Het onderwerp van ons gesprek van vandaag is zeer relevant voor veel van onze vaste lezers. Vandaag zullen we een probleem bespreken dat vrij vaak voorkomt en bij velen bekend is: cervicale osteochondrose.

Cervicale osteochondrose: symptomen, behandeling, oefeningen om deze ziekte te behandelen, evenals effectieve preventieve maatregelen om deze onaangename ziekte te voorkomen.

Wat moet er worden gedaan om de ontwikkeling en verergering van de ziekte te voorkomen, namelijk dystrofische veranderingen in de cervicale wervelkolom?

Cervicale osteochondrose oorzaken

Cervicale osteochondrose zijn veranderingen in de tussenwervelschijven van de nek: dystrofische veranderingen. Dystrofische veranderingen in de schijven en spieren van de nek leiden tot:

• Verhoogde fysieke activiteit op het lichaam;
• Onnatuurlijke en ongemakkelijke lichaamshoudingen, bijvoorbeeld slechte gewoonten, uw hoofd naar één kant kantelen, langdurig in dezelfde positie bevriezen, op uw hand leunen tijdens het zitten;
• Gebrek aan beweging en lichamelijke inactiviteit: als een persoon een sedentaire en inactieve levensstijl leidt.

Symptomen van cervicale osteochondrose

De zenuwen en slagaders die voedingsstoffen naar onze hersenen transporteren, lopen door de nek. Wanneer de ziekte optreedt, worden ze bekneld en dit kan verstoring van de normale werking en werking van de cervicale wervelkolom veroorzaken. Bij cervicale osteochondrose Ik ervaar de volgende symptomen:

• Pijn en spasmen bij het bewegen van het hoofd: het is moeilijk om het hoofd te kantelen en op te heffen, het doet pijn om de nek opzij te draaien;
• Als gevolg van de verslechterende hersenvoeding treden frequente pijn en duizeligheid op. Deze onaangename symptomen zijn helaas welbekend bij veel mensen die een sedentaire levensstijl leiden;
• Er is ook pijnlijke of schietende pijn die uitstraalt naar het schouderblad of de arm;
• Hypertoniciteit van de nekspieren - de spieren staan ​​in sterke onnatuurlijke spanning en elke poging om aan te raken veroorzaakt pijn;
• In verwaarloosde en vooral moeilijke gevallen De ziekte van cervicale osteochondrose veroorzaakt zwakte in de ledematen, gevoelloosheid van de tong, dergelijke symptomen zijn gevaarlijk - dit kan leiden tot volledige immobiliteit van een persoon.

Cervicale osteochondrose: behandeling en preventie

Let op!

In ernstige gevallen van de ziekte is het absoluut noodzakelijk om hulp te zoeken bij een goede arts - een orthopedist: de arts zal de noodzakelijke afspraak voorschrijven geneesmiddelen, fysieke behandelingen en therapeutische massage.

Probeer voor de gezondheid van uw wervelkolom te zorgen: wegwerken slechte gewoonte zit lange tijd in één positie, kantel uw hoofd naar één kant tijdens het zitten, probeer uw spieren niet te belasten tijdens het werken aan de computer. Koop een ergonomische, comfortabele stoel voor op het werk: de rugleuning moet stevig en hoog zijn; Leun achterover, uw onderrug, rug en schouderbladen moeten comfortabel op de rugleuning van de stoel rusten.

Het is goed als de stoel een comfortabele hoofdsteun heeft - hierdoor kunt u vermoeide nekspieren comfortabel ontspannen tijdens een werkpauze.

Let op!

Het wordt aanbevolen om regelmatig een pauze in te lassen in uw dagelijkse werkroutine en deze te besteden aan lichte nekoefeningen. Om te voorkomen dat de ziekte zich manifesteert, draait u uw hoofd zo vaak mogelijk in verschillende richtingen: kijk af en toe in verschillende richtingen.

Als u problemen met overgewicht opmerkt, wordt het ten zeerste aanbevolen om wat gewicht te verliezen: zwaarlijvigheid leidt tot ziekten van het cardiovasculaire systeem, diabetes en osteochondrose.

Als u de eerste tekenen van cervicale osteochondrose opmerkt, zorg er dan voor dat u uw dieet herziet en begint met gymnastiek.

Als uw toestand niet al te ernstig is, maar een knelpunt in de cervicale wervelkolom bij het draaien van uw hoofd en frequente pijn u dwingen actie te ondernemen, dan adviseren wij u om te beginnen met een reeks therapeutische oefeningen die helpen bij cervicale osteochondrose.

Het wordt aanbevolen om deze reeks oefeningen uit te voeren zoals in medicinale doeleinden, en voor de preventie van ziekten van de cervicale wervelkolom. Het is vooral goed dat gymnastiek voor cervicale osteochondrose je heel weinig tijd kost en snel een goed, positief resultaat oplevert.

Oefening nr. 1.

We zitten rechtop en kantelen ons hoofd naar achteren. We proberen langzaam met onze rechterschouder ons rechteroor te bereiken. We strekten onze hand uit en keerden langzaam terug naar de startpositie. We herhalen voor de linkerkant. Voor elke kant moet je vijf herhalingen doen. Oefening nr. 2. Ga rechtop zitten, kin iets omhoog, gezicht naar voren gericht. Langzaam en doelbewust draaien we ons hoofd naar

Oefening nr. 3.

Ga rechtop zitten, leg uw handpalm op uw voorhoofd en druk uw hoofd erop. Tegelijkertijd is de handpalm bestand tegen druk en blijft hij op zijn plaats. Terwijl u met uw hoofd op uw handpalm drukt, moet u uw nekspieren aanspannen en langzaam en stil tot 5 tellen en vervolgens uw spieren ontspannen. We herhalen de oefening met de handpalm 3 keer.

Oefening nr. 4.

We zitten rechtop, leggen onze handpalm op de achterkant van ons hoofd en drukken ons hoofd in onze handpalm. We spannen onze nekspieren aan en houden de spanning vast, langzaam tellend tot 5. Daarna ontspannen we de spieren. Laten we de oefening 3 keer herhalen.

Oefening nr. 5. Ga rechtop zitten, plaats uw handpalm op uw rechterslaap en druk uw hoofd op uw handpalm, waarbij u uw nekspieren spant. We houden de spanning vast en tellen langzaam tot 5. We herhalen dit drie keer en doen precies dezelfde oefening voor de linkerkant, waarbij we onze hand op de linkerslaap plaatsen.

