Veel mensen zijn geïnteresseerd in de vraag of het mogelijk is om te resetten overgewicht V sportschool. Ervaren trainers Ze antwoorden dat deze methode om af te vallen heel goed mogelijk is, maar hiervoor moet je enkele regels kennen en volgen. We zullen er in dit artikel over praten.

Vaak is het doel van naar de sportschool gaan afvallen. Tegelijkertijd is er niet alleen een verlangen om af te vallen en mager te zijn, maar ook om mooie spieren op te bouwen en het lichaam aantrekkelijk te maken.

Oefeningen moeten niet alleen krachtoefeningen zijn

Het is geen geheim dat krachttraining gericht is op het vergroten van de spiermassa en het verhogen van het lichaamsgewicht in het algemeen. Terwijl aerobe training (cardio) gericht is op het verbranden van vet en het verminderen van het totale lichaamsgewicht. Het blijkt dat dit trainingen zijn die gericht zijn op twee direct tegengestelde processen.

Krachtaerobics- dit is een vorm van fysieke activiteit (training) waarbij krachtoefeningen worden uitgevoerd met gewichten, maar in een vrij intens (aëroob) ritme.

Krachttraining alleen zal niet het gewenste effect geven. Om af te vallen moet je daarom krachtoefeningen combineren met aërobe oefeningen.

Tijdens krachttraining versnelt de spier- en vetgroei, wat de gewichtstoename bevordert. Maar als je ritmische oefeningen doet (bijvoorbeeld loopband), vetophopingen worden verbrand en plaatsgemaakt voor spieren. Alleen bij krachtbelasting zullen er dus zowel spieren als vet zijn, en alleen bij ritmische belastingen zal er noch het een noch het ander zijn. Daarom is het belangrijk om de twee soorten oefeningen te combineren. Dan kun je zowel afvallen als spieren opbouwen.

Wij bieden twee opties voor het combineren van kracht en ritmische belastingen.

Optie 1. Je besteedt twee dagen aan krachttraining en twee dagen aan ritmische training. Natuurlijk vergt zo'n trainingsschema veel vrije tijd, maar geloof me, het resultaat is het waard. Eerst bouw je spieren op en dan raak je overtollig gewicht kwijt. Je kunt ook vet verliezen in de sportschool met halters en dumbbells.

Optie 2. Alle trainingen vinden plaats in de sportschool. Wanneer u ze echter uitvoert, moet u meerdere benaderingen uitvoeren met een gemiddeld of licht gewicht. De rustperiode tussen de benaderingen is minimaal. Deze methoden omvatten twee klassenindelingen:

Superset. Deze methode bestaat uit het uitvoeren van minimaal twee benaderingen, die uit verschillende oefeningen bestaan. De truc is dat alle benaderingen zonder pauzes worden uitgevoerd.

Ook combineer je krachttraining en cardioapparatuur in één training.

Voor degenen die onlangs naar de sportschool zijn gegaan met als doel af te vallen, is een superset het meest geschikt. Het effect zal niet snel zijn, omdat de oefeningen niet intens genoeg zijn. Dit is echter een goed begin.

Wat gebeurt er met het lichaam in de tweede versie van training? Het voordeel is ten gunste van ritmische oefeningen. De spieren zwaaien, maar omdat dit op de manier van gymnastiek gebeurt, wordt er vet verbrand.

Een belangrijk voordeel van het combineren van ritmische en krachttraining is dat je het proces in de gewenste richting kunt sturen. Als je meer wilt afvallen, ga dan één keer per week naar de sportschool en doe drie keer aerobics. Als het doel is om spieren op te bouwen, is het het tegenovergestelde.

Dit vermogen om evenwicht te vinden is het geheim van het vormen van een mooi atletisch figuur.

Lichaamsbronnen tijdens de training

Vetten. Er zijn twee soorten: intern (die interne organen bedekken) en subcutaan. Deze laatste worden verwijderd door training, maar interne vetten kunnen worden geëlimineerd als het dieet uitgebalanceerd is.

Koolhydraten. Gevonden in spieren en lever. Tijdens het sporten worden ze eerst verbrand en pas daarna de vetten.

Bovendien moet je onthouden dat spieren, zelfs in een passieve toestand, het lichaam aanmoedigen om energie te verspillen. Dit betekent dat tijdens hun werking energie met dubbele kracht wordt uitgegeven. Tegelijkertijd worden, zoals hierboven vermeld, spieren alleen gevormd door krachtbelastingen, maar vet verdwijnt nergens. Daarom is het belangrijk en raadzaam om kracht- en ritmische oefeningen te combineren.

Als je wilt beginnen met fitnessen om af te vallen en je weet niet welk trainingsprogramma je moet kiezen, dan ben je hier aan het juiste adres. Wij hebben geselecteerd beste oefeningen en trainingsschema's, waaronder training op machines, met vrije gewichten, maar ook cardio, voor het snelst mogelijke gewichtsverlies door de vetlaag te verbranden.

Als het gaat om trainen in de sportschool, reageren veel meisjes negatief, omdat ze denken dat apparatuur en fitnessapparatuur hen mannelijk zal maken. Maar dit is onmogelijk. Het vrouwelijk lichaam produceert niet genoeg testosteron, het krachthormoon, dus het winnen van een berg spiermassa met zo’n hormonale achtergrond is simpelweg niet realistisch. Dit is wat er gebeurt tijdens krachttraining: de spieren worden strakker, er wordt een mooi en atletisch silhouet gevormd, de huidtextuur wordt egaler en het onderhuidse vet wordt verbrand. Het blijkt dat krachttraining in de sportschool je lichaam nog vrouwelijker maakt. Alleen met behulp van krachtbelastingen kun je immers, indien gewenst, ronde en smakelijke vormen maken.

