhalingen of op zware werkgewichten, maar op het gevoel van de borstspieren die werken.
8. Als we de borstspieren thuis pompen, zal een branderig gevoel daarin de belangrijkste indicator zijn voor goed functioneren. Gebruik van tijd tot tijd statische dynamiek bij het uitvoeren van welk type push-up dan ook.

De borstspieren reageren goed op deze techniek.

De beste oefeningen voor borstspieren thuis Basisprincipes basis oefening op de borst, uitgevoerd met je eigen gewicht, dit zijn push-ups. Het is om hen heen dat we het hele huis zullen bouwen training proces

. Laten we eens kijken naar de meest voorkomende varianten van deze oefening.

Deze oefening wordt vaak het "omgekeerde bankdrukken" genoemd - de biomechanica van de bewegingen is vrijwel identiek, dus ze zullen een basisoefening zijn als onderdeel van thuistraining. Gebruik de maximaal mogelijke amplitude: op het laagste punt tussen je lichaam en de vloer mag er niet meer dan 5 cm zijn. Als je fysieke conditie voor deze oefening nog niet voldoende is, voer dan eerst push-ups uit vanaf je knieën - op deze manier zal je dat doen versterk het spierframe en bereid het gewrichts-ligamenteuze apparaat voor op serieuzer werk.

Dit is een alternatief voor het close-grip bankdrukken. Hoe smaller u uw handen plaatst, hoe meer het binnenste deel van de borstspieren bij het werk betrokken zal zijn. De triceps en de voorste deltaspieren zijn ook actief betrokken bij de beweging.

Deze oefening lijkt bijna op dips. Varieer de belasting tussen de onderborst en de triceps met behulp van de positie van uw ellebogen. Door uw benen op dezelfde hoogte te plaatsen als uw lichaam, verhoogt u de belasting van uw borstspieren. Meisjes en beginners wordt aangeraden om hun voeten op de grond te laten staan, dit zal het gemakkelijker maken om te wennen aan de biomechanica van beweging.

is een explosieve beweging waarbij alle vezels in de borstspieren worden gebruikt. De meest voorkomende variant zijn klap-push-ups. Uitstekend geschikt voor het ontwikkelen van explosieve kracht en het versterken van de gehele schoudergordel. Complexere varianten: met twee klappen, met een klap achter de rug, “Superman” push-ups, enz.

Voor deze oefening heb je een paar dumbbells nodig (het gewicht is niet belangrijk) of een kleine verhoging. De amplitude is langer dan bij klassieke push-ups, waardoor je de spieren onderaan sterker rekt. Het resultaat is nieuwe stress en meer prikkels om te groeien. Deze techniek is ook zeer geschikt voor ondersteboven push-ups.

Als je thuis speciale sportuitrusting hebt, kun je meer krachtwerk doen. Dit zal nog meer voorwaarden voor spiergroei creëren.

Dit is de enige krachtoefening voor het thuis oppompen van de borstspieren, waarvoor geen speciale bank of andere apparatuur nodig is. Het betreft voornamelijk de buitenste delen van de borstkas. Een gecombineerde versie van deze oefening is mogelijk: bankdrukken + vliegen. Om dit te doen, moet je je armen verder naar de zijkanten spreiden en je ellebogen minder buigen. Het is mogelijk om deze oefening met twee gewichten uit te voeren. Om de belasting naar het binnenste deel van de borstspieren te verplaatsen, plaatst u de dumbbells parallel en dicht bij elkaar en laat u ze dichter bij de zonnevlecht zakken.

Deze oefening vormt perfect de "kraag" - het midden van het bovenste deel van de borstspieren. Er is niet veel gewicht voor nodig; het is veel belangrijker om het werk van de borstspieren te voelen, en niet van de serratus- of latissimus dorsi-spieren. Om de juiste hellingshoek van het lichaam te creëren, is een gewone stoel of kruk voldoende.

Ook werken de borstspieren indirect bij het uitvoeren van bepaalde buikoefeningen, bijvoorbeeld bij het rollen op een roller, rennen in buikligging of tillen van een plank. Om uw kern verder te versterken, raden wij u aan een van deze oefeningen uit te voeren aan het einde van elke borsttraining thuis.

Trainingsprogramma voor de borstspieren thuis

Als je je een kleine specialisatie wilt maken in het ontwikkelen van de borstspieren, raden we aan om twee trainingen per week te doen. Volg de onderstaande diagrammen om aan de slag te gaan en naarmate u meer ervaring opdoet, kunt u uw trainingen afstemmen op uw prioriteiten.

En nog een programma:

Met behulp van deze twee complexen kun je binnen een paar maanden je borstspieren thuis oppompen. De rusttijd tussen de sets bedraagt ​​45-60 seconden. Tijdens pauzes is het een goed idee om de borstspieren een beetje te strekken, dit zal de bloedtoevoer naar hen verbeteren.

Manieren om ladingen vooruit te helpen

Als u dag na dag verbeteringen in uw conditie wilt zien, moet u bij elke training het volume en de intensiteit van uw training verhogen.

Er zijn verschillende manieren om dit te doen:

1. Verminder de rusttijd tussen sets. Bijvoorbeeld van 1 minuut tot 30 seconden.
2. Verhoog het aantal werksets en herhalingen.
3. Gebruik extra gewichten (plaats een bord op je rug tijdens het uitvoeren van push-ups) of verhoog de werkgewichten bij halteroefeningen.
4. Gebruik combinatiebenaderingen (supersets, dropsets, gigantische sets, enz.). U kunt bijvoorbeeld één set tegelijk doen voor de bovenste en onderste borstkas.
5. Verhoog het aantal oefeningen dat tijdens de training wordt uitgevoerd.
6. Pas het rust-pauze-principe toe (na het bereiken van een mislukking rust je 5-10 seconden uit en doe je nog een paar laatste herhalingen).
7. Werk uw langzame spiervezels harder. Ze reageren goed op de statisch-dynamische stijl van het uitvoeren van oefeningen. Hierdoor wordt de gehele schoudergordel sterker.

Aanbevelingen helpen u sneller vooruitgang te boeken. Bedenk echter dat als je training te intens is en je tegelijkertijd niet alle voorwaarden kunt creëren voor een snel en volledig herstel, de kans groot is dat je overtraining en stagnatie ontwikkelt.