Oefening nr. 6.

We zitten rechtop, gooien ons hoofd naar achteren en heel langzaam, alsof we onzichtbare weerstand overwinnen, laten we ons hoofd zakken en drukken we onze kin tegen onze borst. Herhaal deze eenvoudige oefening 5 keer Oefentherapie wordt gebruikt om veel ziekten van het bewegingsapparaat te behandelen. Eenvoudige en veilige oefeningen redden ons van verschillende kwalen. Wat moet u precies doen als uw nek pijn doet? In dit geval komen oefeningen voor osteochondrose van de cervicale wervelkolom te hulp. De nek is een van de meest kwetsbare plekken

De nek is inderdaad erg kwetsbaar en vereist

zorgvuldige houding

. De bloedvaten die de hersenen van bloed voorzien, passeren er doorheen, evenals de zenuwen waardoor signalen die onze activiteiten reguleren (bijvoorbeeld motorische activiteit) het lichaam binnenkomen.

Onze nek staat het grootste deel van de dag onder spanning, omdat de spieren ons hoofd voortdurend moeten ondersteunen, waarvan de massa 2 of meer kg bedraagt. Normaal gesproken kunnen de spieren hun taak aan. Maar voeg daarbij de ongemakkelijke en onjuiste houdingen die we vaak aannemen, en het langdurig onbeweeglijk zijn. We belasten de spieren ongelijkmatig, waardoor ze geen rust krijgen en de bloedtoevoer wordt bemoeilijkt.

De eerste problemen met de cervicale wervelkolom ontstaan ​​juist door overmatige vermoeidheid van de nekspieren. Typische symptomen zijn stijfheid en spiervermoeidheid. Dit primaire probleem wordt opgelost met een eenvoudige massage, waar ik het later over zal hebben.

Met de ontwikkeling van de acute fase van cervicale osteochondrose is het allereerst noodzakelijk om pijn te verlichten. Wanneer de pijnklachten verdwijnen, kunt u beginnen met de behandeling met oefentherapie. Dit is een reeks oefeningen voor cervicale osteochondrose, die een aantal hoofdbewegingen omvat, waaronder isometrische oefeningen voor de nek.

Gymnastiek voor de nek voor osteochondrose is verplicht. Zonder dit zal de behandeling niet het gewenste effect hebben. Zonder een sterk spierkorset zal de wervelkolom immers blijven lijden onder de verticale druk van de zwaartekracht.

De natuurlijke oorzaak van alle ziekten van de wervelkolom is de zwaartekracht. De vector staat loodrecht op het aardoppervlak. Laten we ons nu eens voorstellen wat er met de wervelkolom gebeurt als deze lading er niet strikt verticaal op drukt. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer we voorovergebogen aan een tafel zitten, ondergedompeld in verschillende papieren.

De nek is gebogen, gemiddeld 45 graden gekanteld ten opzichte van de verticaal. Door de zwaarte van het hoofd is er een lichte diagonale verplaatsing van de wervels ten opzichte van elkaar. Het tussenwervelkraakbeen ervaart een ongebruikelijke belasting voor hen, en na verloop van tijd verslijten ze en raken ze vervormd.

Normaal gesproken wordt zelfs deze positie gecompenseerd door sterke nekspieren, maar over welke sterke spieren kunnen we praten als iemand nauwelijks beweegt? Dit is het probleem.

Als we dieper op deze kwestie ingaan, compliceert voeding, of preciezer gezegd, het gebrek aan gewrichtsvormende stoffen in voedsel de situatie. Kraakbeenweefsel wordt al langzaam vernieuwd, en als het lichaam de noodzakelijke stoffen mist, heeft het helemaal niets om te vernieuwen.

De hoofdoorzaak van osteochondrose is dus de zwaartekracht. Maar sterke spieren kunnen dit proces voorkomen. Dit betekent dat de secundaire oorzaak van osteochondrose is zwakke spieren nek. Vandaar de conclusie: als cervicale osteochondrose is begonnen, zullen oefeningen dit probleem helpen oplossen.

Er zijn ook oefeningen voor duizeligheid met cervicale osteochondrose. In wezen zijn ze hetzelfde als voor osteochondrose. Hun doel is om strakke spieren te strekken, te versterken en zenuwen en bloedvaten los te maken van klemmen.

Over het algemeen elke lichaamsbeweging bij osteochondrose (zonder verergering) helpen ze de bloedcirculatie door het hele lichaam te verbeteren, inclusief een intensievere bloeduitwisseling tussen het lichaam en het hoofd. Onze hersenen krijgen meer voeding en zuurstof, en dit beïnvloedt de productiviteit.

Bij verschillende ziekten van de wervelkolom moeten oefeningen met gewichten over het algemeen met grote voorzichtigheid worden uitgevoerd. Afhankelijk van de ziekte kunnen bewegingen die een verticale belasting op de wervelkolom uitoefenen, het buigen van de rug, etc. worden uitgesloten.

Hoe lang oefentherapie doen?

Menselijke luiheid kent geen grenzen. Vaak stoppen we met oefenen zodra het probleem verdwijnt. Een man doet aan fitness terwijl hij afvalt. Zodra hij het gewenste resultaat bereikt, stopt alles. Bij ziekten is deze aanpak niet alleen ineffectief, maar riskeert ook de terugkeer van de ziekte.

Om cervicale osteochondrose te voorkomen, moet u periodiek uw nek oefenen. Dit is gemakkelijk thuis te doen. Bovendien kost het niet veel tijd. Het proces is zeer aangenaam: het duurt niet lang voordat het gevoel van warmte en ontspanning in de spieren arriveert.

U kunt ook een nekbrace kopen en deze tijdens acute periodes dragen. Maar er zijn hier enkele subtiliteiten. Als u eenmaal gewend bent aan kunstmatige ondersteuning, kunt u uw hele leven zo leven, omdat het korset uw hoofd ondersteunt in plaats van uw spieren. En dit is helemaal niet gunstig voor de cervicale wervelkolom. De spieren verliezen uiteindelijk hun tonus volledig.

Het therapeutische effect van lichaamsbeweging tegen cervicale osteochondrose duurt 2 weken tot een maand. Als u stopt met trainen zodra uw spieren weer hun tonus verliezen, loopt u het risico dat u hoofdpijn krijgt en moeite heeft om uw hoofd weer te draaien. Daarom spelen oefeningen om de nekspieren te versterken in dit geval een grote rol bij het behouden van comfort.