Principes van voeding

Naast fysieke activiteit speelt goede voeding een grote rol bij het afvallen. Vasthouden aan eenvoudige regels voeding kunt u de snelheid en efficiëntie van het resultaat met 70% verhogen. Een onevenwichtig dieet, vol calorieën en suiker, zal mooie vormen verbergen onder een laagje vet.

Basisprincipes goede voeding voor gewichtsverlies:

1. We verwijderen snoep en meelproducten uit het dieet;
2. We consumeren complexe koolhydraten in de eerste helft van de dag;
3. Sluit vetten niet uit, voeg 1 - 2 eetlepels ongeraffineerde olie toe (olijf, lijnzaad, pompoen, sesam);
4. Fruit is toegestaan ​​tot 16.00 uur;
5. Bij het avondeten zijn eiwitten en groenten toegestaan;
6. We verbruiken veel water, tot wel 2 liter per dag;
7. We eten niet te veel 's avonds; het avondeten is 3-4 uur voor het slapengaan.

Voorbeeld van een dagelijks dieet

1. Ontbijt: havermout met gedroogd fruit, thee of koffie;
2. Tussendoortje: 20 g noten, appel of banaan;
3. Lunch: rijst met gestoomde groenten;
4. Middagsnack: magere kwark, kefir;
5. Diner: gebakken kipfilet, groentesalade met olijfolie.

De meest effectieve oefeningen voor het verbranden van vet

Hoe meer spieren en gewrichten er bij een oefening betrokken zijn, hoe effectiever het is om af te vallen. Het lichaam besteedt dus meer energie dan bij het isoleren van één spier. Oefeningen moeten worden uitgevoerd met vrij gewicht: halters, halters, kettlebells.

Hoe meer het lichaam nodig heeft om het evenwicht en de algemene toon te behouden, hoe meer calorieën er worden verbrand. Bij dergelijke oefeningen kan extra apparatuur worden gebruikt: fitball, medicijnbal, bossa. Alle oefeningen moeten zo vaak mogelijk worden uitgevoerd, van 20 tot 30 herhalingen per set.

Basis- en isolatieoefeningen

• schuin draaien;
• lunges met gewichten, brede diepe stappen met gewichten (kan moeilijker gemaakt worden door stappen in een ketting te verbinden);
• extensie, buigen van de benen;
• push-ups;
• verzwaarde arm gaat omhoog;
• beenlift;
• hyperextensie;
• halter-squats;
• push-ups op de benen of knieën;
• squats, plie squats, op één been;
• oefeningen op een hometrainer, ellips;
• springen met een springtouw;
• zwemmen;
• halters optillen;
• optrekken;
• blok stuwkracht;
• halterpers;
• deadlift, Roemeens;
• halterpers;
• hyperextensie.

Welke trainingen zijn het beste voor meisjes die afvallen?

Circuittraining

We kunnen zeggen dat circulaire training het meest geschikt is voor het vrouwelijk lichaam om af te vallen en de toon van het hele lichaam te verhogen. Ten eerste betrekken ze alle spiergroepen in één sessie. Oefeningen worden uitgevoerd in een cirkel, zonder rust van de een naar de ander. Ten tweede wordt de verhoogde hartslag die nodig is voor de vetverbranding voortdurend gehandhaafd. Na een dergelijke training hebben de spieren de tijd om snel te herstellen. 1 – 2 dagen is voldoende om uit te rusten.

Fitnessprogramma

Diverse fitnessruimtes in sportclubs, maakt het mogelijk om elke belasting en verscheidenheid aan trainingen te kiezen. De meest populaire activiteit voor vrouwen blijft bijvoorbeeld step-aerobics. Gebieden als: functionele training, aerobics, fitball helpen natuurlijk bij het afvallen, maar je kunt nog steeds mooie vormen "beeldhouwen" in de sportschool.

Een reeks oefeningen om 3 keer per week in de sportschool te trainen

• Druk op crunches;
• Beenverlengingen in de simulator;
• Stuwkracht van het bovenste blok naar de borst;
• Beenbuigingen in liggende positie;
• Beenkrullen in de simulator;
• Trek het onderste blok naar de borst;
• Staande barbell-krullen.

• Zijwaartse crunches;
• Bankdrukken op een schuine bank;
• "Vlinder";
• Deadlift;
• Buig één been terwijl u staat;
• Druk op beenverhogingen.

• Druk op crunches;
• Bank-push-ups;
• Verlenging van armen op het bovenste blok;
• Lunges met gewichten;
• Sumo-squats met halters;
• Opdrukoefeningen;
• Beenverlengingen terwijl u in een machine zit.

Vetverbrandingscomplex

Een effectief vetverbrandingscomplex kan zowel krachttraining als cardio omvatten. Het kan ook interval worden genoemd. De essentie van de les is dat na het uitvoeren van de oefening in de simulator of met vrij gewicht, zonder rust, de cardio-oefening begint (rennen, op zijn plaats springen en met een springtouw). Het complex wordt non-stop uitgevoerd, waardoor u niet kunt rusten, terwijl de calorieverbranding op een constant niveau wordt gehandhaafd.

ma: Basisoefeningen voor grote spiergroepen

• Legpress in de simulator - 5 x 8-10;
• Roemeense deadlift met halter - 5 x 8-10;
• Pull-ups in een gravitron (of bovenste pull-down) - 5 x 8-10;
• Zittende halterpers - 4 x 10-12;
• Opdrukoefeningen - 4 x 8-10;
• Plank - 4 x 40-60 sec.