Bepaal dus of u oefeningen voor osteochondrose wilt doen of niet.

Gymnastiekcomplex voor de nek

Het is beter om geen oefeningen te doen tijdens exacerbatie van cervicale osteochondrose. Acute symptomen moeten eerst door uw arts worden verlicht. Als het pijn doet om je hoofd te bewegen, zal alle gymnastiek immers pijnlijk zijn.

De meest effectieve oefeningen voor cervicale osteochondrose zijn heel eenvoudig: hoofdbewegingen plus isometrische spierspanning. Alles gebeurt heel eenvoudig: thuis, op het werk, onderweg.

Hier bij benadering complex oefeningen (laten we afspreken dat de startpositie rechtop zit, handen op de knieën):

1. Draai in de startpositie uw hoofd soepel helemaal naar rechts en vervolgens naar links. Voel hoe je nekspieren strekken. De nuance hier is deze: draai je hoofd en probeer het een beetje verder te draaien zonder te schokken, houd deze spanning gedurende 5 seconden vast. Over het algemeen is het beter om oefeningen voor de wervelkolom te beginnen met oefeningen om de nekspieren te versterken. Deze omvatten het ontwikkelen van haar flexibiliteit en kracht. Maak 5 bochten in elke richting.
2. Kantel nu uw hoofd opzij, zodat uw oor dichter bij uw schouder is. Je hoeft je schouder niet op te heffen! Houd, net als in het vorige deel, de spanning vast. Als u een flexibele nek heeft, gebruik dan uw handen om uw oor naar uw schouder te duwen. Als het pijn doet, maak dan bewegingen met een pijnloze amplitude! Voer 5 kantelbewegingen naar rechts en links uit.
3. Maak nu cirkelvormige bewegingen met je hoofd met de klok mee en tegen de klok in. 8 bewegingen in elke richting. Langzaam! Je kunt je hoofd ondersteunen met je handen. Dit effectieve gymnastiek met osteochondrose van de nek.
4. De warming-up is voorbij, en nu de krachtoefeningen: rechterhand rust op je rechterslaap. Probeer uw hoofd naar rechts te kantelen en gebruik uw hand om deze beweging te voorkomen. Creëer zo'n inspanning dat het moeilijk is, maar je hoofd beweegt in de goede richting. 10 keer in elke richting (om naar links te gaan, gebruik respectievelijk de andere hand).
5. Pak nu je hoofd van achteren vast (occipitale regio) en probeer, door de weerstand van je handen, de achterkant van je hoofd 5 keer te kantelen en beweeg je hoofd vervolgens 5 keer naar achteren in een horizontaal vlak. In totaal worden er 10 keer uitgebracht.
6. Laat nu uw handpalmen op uw voorhoofd rusten en kantel uw hoofd door de weerstand van uw handen naar beneden (trek uw kin naar uw borst). Doe dit 10 keer en beweeg vervolgens je hoofd door weerstand in een horizontaal vlak naar voren (zoals duiven tijdens het lopen).
7. Ten slotte kun je je trapezius strekken door je schouders omhoog en omlaag te brengen. Verhoogde het - hield het 2-3 seconden vast (trek het omhoog), liet het zakken - ontspande het. Voer 10 herhalingen uit.
8. Strek je nek in verschillende richtingen, de gymnastiek is klaar. Doe dit allemaal één keer per dag. Dit is een uitstekende oefening voor de nek met osteochondrose.

Welke andere oefeningen kun je doen? Bijvoorbeeld voor nekflexibiliteit. Dit zijn ook oefeningen voor de nekspieren, maar ze strekken ook de pezen. Hierdoor wordt uw nek mobieler.

Extra oefeningen voor flexibiliteit

Deze oefening moet niet alleen worden uitgevoerd voor osteochondrose van de cervicale wervelkolom, maar in principe ook op de leeftijd van 30-40 jaar. Op deze leeftijd begint de afbraak van spiervezels, het verlies aan flexibiliteit wint vooral snel aan kracht als je niet voor je fysieke vorm zorgt.

1. Strek uw kin naar uw borst, help uw hoofd met uw handen.
2. Gebruik uw handen om uw hoofd opzij te kantelen, zodat uw oor uw schouder raakt. Strek de zijkant van je nek met je hand.

Dat is genoeg. En onthoud wat u niet kunt doen met cervicale osteochondrose: oefenen door pijn.

Elementen van massage

Wanneer u hoofdpijn of een stijve nek heeft, kunt u de spieren wrijven en kneden.

Herinneren:

1. De spier die ons hoofd vasthoudt, zit vast aan de achterkant van het hoofd. Laat uw wijs- en middelvinger langs de spier lopen, vanaf de achterkant van het hoofd naar beneden, en oefen matige druk uit (zodat het geen pijn doet, maar goed aanvoelt). Sla deze spier tot schouderhoogte.
2. Nu voelen we de trapeziums met onze handen en kneden ze. Het trapezium bevindt zich aan de achterkant tussen nek en schouder. Na zulke eenvoudige manipulaties zul je herboren worden.

Zorg er onder andere voor dat je nek niet koud wordt. Na de massage is ze opgewarmd en kwetsbaarder voor de kou dan ooit.

En tot slot herhaal ik nogmaals, terwijl cervicale osteochondrose zich acuut manifesteert, therapeutische oefeningen het is niet nodig om het te doen.

Laten we samenvatten: als je de oefeningen doet die in het artikel worden vermeld, zal osteochondrose van de cervicale wervelkolom niet volledig verdwijnen (het kraakbeen is immers al beschadigd), maar de toestand zal merkbaar verbeteren, de klemmen en pijnsymptomen zullen verdwijnen, en de ziekte zal niet langer voortschrijden. Zo kun je deze onaangename ziekte vergeten en een volwaardig leven leiden.

Maar onthoud dat nekoefeningen voor osteochondrose regelmatig moeten worden gedaan.

Osteochondrose is een ernstige ziekte, waarvan de essentie neerkomt op ernstige schade aan het gewrichtskraakbeen, resulterend in verstoring van de normale functie van het gewricht.

Met betrekking tot cervicale osteochondrose zelf ontwikkelt deze ziekte zich in de meeste gevallen als gevolg van de vernietiging van de gewrichtsweefsels van de tussenwervelschijven, die voornamelijk optreedt onder invloed van verschillende soorten ongunstige externe invloeden.