Rust tussen de sets – 2-5 minuten.

di: HIIT-cardiotraining

• In een snel tempo op een loopband rennen - 2 minuten;
• Plank - 1 minuut;
• Burpee - 1 minuut;
• Stoten (op een bokszak of “denkbeeldige tegenstander”) - 1 minuut.

4 cirkels, oefeningen worden zonder onderbreking uitgevoerd. Rust tussen cirkels – 1-3 minuten.

wo: Vetverbrandingstraining met lichte gewichten

• Lopende lunges met halters, -4 x 10-12 (elk been);
• Klimmen op het opstapplatform - 4 x 10-12;
• Roemeense deadlift op één been met dumbbells of in een crossover - 4 x 10-12;
• Schommels met een kettlebell - 4 x 10-12;
• Lat pull-down met brede grip naar de borst - 4 x 10-12;
• Liggende beenverhogingen - 4 x 12-20.

Rust tussen sets – 1-4 minuten.

Do: Rest.

Vr: Gecombineerde supersets voor het boven- en onderlichaam

• Squats met wijde benen (met een halter, dumbbell of crossover) + lat pulldown;
• Lunges met dumbbells + staande zijwaartse bewegingen;
• Hyperextensie + over de armen buigen;
• Beenbuigen in de simulator + de armen bij elkaar brengen in de vlindersimulator;
• Glute bridge op de vloer + liggende body crunches;
• Kalfsverhoging met dumbbells + armverlengingen boven het hoofd.

Elke superset bevat 3 sets van 12-15 herhalingen. Rust tussen sets – 2-3 minuten.

Zat: 45-60 minuten cardio met lage intensiteit op een loopband, elliptische trainer of hometrainer

Zon: Rest.

Vermogensbelastingen

Met behulp van fitnessapparaten en losse gewichten kunt u goede resultaten behalen bij het afvallen. Bij het ervaren van een krachtbelasting zijn de spieren ook in staat vet te verbranden, zoals tijdens aerobe oefeningen. Vooral als de grootste spieren worden getraind, zoals de quadriceps en hamstrings, bilspieren, rug- en borstspieren. Om af te vallen is het belangrijk om voortdurend oefeningen met hoge herhalingen uit te voeren, zonder rust.

Cardio-training

Joggen in de sportschool of in het park, orbitracks, steppers en hometrainers zijn uitstekende hulpmiddelen bij het verbranden van vet. Het doel van cardio-oefeningen is om de prestaties van het hartsysteem te verbeteren. Toegegeven, een dergelijke training werkt beter met krachttraining in combinatie. Na een krachtbelasting gaat de vetverbranding immers door, en dit gaat ook gepaard met verder spierherstel, waarbij ook energie uit onderhuids vet wordt verbruikt.

Gesplitste training - plan voor 3 dagen per week

1e dag

2e dag

3e dag

Strength split training omvat een reeks oefeningen gericht op het trainen van 1 – 2 spiergroepen in één sessie. Daarom kun je op maandag je benen en schouders trainen, op woensdag – borst en triceps, op vrijdag – rug, biceps. Natuurlijk kan het doen van dit soort training met een groot aantal herhalingen, terwijl je goed eet, je helpen om af te vallen. Omdat je bij een splittraining 2 à 3 minuten tussen de sets moet rusten, daalt je hartslag, wat het verbrandingsproces vertraagt. Voor gewichtsverlies is duurwerk immers nog steeds het meest geschikt voor het vrouwelijk lichaam.

Hoe u op de juiste manier een afslankprogramma maakt

Laten we circuittraining als voorbeeld nemen voor gewichtsverlies. Allereerst is het noodzakelijk om een ​​reeks oefeningen te maken, beginnend met grote spieren, beginnend met de benen en eindigend met kleinere - de spieren van de armen en buikspieren. Eén oefening per spiergroep is voldoende. Als u aan de hamstrings werkt, zorg er dan voor dat u de antagonistische spier, de tegenovergestelde spier, de quadriceps, meeneemt. En als u op uw rug werkt, betrek dan ook uw borst bij uw werk. Train je onderrug en buikspieren in één training. Door de les op deze manier op te bouwen zullen de spieren zich gelijkmatig ontwikkelen, waardoor de balans in het spierkorset behouden blijft. Want bij een sterke onderrug, maar zwakke buikspieren wordt de juiste stand van de wervelkolom verstoord. De onderrug buigt en de maag lijkt naar voren te vallen, omdat de buikspieren niet strak zijn.
Kenmerken van cardio voor meisjes

Voor het vrouwelijk lichaam, maar ook voor het mannelijk lichaam, is het belangrijk om het vetweefsel te verminderen, en niet de spieren, omdat het verlies van spiereiwitten als gevolg van onjuiste cardio het lichaam niet mooi zal maken. Het vet zal op zijn plaats blijven. Om alleen vetweefsel te verbranden, moet u een hartslagzone van 120 – 160 slagen per minuut aanhouden. De duur van cardiotraining bedraagt ​​niet meer dan een uur.
Universeel programma voor gewichtsverlies in de sportschool

Ieders lichaam is compleet anders en hiermee moet rekening worden gehouden bij het kiezen van een complex. Als er geen blessures of aandoeningen aan het bewegingsapparaat zijn, kunt u veilig beginnen met trainen. In eerste instantie moeten de spieren sterker worden en moet de juiste techniek worden uitgewerkt.
Oefenapparatuur

Opwarmen

Een warming-up is een essentieel onderdeel van krachttraining. Het elimineert de mogelijkheid om spieren en ligamenten te beschadigen. Warme spieren vormen de basis effectieve opleiding. Het kan 10 tot 15 minuten duren, deze keer is voldoende. Om op te warmen, kunt u een stevige wandeling op een helling op een loopband maken, licht joggen of een ander cardioapparaat kiezen.

Basisoefeningen op beentrainers

Zittende beenverlenging in de simulator

1. Zittend in een blokkensimulator installeren we de achterkant van de simulator en plaatsen we onze benen onder het kussen;
2. Selecteer het gewenste gewicht om 25 herhalingen uit te voeren;
3. Uitademen: we strekken onze knieën met behulp van de quadriceps, zonder ze volledig te strekken, zonder het kniegewricht te overbelasten;
4. Adem in: laat je benen langzaam zakken naar de startpositie. Wij voeren 3 benaderingen uit.

Liggende beenkrullen

1. Liggend op uw buik, plaats uw voeten onder het kussen;
2. We houden het handvat vast, houden onze onderrug ingedrukt;
3. Uitademen: buig je knieën, breng de roller met de hamstrings naar je billen, zonder je onderrug te belasten;
4. Adem in: laat uw voeten soepel zakken, zonder schokken. We treden 20 – 25 keer op in 3 benaderingen.

Beendrukken

1. We plaatsen onze voeten op het platform van de persmachine, met onze tenen lichtjes naar de zijkanten gedraaid;
2. Adem in: verwijder de klemmen, druk stevig op uw onderrug, laat het platform soepel zakken, buig uw knieën, zonder uw staartbeen op te tillen. We brengen de hoek bij de knieën naar 90 graden;
3. Uitademen: knijp in het platform met de kracht van je heupen en billen, zonder je knieën volledig te strekken. Herhaal tot 25 keer. Voer 3 benaderingen uit.

Heupabductie in blokrug

1. We installeren de rol boven de hiel, houden het handvat vast en houden het lichaam in een stationaire positie. Het steunbeen is bij de knie licht gebogen;
2. Uitademen: beweeg de heup naar achteren en til hem op met behulp van de dij-biceps en bilspieren. Het lichaam blijft zonder afbuiging in de onderrug;
3. Adem in: laat de voet langzaam zakken tot het niveau van de ondersteunende voet. We voeren 3 benaderingen van 20-25 keer uit.

Zittende heupabductie

1. Terwijl u in de heupextensiemachine zit, plaatst u uw voeten en knieën met uw onderrug tegen de achterkant van de machine gedrukt;
2. Uitademen: beweeg de heupen naar de zijkanten met behulp van de abductorspieren. Wij presteren zonder schokken;
3. Adem in: breng je benen terug naar de startpositie. We treden 25 keer op in 3 benaderingen.

Zittende heupadductie

1. We installeren de simulator in de ontvoerde positie van de benen en zetten de rek vast. In dit geval mogen de spieren niet erg uitgerekt zijn, er mag geen pijn zijn;
2. Uitademen: breng de knieën naar elkaar toe dankzij de adductoren van het dijbeen;
3. Adem in: laat de spanning soepel los en keer terug naar de startpositie. Herhaal 25 keer voor 3 sets.

Oefeningen voor de romp

Naar beneden trekken van het bovenste blok achter het hoofd

1. We plaatsen onze handen met een brede greep op de dwarsbalk van het bovenste blok;
2. Uitademen: trek aan het hoofd, breng uw schouderbladen naar elkaar toe en voel de spanning in uw rugspieren;
3. Adem in: til uw armen soepel en zonder schokken op naar de startpositie. Voer 20-25 keer uit, 3 benaderingen.

Butterfly (armen samenbrengen in een blokkensimulator)

1. Zittend op de simulator plaatst u de handgrepen aan de zijkanten op schouderhoogte. Ellebogen licht gebogen, terugkijkend. Ribbenkast geopend;
2. Uitademen: we brengen de handvatten bij elkaar dankzij de inspanningen van de borstspieren, waardoor het borstbeen rond blijft;
3. Adem in: beweeg uw armen soepel zijwaarts naar de startpositie. Voer 3 sets van 20 – 25 keer uit.

Zittende dumbbellpress

1. Zittend op een bank, houd de dumbbells boven je schouders, met de ellebogen naar beneden gericht;
2. Uitademen: druk de dumbbells vanaf de kin omhoog;
3. Adem in: keer langzaam terug naar beneden.

Triceps-extensie

1. Staande, benen stevig op heupbreedte uit elkaar. We houden het handvat van het bovenste blok van de crossover vast met een smalle greep. Ellebogen tegen het lichaam gedrukt, onderarm evenwijdig aan de vloer;
2. Uitademen: strek de ellebogen met behulp van de triceps, het handvat zakt naar de heupen;
3. Adem in: keer langzaam terug naar de startpositie.

Halter biceps curl

1. Staande, voeten op heupbreedte uit elkaar, dumbbells in de handen, ellebogen tegen het lichaam gedrukt;
2. Uitademen: buig je ellebogen met je biceps, til de dumbbells naar je schouders zonder je ellebogen van je lichaam te tillen. De borstels ontvouwen zich aan de bovenkant;
3. Adem in: laat de dumbbells naar je heupen zakken.