Een van de meest voorkomende oorzaken van osteochondrose is in de eerste plaats een sedentaire levensstijl die bijvoorbeeld gepaard gaat met werken achter een computer in een ongemakkelijke houding.

Wat opmerkelijk en tegelijkertijd uiterst alarmerend is, is dat de ziekte snel jonger wordt - tegenwoordig wordt de pathologie zelfs bij 30-jarige patiënten waargenomen, hoewel de ziekte nog maar kort geleden vooral bij mensen van pensioenleeftijd.

Na het lezen van onderstaande informatie ontvangt u algemeen idee over cervicale osteochondrose en maak in detail kennis met de kenmerken van gymnastiek, die de toestand van de patiënt kunnen verlichten en het risico op progressie van de ziekte kunnen minimaliseren.

De wervels die deel uitmaken van de structurele samenstelling van de cervicale wervelkolom hebben veel kleinere afmetingen vergeleken met de lendenwervels. Er lopen veel zenuwuiteinden en bloedvaten door de nek. Zelfs een lichte spanning leidt tot compressie.

Als dit regelmatig gebeurt, neemt de doorgankelijkheid van de bloedvaten af, wat hernia's, zwellingen en andere problemen veroorzaakt. Tegen de achtergrond van een verminderde bloedtoevoer kan zich dus een ontsteking ontwikkelen, die verschillende pathologische processen veroorzaakt, waaronder invaliditeit.

Hoe manifesteert cervicale osteochondrose zich?

Kenmerken van de manifestatie van deze ziekte zijn afhankelijk van het type (de term "osteochondrose" wordt gebruikt als algemene naam voor verschillende aandoeningen met een vergelijkbare aard). Informatie hierover vindt u in de tabel.

Tafel. Symptomen van cervicale osteochondrose

Wanneer kun je de oefeningen doen?

Therapeutische gymnastiek is zeer effectief in het geval van osteochondrose bij kinderen - bij jonge patiënten komt de ziekte in kwestie voornamelijk voor als een complicatie van de bestaande kromming van de wervelkolom.

Dit laatste wordt op zijn beurt meestal gevormd als gevolg van een onjuiste verdeling van de belastingen. Als de pathologie in de beginfase werd opgemerkt, zal het opbouwen van sterke spieren de kromming helpen stoppen en de kans op daaropvolgende complicaties elimineren.

Therapeutische gymnastiek helpt, naast het ontwikkelen van de spieren van de rug en nek, de bloedcirculatie te normaliseren en pijn te elimineren.

Daarnaast is het onmogelijk om toevlucht te nemen tot dergelijke lichamelijke opvoeding in gevallen waarin osteochondrose van de cervicale wervelkolom al is "verdiend", of als de toestand van de patiënt gepaard gaat met zeer ernstige pijn. In dit geval wordt de procedure uitsluitend bepaald door de behandelende arts. In de regel moet je eerst een medicamenteuze behandeling ondergaan in combinatie met manuele therapeutische methoden, en pas daarna je toevlucht nemen tot fysieke training.

Belangrijk! Als het beloop van de onderliggende ziekte wordt gecompliceerd door een hernia, zijn standaardoefeningen voor de behandeling van cervicale osteochondrose niet geschikt. In dit geval wordt de samenstelling van de training individueel door de arts gekozen, rekening houdend met de kenmerken van de toestand van de specifieke patiënt.

Voor volwassen patiënten met milde osteochondrose, naast fysiotherapie, bezoeken aan Pilates, zwembad, yoga, sportschool. Zwembadactiviteiten zijn het beste voor kinderen.

De oefeningen in kwestie kunnen door vertegenwoordigers van iedereen worden gedaan leeftijdsgroepen op voorwaarde dat er geen individuele contra-indicaties zijn.

Belangrijk! Informatie over eventuele oefeningen wordt uitsluitend ter informatie verstrekt. Begin niet met trainen zonder eerst uw arts te raadplegen en zijn goedkeuring te vragen. Als u pijn of enig ongemak ervaart tijdens het sporten, stop dan met trainen en meld het incident aan uw zorgverlener.

Belangrijke opmerkingen voordat u de oefeningen uitvoert

Volgende lijst eenvoudige regels stelt u in staat fouten en nadelige gevolgen te voorkomen, waardoor u maximaal voordeel haalt uit de voorgestelde reeks oefeningen.

Ten eerste: oefen dagelijks. Als de arts geen bezwaar heeft, kunt u uw nek zelfs meerdere keren per dag oefenen. De aanbeveling is vooral relevant voor kantoormedewerkers. Overdag kunnen oefeningen zittend worden gedaan, 's morgens en' s avonds - staand.

Ten tweede kunnen oefeningen, bij afwezigheid van medische contra-indicaties, worden gecombineerd met lichte zelfmassage.

Ten derde, parallel aan het werken aan de nek, werk indien mogelijk aan het versterken van de armen en spieren van de schoudergordel.

Ten vierde, vanwege de eigenaardigheden arbeidsactiviteit Als u lange tijd achter de computer moet zitten, neem dan minstens elke 1,5 uur een pauze van 15 minuten en besteed tijd aan therapeutische oefeningen.