Oefeningen om vet te verbranden in de buik en zijkanten

Het lichaam optillen

1. Liggend op de vloer, knieën gebogen, armen langs het lichaam;
2. Uitademen: draai met de buikspieren, til uw ronde rug op uw knieën;
3. Adem in: leg je rug geleidelijk op de grond. Voer 30 keer uit.

Been omhoog

1. Liggend op de grond, handen onder de billen, benen recht;
2. Adem uit: til uw benen op zonder uw onderrug op te tillen;
3. Adem in: laat je benen op de grond zakken en houd je onderrug vast met je buikspieren. Herhaal 30 keer.

Zijwaartse crunches

1. Liggend op je rug, handen achter je hoofd, knieën gebogen, schouderbladen van de vloer;
2. Uitademen: diagonaal draaien vanwege de schuine buikspieren, strek de elleboog naar de andere knie;
3. Adem in: we keren terug naar het midden, de benen hangen overhangend, de schouderbladen van de vloer gescheurd;
4. Uitademen: draai in de andere richting, de elleboog van de andere hand reikt naar de andere knie;
5. Adem in: keer terug naar het midden. Herhaal 30 - 40 keer.

Goede voeding na de training

Na een krachtbelasting hebben spieren herstel nodig. Dit kan worden geholpen door de inname van essentiële stoffen uit voedsel. Spieren hebben eiwitten en koolhydraten nodig, zelfs bij het afvallen, zelfs bij het verkrijgen van spiermassa. Binnen 40 minuten na de training moet je eiwitten en koolhydraten binnenkrijgen. De resulterende stoffen zullen worden gebruikt om de spieren te herstellen, calorieën zullen volledig worden verbrand, zonder als vet te worden opgeslagen. Wees daarom niet bang voor goede voeding na het sporten. Tijdens honger daarentegen wordt vet opgeslagen omdat het lichaam stress ervaart. Na de training zijn toegestaan: ontbijtgranen, groenten, gekookte eieren, gebakken mager vlees, vis, zeevruchten en zuivelproducten.

Als uw doel snel gewichtsverlies is, moet u zeker letten op het gebruik van extra sportuitrusting die u zal helpen succesvol af te vallen in de sportschool.

Uw eerste bezoek aan de sportschool kan echter een beetje verwarrend zijn, vooral als u de enorme verscheidenheid aan beschikbare apparatuur ziet.

En hoewel elke machine op zijn eigen manier goed is, is de waarheid dat je met sommige machines overtollig vet veel sneller kunt laten smelten. Dit betekent dat het vrij eenvoudig zal zijn om uw lichaam volledig op orde te krijgen als u duidelijk weet waar u moet beginnen.

Varieer uw trainingen door oefeningen te combineren die uw hartslag verhogen en helpen opbouwen spiermassa en vergroot de lichaamsflexibiliteit. Met deze aanpak kun je behoorlijk succesvol zijn en zo bijdragen aan meer snelle levering van extra kilo's.

Hoe om gewicht te verliezen in de sportschool: soorten oefeningen

Cardiovasculaire oefening

Door aerobe oefeningen te doen, kunt u gegarandeerd overtollig gewicht verliezen door tijdens het sporten een enorme hoeveelheid calorieën te verbranden. Amerikaanse voedingsdeskundigen raden vrouwen aan dagelijks minstens 30 minuten cardiovasculaire oefeningen met matige intensiteit uit te voeren om hun gezondheid te behouden. En als u wilt afvallen, moet de duur van de training worden verdubbeld.

Lopen op een loopband valt ook onder cardiovasculaire oefeningen, dus neem het op in uw afslankprogramma. Aërobe oefeningen omvatten ook: het gebruik van een fiets of elliptische trainer, dansen of het uitvoeren van dynamische asana's.

Kracht oefeningen

Voer na uw cardiovasculaire training gedurende 20 minuten een verscheidenheid aan versterkende oefeningen uit die gericht zijn op alle belangrijke spiergroepen, waarbij u zowel uw eigen lichaamsgewicht als een verscheidenheid aan machines als weerstand gebruikt.

Bijvoorbeeld, groot aantal Verschillende soorten push-ups en pull-ups versterken de spieren van de armen, schouders, rug, borst, billen en benen. Krachttraining helpt vrouwen de hoeveelheid spierweefsel te vergroten die overtollig vet in het lichaam vervangt. Het verbetert ook de botdichtheid, wat een sleutelfactor is bij ouderdom.

Hoe meer spieren je opbouwt, hoe hoger je stofwisselingssnelheid, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt en veel sneller afvalt, als alle andere dingen gelijk blijven.

Flexibiliteit oefeningen

Dit type oefening heeft een groot effect op de activiteit van het produceren van "smering" van de hoofdgewrichten, verbetert de elasticiteit van de spieren en vergroot hun bewegingsbereik. In de sportschool omvatten dergelijke belastingen het uitvoeren van elementen van statische yoga, en.

Voordat u met elke training begint, moet u een warming-up doen, gericht op het geleidelijk strekken van koude en stijve spieren en gewrichten, wat zeker mogelijke blauwe plekken en blessures zal helpen voorkomen.

Combinatie van trainingen

In plaats van te isoleren verschillende soorten oefeningen voor verschillende doeleinden, creëer uw eigen combinatie van trainingen waarmee u calorieën kunt verbranden, nieuwe spieren kunt opbouwen en tegelijkertijd uw flexibiliteit kunt verbeteren.