Overzicht van de meest effectieve oefeningen

1. Ga op een stoel zitten. Lijn uw rug en nek uit. Draai hierna uw hoofd soepel eerst in de ene richting en vervolgens in de tegenovergestelde richting. Herhaal dit maximaal 10-12 keer. Doe dit regelmatig elementaire oefening verbetert u de mobiliteit van de wervels.
2. Terwijl u nog steeds op de stoel zit en uw rug recht houdt, laat u uw hoofd zakken. De taak is om je kin je borst aan te raken. Herhaal ongeveer 10 keer. Dankzij deze oefening verbetert u de flexibiliteit van de wervelkolom en de spierelasticiteit.
3. Probeer, terwijl u zich in een vertrouwde positie bevindt, uw nek naar achteren te bewegen. Trek tegelijkertijd uw kin naar binnen en probeer uw nek gebogen te houden. Herhaal ongeveer 10 keer.
4. Ga aan tafel zitten. Houd uw rug recht. Plaats één elleboog op tafel. Plaats de palm van uw ondersteunende hand op het slaapgedeelte. Kantel uw hoofd in de richting van uw handpalm terwijl u met uw hand tegenwerkt. Houd ongeveer 10 seconden vast. Herhaal de oefening maximaal 10 keer in beide richtingen, met een pauze van 10 seconden. Hierdoor worden uw laterale nekspieren versterkt.
5. Ga aan tafel zitten, strek je rug. Plaats de palm van één hand op uw voorhoofd. Druk uw voorhoofd op uw handpalm terwijl u tegelijkertijd weerstand biedt met uw hand. Aanbevelingen met betrekking tot de duur en het aantal benaderingen zijn vergelijkbaar met de vorige oefening. Deze training helpt je nekspieren te ontwikkelen.
6. Ga aan tafel zitten. Plaats uw handen langs uw lichaam, strek uw rug. Terwijl u zich in deze positie bevindt, tilt u uw schouders zo hoog mogelijk op. Houd ongeveer 10-12 seconden vast. Ontspan je schouders en haal 10 keer adem. Oefening helpt de spieren van de cervicale wervelkolom te ontspannen en hun elasticiteit te vergroten.
7. Ga op een harde, vlakke ondergrond liggen. Kneed met uw vingertoppen de spieren in het achterhoofd behoorlijk intensief en diep. De aanbevolen duur van de massage is maximaal 4 minuten. De procedure helpt de bloedstroom te verbeteren en hoofdpijn te elimineren.

   

8. Terwijl u blijft liggen, wrijft en kneedt u met uw handen het gebied tussen en boven uw schouderbladen. De duur van de massage is maximaal 5-6 minuten. Het is handiger als u een assistent heeft. In eerste instantie kan een dergelijk effect enig ongemak en zelfs pijn veroorzaken, maar vrij snel zullen de ongunstige gevoelens verdwijnen. De procedure helpt de bloedstroom te normaliseren.

   

9. Voer een lichte cirkelvormige massage van uw slapen uit en werk eraan met uw vingertoppen. Dit zal de ernst van duizeligheid en hoofdpijn helpen verminderen.

Denk eerst aan de relatie tussen pijn in de nek en ongunstige invloeden van buitenaf. Lage temperaturen en tocht kunnen bijvoorbeeld leiden tot overmatige spierspanning. Als dit fenomeen regelmatig voorkomt, zal de kans op het ontwikkelen van osteochondrose aanzienlijk toenemen. Zorg goed voor jezelf en bescherm je nek tegen tocht, te vochtige lucht, kou en andere soortgelijke effecten met een sjaal of andere beschikbare middelen.

Ten tweede: probeer geen hoofdpijn te verdragen. Osteochondrose van de cervicale wervelkolom gaat vaak gepaard met onaangename gewaarwordingen in dit gebied, die optreden als gevolg van overmatige spanning in de nek en schouders. Om uw toestand te normaliseren, geeft u een lichte massage aan uw slapen. Het wordt uitgevoerd met bewegingen die zich in een cirkel verspreiden van de oren naar de ogen.

Ten derde: vermijd het maken van cirkelvormige bewegingen met uw hoofd. In het geval van cervicale osteochondrose veroorzaken ze hevige pijn en verergeren ze in het algemeen de aandoening, waardoor veel verwondingen aan zacht weefsel ontstaan.

Ten vierde: gebruik geen medicijnen of instrumenten om cervicale osteochondrose te behandelen zonder doktersrecept. Er wordt nu bijvoorbeeld actief reclame gemaakt voor apparaten voor werveltractie. Deze laatste zijn op hun beurt zeer gevoelig voor elke vorm van beïnvloeding. De geringste overtreding van de veiligheidsvoorschriften kan tot extreme situaties leiden ernstige verwondingen en zelfs schade aan het ruggenmerg veroorzaken.

Nu weet je welke nekoefeningen voor osteochondrose het meest effectief zijn. Raadpleeg uw arts over de mogelijkheid van het gebruik ervan en ga aan de slag. Wees gezond!

Video - Gymnastiek voor de nek met osteochondrose

We klagen heel vaak over hoofdpijn. We drinken veel absoluut onnodige pillen. Het gaat allemaal over een ziekte van de cervicale wervelkolom. Mijn vriend had al heel lang last van hoofdpijn. En op een dag werd ze volledig ziek. Toen ze zich wendde tot een therapeut die ze kende, adviseerde ze haar om de houding waarin ze op het werk achter de computer zit te veranderen en het gebied rond de halsband te masseren.

Aanvankelijk nam ze dit advies niet serieus. Maar ik volgde de aanbevelingen voor het geval dat. En ze was buitengewoon verrast toen haar hoofdpijn eindelijk verdween en haar hoofd helderder werd. Vervolgens adviseerde de therapeut nog een paar oefeningen. En godzijdank is mijn vriend nu vergeten wat hoofdpijn is.

Weet jij waarom ziekten van de cervicale wervelkolom zo vaak voorkomen? Begrijp eerst de instelling. Hier bevindt zich het begin van het ruggenmerg en een van de belangrijkste slagaders naar de hersenen loopt langs de halswervels. En, belangrijker nog, de menselijke schedel is verbonden met de halswervel. Dat is de reden waarom osteochondrose van de cervicale wervelkolom een ​​zeer gevarieerd ziektebeeld heeft, evenals ernstige gevolgen bij gebrek aan tijdige behandeling.

In de bovenste halswervels bevindt zich, net als in een botmanchet, aan elke kant van het ruggenmerg een slagader die de schedel in gaat en zuurstof naar de hersenstructuren transporteert die verantwoordelijk zijn voor beweging, evenwicht, ademhaling, bloeddruk, hartfunctie en andere functies.

Symptomen:

Bij cervicale osteochondrose neemt het lumen van de manchet voor deze slagader af en kunnen de wervels zelf ook onderling verschuiven. Dit alles leidt tot een afname van de diameter en vernauwing van het lumen van de slagader, wat gepaard gaat met zuurstofgebrek in bepaalde delen van de hersenen. Als gevolg hiervan treden een aantal neurologische symptomen op: hoofdpijn, duizeligheid, loopstoornissen, trillen, donker worden van de ogen, verhoogde bloeddruk. Dit alles is alleen typisch voor osteochondrose van de cervicale wervelkolom en is het onderscheidende kenmerk ervan.

Heel vaak, vooral in de beginfase van osteochondrose, wordt bij jonge mensen met vergelijkbare symptomen de diagnose 'vegetatief-vasculaire dystoniesyndroom' gesteld.

Naast vasculaire symptomen leidt osteochondrose van de cervicale wervelkolom ook tot pathologie van de zenuwwortels die zich uitstrekken vanaf het ruggenmerg. Dit manifesteert zich door pijn die zich verspreidt naar de arm of individuele vingers. Soms treedt gevoelloosheid van de vingers op, kan de hand koud worden en wordt een “gemarmerde” verkleuring van de huid waargenomen. De reden voor dergelijke veranderingen is ontregeling zenuwstelsel tonus van bloedvaten.

Uiteraard worden bij osteochondrose ook de halswervels zelf met het daartussen gelegen kraakbeen aangetast. In dit geval treedt pijn op in de nek en schouders. De pijn wordt erger bij bewegingen en buigen. Als de wervel die in verbinding staat met de schedel wordt aangetast, treedt er hevige pijn op wanneer het hoofd beweegt, vooral bij het naar rechts en links draaien (wanneer de nek zelf bewegingloos is).

Hoe osteochondrose identificeren?

De diagnose osteochondrose van de cervicale wervelkolom wordt in de eerste plaats gesteld als de patiënt bovengenoemde klachten heeft. Ze worden zorgvuldig geanalyseerd, waardoor de mogelijkheid van andere ziekten die door osteochondrose kunnen worden gemaskeerd, wordt geëlimineerd.

Bovendien kan er een röntgenfoto worden gemaakt: een foto van de nek. Het is echter al informatief in latere stadia van de ziekte. Met MRI kunnen de vroegste veranderingen in kraakbeen en wervels worden gedetecteerd.

Door een echografie uit te voeren van de bloedvaten van de hersenen en vooral de wervelslagader en de pathologie ervan te bepalen, kunnen we indirect praten over de aanwezigheid van cervicale osteochondrose.

Therapeutische gymnastiekoefeningen.

Voor problemen met de cervicale wervelkolom krijgt de patiënt een reeks oefeningen voorgeschreven. Dankzij therapeutische oefeningen worden de spieren versterkt en ontspannen, wordt de bloedstroom in de bloedvaten verbeterd en worden de symptomen van osteochondrose verlicht.

1. De eerste oefening is de eenvoudigste. Terwijl u zit, plaatst u één handpalm op uw voorhoofd en kantelt u uw hoofd naar voren terwijl u weerstand biedt met uw handpalm. Ga door met één kantelbeweging gedurende maximaal 10 seconden. Herhaal de oefening na een korte rustperiode 10 keer.

2. De tweede oefening is vergelijkbaar, je hoeft alleen je handpalm in het slaapgedeelte te plaatsen en je hoofd naar de zijkanten te kantelen.

3. De volgende oefening wordt in dezelfde positie uitgevoerd, alleen wordt het hoofd afwisselend zoveel mogelijk naar rechts en links gedraaid.

4. Oefening 4 kun je het beste staand doen. Met je armen langs je lichaam naar beneden, moet je je schouders zo hoog mogelijk optillen en ze gedurende 10 seconden in deze positie houden. Ga vervolgens naar beneden, haal diep adem, ontspan 10-15 seconden en herhaal 5-10 keer.

5. De vijfde oefening doe je ook terwijl je staat, je moet je kin zoveel mogelijk tegen je borst drukken. Het schema is vergelijkbaar met oefening N4.

6. Oefening zes wordt tegenovergesteld aan de vorige uitgevoerd - je moet je hoofd zoveel mogelijk strekken.

7. En ten slotte kan de zevende oefening zelfstandig of met hulp van buitenaf worden uitgevoerd. De essentie ligt in periodieke massages in het gebied van de geconditioneerde verbinding van hoofd en nek - dit verbetert de bloedtoevoer naar de hersenen.

Met deze reeks oefeningen kunt u de nekspieren versterken, hun elasticiteit vergroten, de mobiliteit verbeteren en de manifestaties van osteochondrose van de cervicale wervelkolom verminderen.

Als er pijn in de nek is, moeite met het draaien van het hoofd, zwaar gevoel in de schouders en gevoelloosheid in de vingers - dit zijn de eerste tekenen van osteochondrose. De beste remedie Zijn behandeling bestaat uit gymnastiek voor de nek.

De nek is het meest kwetsbare gebied van het menselijk lichaam. Hierdoor passeren alle vitale bloedvaten en komen nuttige stoffen de hersenen binnen. Zenuwen passeren de nek, waardoor impulsen stromen die de menselijke activiteit reguleren. Daarom moet je het zo zorgvuldig mogelijk behandelen.

Met het hoofd in een natuurlijke positie moet het midden van het oor zich ongeveer op hetzelfde niveau bevinden als het midden van de schouder, plus of min twee centimeter. De belasting van de gehele wervelkolom bedraagt ​​ongeveer vijf kilogram. Wanneer het hoofd naar voren beweegt, neemt de belasting voor elke twee en een halve centimeter naar voren toe met vijf kilogram, wat bijdraagt ​​​​aan het optreden van hypertoniciteit van de spieren van de nek- en schoudergordel, wat tot ziekten leidt.

Als een persoon zich voortdurend in een ongemakkelijke positie bevindt, klemmen gespannen spieren de bloedvaten en lymfevaten af, verslechtert de bloedcirculatie en ontvangen de hersenen niet meer de hoeveelheid zuurstof die ze nodig hebben.

De eerste symptomen van nekproblemen zijn vermoeidheid en spierstijfheid. Meestal let een persoon niet op dergelijke 'bellen', wat leidt tot complicaties zoals osteochondrose.

Oplader - beste manier problemen en pijn in de gewrichten van nek en schouders voorkomen. Het heeft een positief effect op de bloedcirculatie door het hele lichaam. Door thuis nekoefeningen uit te voeren, neemt de tonus van het lichaam toe en verdwijnen factoren die bijdragen aan de ontwikkeling van chondrose bij mensen met een sedentaire levensstijl.

Waarom doet je nek pijn: over de schoft, osteochondrose en hypertensie

Als gevolg van langdurig verblijf in een ongemakkelijke positie begint zich een vetlaag af te zetten in het gebied van de zevende halswervel. In het gewone taalgebruik wordt het de schoft of ‘weduwenbult’ genoemd. Deze pathologie is gevaarlijk voor de gezondheid en beïnvloedt het functioneren van verschillende systemen lichaam:

• Allereerst lijdt het hele kraaggebied, wat leidt tot de ontwikkeling van osteochondrose van de cervicale wervelkolom;
• De bloedstroom op deze afdeling vertraagt ​​en leidt tot de afzetting van vetcellen;
• In een laat stadium van de ziekte voelt een persoon hevige pijn, die wordt veroorzaakt door vasculair syndroom.