Het uitvoeren van een speciaal blok yoga-asana's "zonnegroeten of surya namaskara" in een snel tempo voldoet bijvoorbeeld aan al deze vereisten. Freestyle- of vlinderzwemmen is een andere goede optie.

Trainingsprogramma voor een beginner

Maandag. Begin uw training door langzaam op te warmen om uw hartslag te verhogen. Verhoog geleidelijk uw snelheid gedurende enkele minuten totdat u uw werkhartslag bereikt (65 – 75% van uw maximum). Blijf nog eens 10 tot 15 minuten rennen.

Fitnessprogramma's voor meisjes om af te vallen zijn ontworpen voor één, twee of drie maanden. Ik ben afgevallen door te trainen in de sportschool drie maanden. Om op de juiste manier af te vallen en er indrukwekkend uit te zien, is het noodzakelijk dat het afslankprogramma in de sportschool cardio- en krachtoefeningen omvat. Met een redelijke combinatie van deze twee componenten kunt u metabolische processen versnellen, calorieën verbranden, intern vet verbranden en uw figuur verbeteren.

Afvallen in de sportschool voor vrouwen heeft het volgende doel: het spierstelsel versterken, de algehele fysieke conditie en houding verbeteren, de regels van voedingsvoeding leren volgen zonder het trainingsplan te “verstoren”, en ook overtollig volume verwijderen. Er wordt voorgesteld om de oefeningen drie keer per week uit te voeren, met achtenveertig uur rust tussen de trainingsdagen.

Op de eerste dag kun je naar de sportschool komen voor gewichtsverlies voor meisjes en beginnen met trainen volgens het volgende programma:

• vijftien minuten wandelen in een langzaam tempo op een loopband;
• vijftien minuten wandelen met matige intensiteit op een elliptische trainer;
• vijftien minuten “rijden” in een gemiddeld tempo op een hometrainer;
• tien minuten een heuvel oplopen met een hellingshoek van twee of vier graden;
• vijf minuten langzaam lopen;
• Vervolgens worden de rugspieren, evenals de achter- en voorkant van de dij, uitgerekt.

De tweede en derde lesdag beginnen met een warming-up. Het bestaat uit een wandeling van vijf minuten langs het pad, tien herhalingen. Vervolgens worden twee sets reguliere squats uitgevoerd zonder extra gewicht.

Hierna moet je rechtop staan, je voeten ter breedte van je bekken plaatsen en je buik intrekken. Vervolgens moet je je billen naar achteren strekken, je knieën buigen, naar buiten komen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en langzaam omhoog komen. Op dit moment houden we onze handen voor onze borst. We herhalen de oefening tien keer.

De volgende oefening is push-ups vanaf de knieën, wat we twee keer doen. Je moet je buik intrekken, knielen en op je handpalmen rusten, waarbij je je armen loodrecht op de vloer plaatst. Doorbuiging in het gebied van de billen moet worden vermeden - de rug moet recht zijn. We buigen onze armen en brengen ons lichaam naar de grond totdat onze borst het raakt, en keren dan langzaam terug naar de uitgangspositie, terwijl we onze armen strekken. Hierna worden tien herhalingen gedaan, twee benaderingen waarbij de knie naar de buik wordt geleid.

Deze oefening wordt staande uitgevoerd. Je moet rechtop staan, je handen achter je hoofd houden, de vingers op slot en je rug recht. Vervolgens moet u langzaam uw rechterbeen bij de knie buigen, naar uw buik brengen, terwijl u uw buikspieren terugtrekt en spant. Je mag je lichaam niet naar voren kantelen. Herhalingen worden afwisselend uitgevoerd.

Hoe om gewicht te verliezen in de sportschool. Hoofddeel van de les

Het afslankprogramma voor vrouwen in de sportschool omvat het grootste deel van de les. Wij bieden u deze mogelijkheid:

• Oefening nr. 1- front squat met bodybar. Pak de bodybar met een medium rechte greep, buig je ellebogen en breng het projectiel naar je schouders. Voer twaalf squats uit terwijl je het gewicht voor je houdt. De positie van het lichaam wordt strikt gecontroleerd, omdat het verticaal moet zijn. Leun niet naar voren tijdens het uitvoeren van deze oefening. Voer vier sets uit.
• Oefening nr. 2- Dumbbell recht bankdrukken. Om de volgende oefening uit te voeren, moet je met je gezicht naar boven op een bank liggen, je onderrug tegen het apparaat drukken en je buik intrekken. Vraag op dit moment uw assistent om u dumbbells te overhandigen en deze direct op het niveau te plaatsen middellijn borsten Breng de dumbbells naar je borst en druk ze langzaam omhoog. Herhaal de oefening acht keer, voltooi acht benaderingen.
• Oefening nr. 3 riep een brede rij dumbbells aan je riem. Het is noodzakelijk om halters te nemen met een rechte, brede greep en in een hoek van 90 ° naar de grond te buigen. Op dit moment moeten de armen vrij hangen onder het gewicht van de projectielen en moet de rug recht blijven. Begin dan met het inknijpen van je schouderbladen, breng de dumbbells met de kracht van je rugspieren naar je buik en laat ze heel langzaam naar achteren zakken. Je moet acht herhalingen doen, vier sets.
• Oefening nr. 4 omvat het uitvoeren van pull-ups met brede grip met compensatie. Je moet de handgrepen van de oefenmachine vastpakken en je knieën op de standaard plaatsen. Trek hierna uw maag in en begin vervolgens uw schouderbladen aan te spannen terwijl u uw ellebogen buigt. Trek uzelf omhoog met de kracht van uw rugspieren totdat uw kin hetzelfde niveau bereikt als de stang op de machine, en laat uzelf dan langzaam weer naar beneden zakken. Voer vijftien herhalingen uit, vier sets.
• Oefening #5 zogenaamde ‘fiets’. Om het uit te voeren, moet je op je rug liggen, je knieën buigen en je handen achter je hoofd plaatsen. Trek vervolgens je buikspieren in en begin beurtelings je rechterknie naar je linkerschouder te trekken, en dan omgekeerd. De volgende fase: het "vrije" been moet worden gestrekt op een hoogte van ongeveer tien centimeter van de vloer. Voer dertig herhalingen uit, vier sets.
• Oefening nr. 6 een "plank" genoemd. Om het uit te voeren, moet je je op je tenen en handpalmen concentreren, alsof je een push-up vanaf de vloer wilt doen. Trek dan je buik in en breng je schouderbladen naar je ruggengraat, en span ook je billen aan. Je moet dertig seconden in deze positie blijven. Herhaal de oefening vier keer.