Mensen zeggen dat mensen met schoft alles beslissen moeilijke vragen zelfstandig, zonder hulp van buitenaf. Dit wil niet zeggen dat er geen waarheid in deze verklaring zit, maar dit probleem treedt op als gevolg van verzwakking van de spieren als gevolg van veelvuldig onderuitgezakt zitten en een sedentaire levensstijl.

Een sterk gespierd korset van de wervelkolom draagt ​​bij aan de gezondheid ervan. IN anders, de zenuwuiteinden die zich uitstrekken vanaf het ruggenmerg worden samengedrukt, de bloedtoevoer verslechtert, waardoor de hersenen niet alle vitale stoffen kunnen ontvangen.

Een samengedrukte slagader veroorzaakt hypertensie, wat een beroerte of een hartaanval kan veroorzaken. Om ze te voorkomen, wordt aanbevolen om regelmatig nekoefeningen uit te voeren.

Wanneer de eerste tekenen van chondrose verschijnen, moet u een arts raadplegen die de optimale oplossing voor het probleem zal bieden. Dankzij een tijdige behandeling vanaf het beginstadium van de ziekte kunnen de ernstige gevolgen ervan worden vermeden.

Symptomen van osteochondrose zijn onder meer:

• Pijn in de achterkant van het hoofd, schouders en armen. Het heeft een pijnlijk karakter, voortkomend uit de zijkant of achterkant. Het is erg moeilijk om je hoofd te draaien;
• Een patiënt met osteochondrose ervaart tijdens het lopen regelmatig duizeligheid, oorsuizen en evenwichtsverlies;
• Zwakte treedt op in de bovenste ledematen, gezicht en nek.

De ziekte in een vroeg stadium kan worden behandeld met nekoefeningen voor osteochondrose. Traditionele behandeling wordt alleen gebruikt als er harde knobbels in het kraaggebied worden gedetecteerd.

Welke oefeningen u moet doen als uw nek pijn doet: indicaties en contra-indicaties, uitvoeringsregels

Het is mogelijk om van nekpijn en aanverwante ziekten af ​​te komen, maar het zal enige inspanning, tijd en veranderingen in levensstijl vergen.

Om de wervelkolom weer normaal te maken, moeten het spierkorset en de ligamenten worden versterkt.

Zelfs met de meeste pijn op een goede manier Het wegwerken van osteochondrose van de cervicale wervelkolom is fysiotherapie voor de nek en massage. Meestal wordt de klassieke massagemethode gebruikt, waarbij alle delen van het cervicale korset en de wervels worden aangetast.

Bij het uitvoeren van gymnastiek moet u allereerst bepalen welke voor osteochondrose kunnen worden gedaan en welke niet. Je moet ook weten in welke gevallen nekoefeningen niet mogen worden uitgevoerd.

Contra-indicaties voor de procedure "Therapeutische oefening voor osteochondrose van de cervicale wervelkolom":

• Complicaties van osteochondrose, gepaard gaand met hevige pijn, zelfs in rust;
• Er is instabiliteit gedetecteerd in de cervicale wervelkolom, waarbij de bloedtoevoer naar de hersenen aanzienlijk wordt verstoord, in dit geval treedt duizeligheid op;
• De aanwezigheid van acute ziekten of verergering van chronische ziekten;
• Ernstige vorm van chronische ziekten;
• Oncologische ziekten;
• vorming van bloedstolsels;
• Het optreden van bloedingen;
• Verhoogde lichaamstemperatuur;
• Hoge bloeddruk;
• Acute vergiftiging.

In alle bovengenoemde omstandigheden is er niet aan voldaan. Om de ziekte nauwkeurig te diagnosticeren, is een onderzoek door een specialist noodzakelijk. Bestaande contra-indicaties worden besproken met een neuroloog of een arts die fysiotherapie voor cervicale osteochondrose uitvoert. Bovendien kunnen tests of röntgenfoto's worden voorgeschreven. De arts, die alle indicatoren heeft geanalyseerd, ontwikkelt voor elke patiënt individueel een reeks oefeningen tegen osteochondrose van de nek.

Regels voor het uitvoeren van fysiotherapie voor de nek:

• Therapeutische oefeningen voor de nek voor osteochondrose worden niet uitgevoerd als er ernstige pijn optreedt. In dit geval moet u de huidige oefening beëindigen en met de volgende beginnen;
• Als de afspraak ernstige ongemakken veroorzaakt, wordt deze overgeslagen;
• Bewegingen tijdens de oefening voor pijn in de nek en schouders moeten soepel en uniform zijn;
• De belasting tijdens therapeutische oefeningen voor osteochondrose van de nek moet geleidelijk worden verhoogd;
• De technieken worden uitgevoerd van eenvoudig tot complex;
• Oefeningen voor osteochondrose van de cervicale wervelkolom worden dagelijks uitgevoerd, anders heeft het geen enkel effect;
• Oefeningen voor nekchondrose moeten een half uur na het eten worden gedaan. Kleding moet comfortabel zitten en de kamer moet regelmatig worden geventileerd.

Bij de behandeling van osteochondrose met oefentherapie moet u rekening houden met verboden fysieke activiteiten:

• Lange of korte afstand hardlopen;
• Springen;
• Zwaai met je armen;
• Projectiel gooien;
• Kogelstoten.

In de aanwezigheid van osteochondrose kunnen dergelijke technieken alleen de wervelkolom beschadigen en complicaties veroorzaken.

Bovendien mogen degenen die nek- en schouderpijn hebben geen push-ups en pull-ups aan de stang doen. Alle projectielen worden met uiterste voorzichtigheid gebruikt.

Oefeningen voor cervicale osteochondrose

Omdat de halswervels het meest mobiel zijn in vergelijking met de gehele wervelkolom, hebben ze meer aandacht nodig. Voor dit doel is een complete set oefeningen voor de nek met cervicothoracale osteochondrose ontwikkeld.