Na het voltooien van de hoofdfase van de training, gaan we verder met de “cool down”. Je kunt tien minuten langzaam joggen op een loopband. Tijdens de eerste maand van afslanktraining in de sportschool kun je vijf tot zes kilo afvallen. Je moet niet naar hogere resultaten streven, omdat extreem gewichtsverlies schadelijk kan zijn voor je lichaam. Je wilt niet alleen afvallen, maar ook gezond zijn.

Hoe om gewicht te verliezen in de sportschool. Maand twee

In de tweede maand van het gewichtsverliesprogramma in de sportschool dat we voor meisjes hebben voorgesteld, is het belangrijkste doel het verbeteren van het uithoudingsvermogen en het verhogen van het energieverbruik. De lessen worden op dezelfde manier gegeven als tijdens de eerste maand, drie dagen per week. Op de eerste dag worden de lessen zonder veranderingen uitgevoerd, maar zodra je merkt dat je je hebt aangepast aan het tempo van de oefeningen, verhoog je de snelheid.

Op de tweede dag voltooit u de warming-up en het hoofdgedeelte van de les volledig. Als je het gevoel hebt dat de oefening gemakkelijk is geworden, verhoog dan het gewicht van de dumbbells. Na de plank is het raadzaam om over te stappen op de elliptische trainer en één minuut intensief trainen af ​​te wisselen met vier minuten lichte inspanning gedurende een periode van dertig minuten.

Voer tijdens de derde lesdag de warming-up en het hoofdgedeelte uit in het vorige ritme. Hierna moet u tien minuten in een gemiddeld tempo over het pad rennen en twintig minuten lang met weinig weerstand op een hometrainer in een gemiddeld tempo trappen.

Afvallen voor vrouwen in de sportschool. Derde maand

De derde maand van het afslankprogramma in de sportschool voor zowel vrouwen als meisjes is gericht op het maximaliseren van de vetverbranding. Het plan stelt een split van vijf dagen voor. De eerste dag bestaat uit een warming-up van vijf minuten op een cardioapparaat. Dit wordt gevolgd door het hoofdgedeelte, waarin het nodig is om de oefeningen die tijdens de eerste maand zijn uitgevoerd te combineren tot een "cirkel".

Voer alle bewegingen achter elkaar uit en doe twintig herhalingen zonder pauze. Na het voltooien van de plank kun je even rusten, maar niet langer dan zestig seconden. Herhaal het circuit vervolgens drie keer en rond de training af met tien minuten rustig wandelen, wat u op de loopband doet, en met stretchen.

Begin de tweede dag met een lichte belasting in cardio-apparatuur. Als alternatief kunt u ook buiten de zaal lopen. Herhaal op de derde dag de oefeningen van de eerste lesdag, maar na de "cirkels" moet je vier sprints van vierhonderd meter uitvoeren met de voor jou acceptabele maximale snelheid. Je kunt tussen de sprints een pauze van twee minuten nemen, maar blijf niet staan ​​tijdens het rusten. Gedurende deze tijd is het beter om langzaam op de loopband te blijven lopen.

De vierde trainingsdag in de sportschool voor gewichtsverlies begint met een warming-up van vijf minuten op een cardio-apparaat. Hierna moet u gedurende drie minuten op gemiddelde snelheid werken en gedurende één minuut ook springjacks op de grond uitvoeren met een goede bewegingsvrijheid. Herhaal alle oefeningen vijf keer en doe dan een warming-up van vijf minuten. De vijfde dag herhaalt het schema van de eerste dag zonder wijzigingen. Als je wilt, kun je dertig minuten cardio met matige intensiteit doen.

Ik ben niet alleen afgevallen door te trainen in de sportschool. Tijdens het gewichtsstabilisatieprogramma moet u een fitnessdieet volgen. Er mag geen tekort aan zijn, omdat eiwitten nodig zijn om spieren op te bouwen. Verminder niet meer dan vierhonderd kilocalorieën van uw totale dagelijkse energieverbruik. Je verliest niet alleen gewicht, maar wordt ook veel aantrekkelijker.

Er is altijd wel een sportschool te vinden om af te vallen. Het is belangrijk om een ​​programma te maken dat geen schade aan uw gezondheid veroorzaakt. Ons afslankprogramma is geschikt voor zowel meisjes als volwassen vrouwen. Er is altijd een trainer in de sportschool aanwezig om je te helpen.