Oefening "nekomtrek"

• Deze oefening wordt uitgevoerd in een staande of zittende positie.
• De nek wordt zo vastgeklemd dat de duimen vooraan zitten en de rest achteraan.
• Op deze manier creëren de handen een imitatie van een kraag die het cervicale gebied vasthoudt.
• Daarna worden hoofdbewegingen naar de zijkanten gemaakt, waarbij aan het einde van elke beweging even wordt gepauzeerd.
• Daarna worden de armen iets naar beneden bewogen en wordt de oefening herhaald.

Deze oefening voor de nek met cervicale osteochondrose wordt uitgevoerd in werktijden, vooral als het werk zittend is.

Oefening “Leg je handen op tafel”

Afbeeldingen van de site vashaspinka.ru

• Om de oefening voor chondrose uit te voeren, moet je met je rug naar de tafel gaan staan ​​​​en je handen erop laten rusten.
• Kantel vervolgens uw hoofd een beetje naar achteren en rek u uit.
• Blijf een tijdje in deze positie staan ​​en keer terug naar de startpositie.
• Probeer hierna op een acceptabel niveau te gaan zitten, waarbij u uw hoofd naar voren kantelt.
• Gespannen spieren moeten een beetje ontspannen.

Deze oefening wordt uitgevoerd om de schouders en nek te ontspannen.

Oefening "Vuurtoren"

Afbeeldingen van de site vashaspinka.ru

Dit is een oefening om de nekspieren te versterken bij osteochondrose.

• Er wordt een pose aangenomen terwijl je op een stoel zit.
• Een hardcoverboek wordt op de bovenkant van het hoofd geplaatst, zodat het niet valt.
• Blijf ongeveer vijf seconden in deze positie zitten. Op dit moment onthouden de spieren van het cervicale gebied in welke positie de wervels zich moeten bevinden.
• Daarna wordt er lichte druk op het hoofd uitgeoefend, waardoor de belasting geleidelijk toeneemt.
• Een oefening met een boek op je hoofd duurt niet langer dan een halve minuut, maar zorgt ervoor dat je de spieren in je nek goed kunt oppompen, waardoor de pijn wordt verlicht.

Weerstand nekkruloefening

Afbeeldingen van de site vashaspinka.ru

• De volgende oefening wordt uitgevoerd terwijl u op een stoel zit.
• Plaats een hand op uw voorhoofd en kantel uw nek om weerstand te bieden. Houd deze positie minimaal een halve minuut vast.
• Plaats vervolgens uw andere hand onder de achterkant van uw hoofd en kantel uw hoofd naar achteren.
• In deze positie handel je op beide gebieden tegelijk. De nekspieren zullen ontspannen.
• De ontvangst duurt niet langer dan vijf minuten.

Oefening “Nekextensie met weerstand”

Afbeeldingen van de site vashaspinka.ru

• Keer terug naar de startpositie, plaats uw hand op de achterkant van uw hoofd en probeer uw nek te strekken.
• Er moet minimaal een halve minuut weerstand worden geboden.
• In de tweede fase van de oefening, waarbij u met uw hand op de achterkant van uw hoofd drukt, leunt u naar voren.

Oefening “Zijwaartse buiging met weerstand”

Afbeeldingen van de site vashaspinka.ru

• De oefening is vergelijkbaar met de vorige twee, er worden alleen zijwaartse buigingen uitgevoerd, waarbij je je hoofd met je handpalm vasthoudt.
• Vervolgens plaatsen we de tweede handpalm aan de andere kant op de nek en beïnvloeden deze van beide kanten.
• Vervolgens voeren we de techniek aan de andere kant uit.

Oefening "Rotatie van hoofd en nek met weerstand"

Afbeeldingen van de site vashaspinka.ru

• Plaats in de uitgangspositie uw handpalm op de zijkant van de onderkaak en kin en probeer uw hoofd te draaien, terwijl u zich met uw hand verzet.
• Plaats vervolgens uw andere hand op de zijkant van de achterkant van uw hoofd en draai uw hoofd omhoog, terwijl u uw kin optilt.

Oefening “Handpalmen op slapen”

Afbeelding van de site vashaspinka.ru

• Neem de startpositie in, plaats uw handpalmen op uw slapen en strek geleidelijk de huid, terwijl u uw armen omhoog brengt.
• Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie.

Naast de beschreven reeks technieken is het gunstig voor osteochondrose om oefeningen uit de gymnastiek van Bubnovsky en Dr. Shishonin uit te voeren.

Oefeningen om van de schoft af te komen

Van vetkussentje, "weduwebult" of schoft speciale technieken helpen u van uw nek af te komen, waardoor de bloedcirculatie verbetert en de spieren en ligamenten in het nekgebied worden versterkt

Houd er rekening mee dat nekoefeningen niet mogen worden gedaan in geval van acute pijn.

Elke beweging wordt soepel en zonder hardheid uitgevoerd. U moet een reeks nekoefeningen beginnen met een warming-up.

• Ga bij een vlakke muur staan ​​en druk er tegenaan.
• Plaats uw handen op uw onderrug. Blijf een of twee minuten in deze positie.
• Elke dag moet de tijd geleidelijk worden verhoogd.
• Zo wordt de wervelkolom versterkt en neemt hij de juiste positie in.

Ga vervolgens over tot uitvoering oefeningen voor nekspieren vanaf de schoft en voor osteochondrose:

• Terwijl u zit of staat, draait u uw hoofd helemaal in elke richting. De bewegingen moeten tien keer worden uitgevoerd;
• Buig uw hoofd naar voren en probeer uw kin uw borst te raken;
• Neem de startpositie in, vouw uw handen achter uw rug, strek ze en trek ze in de tegenovergestelde richting van uw rug, kantel uw hoofd helemaal naar achteren. Houd deze positie 30 seconden vast;

Computer nekoefening

Om van het computerhalseffect af te komen, moet je de volgende techniek uitvoeren:

• Plaats uw handen achter uw rug en vouw ze samen;
• Trek uw gezicht naar voren in het vlak van de natuurlijke positie van uw hoofd, zonder het naar achteren te gooien.
• Trek tegelijkertijd uw armen achter uw rug in de tegenovergestelde richting, van u af. Houd 30 seconden vast;
• Neem een ​​natuurlijke houding aan;
• Herhaal hetzelfde in de tegenovergestelde richting;
• Plaats uw handen in een slot voor u, trek ze naar voren en uw hoofd naar achteren, zonder achterover te kantelen.
• Houd 30 seconden vast;