Zelfs dagelijkse fysieke activiteit in de sportschool zal niet effectief zijn om af te vallen als dit niet gepaard gaat met goed gekozen voeding. Dit is een apart onderwerp; het is uitgebreid en complex; in dit artikel zullen we het kort bespreken. Laten we in detail bespreken hoe een programma voor vrouwen gericht op het verbranden van vet eruit zou moeten zien.

Principes van voeding

Voor vrouwen is fysieke fitheid veel belangrijker dan voor mannen. Meisjes werken hard in de sportschool, kunnen maandenlang op dieet zijn en zichzelf op alle bekende en onbekende manieren martelen. En dit alles omwille van slankheid en pasvorm.

Als u het afslankproces echter zorgvuldig benadert, zal het niet langer lastig zijn en geen onnodige stress veroorzaken. Dit is vooral belangrijk voor meisjes, omdat de meeste inzinkingen juist optreden als gevolg van strikte beperkingen.

De belangrijkste voedingsprincipes voor gewichtsverlies zijn als volgt:

• Het verminderen van de calorie-inname. Het wordt als veilig beschouwd om de hoeveelheid calorieën met 20% van de gebruikelijke norm te verminderen.
• Het verminderen van de hoeveelheid snelle koolhydraten en verzadigde vetten, waardoor de hoeveelheid eiwit in de voeding toeneemt.
• Het vervangen van schadelijke geraffineerde producten door gezonde natuurlijke producten.

Over het algemeen tolereert een gezond dieet geen extremen. Je kunt bijvoorbeeld koolhydraten niet volledig elimineren en alleen overstappen op eiwitrijk voedsel. Of stop met het eten van vet voedsel. Vet is ook noodzakelijk voor het lichaam. Voeding moet gevarieerd, gematigd en evenwichtig zijn. Dan extra kilo's zal op natuurlijke wijze beginnen te verdwijnen.

Wanneer de vetlaag tijdens het afvallen begint te verdwijnen, worden spieren zichtbaar. Als ze dystrofisch en slap zijn, zal de figuur er niet uitzien op de best mogelijke manier. Belangrijk voor spierbehoud fysieke training in de sportschool en eiwitsupplementen. Natuurlijk, als je afvalt, zal er nog steeds een deel van de spieren verdwijnen (het is onmogelijk om het lichaam te dwingen alleen 100% vet te verbranden). Echter, juiste gewichtsverlies stelt het doel om de spierreserve die je hebt zoveel mogelijk te behouden.

Ook bij het wegwerken overtollig vet Het is belangrijk om het niet te overdrijven. Onze interne organen zijn immers omgeven door een vetcapsule, die ze nodig hebben voor normaal functioneren. Bovendien is voor meisjes de aanwezigheid van een bepaalde hoeveelheid vet (ongeveer 13%) belangrijk voor de normale werking van het voortplantingssysteem.

Een vereenvoudigd dieet kan dus als volgt worden weergegeven: een klein calorietekort, meer eiwitten, minder koolhydraten. Vetten - met mate, zodat het lichaam onverzadigde vetzuren en stoffen ontvangt die nodig zijn voor ligamenten en gewrichten.

Welke trainingen zijn het beste?

Elke training in de sportschool, of het nu krachttraining of algemene versterking is, leidt tot het verbruik van calorieën. Daarom zal dit allemaal training zijn voor gewichtsverlies. Hierdoor kun je een bepaalde hoeveelheid onderhuids vet verbranden.

Welke lading is beter voor meisjes? Een set basisoefeningen, of iets anders?

Het is bekend dat krachtoefeningen met gewichten (namelijk de basis) veel calorieën verbruiken. Zware inspanning vereist inderdaad een enorm energieverbruik. Het is alleen zo dat je niet vaak een basis kunt maken, omdat de krachtlimieten van het lichaam zeer beperkt zijn. Dit soort training is belangrijk. Maar als het uw doel is om af te vallen, en uw dieet daarom een ​​calorietekort heeft, zullen ze u zeer snel uitputten. Dat wil zeggen dat krachtoefeningen tijdens gewichtsverlies in doses worden gegeven.

Maar langdurige belasting in een gemiddeld tempo (hardlopen, aerobics, werken met lichte gewichten in grote hoeveelheden herhalingen) – belasten het lichaam niet zo veel als krachtoefeningen, dus door ze prioriteit te geven, kun je effectiever afvallen.

Zo kun je het vaker en langer doen, waardoor het uiteindelijke vetverbrandende effect sterker zal zijn dan bij gebruik van een base en andere zware technieken.

Er bestaat zoiets als een vetverbrandende hartslagzone. Dit is 60-70% van uw maximale hartslag. Het kan worden berekend door uw leeftijd af te trekken van 220. Vervolgens berekent u de percentages, gemiddeld krijgt u 120-130 slagen per minuut. Er wordt aangenomen dat het lichaam bij deze hartslag de maximale hoeveelheid energie uit vet haalt.

Elke fysieke activiteit om af te vallen binnen en buiten de sportschool is nuttig en belangrijk, omdat het energie kost.

Hoe u op de juiste manier een afslankprogramma maakt

De principes die moeten worden gevolgd bij het creëren van een vetverbrandingscomplex voor vrouwen zijn enigszins anders dan die voor mannen. Ze zijn enigszins verschillend, hoewel ze gebaseerd zijn op dezelfde fysiologische wetten.

• Het ‘doe geen schade’-principe. Het volgen ervan betekent dat u verstandig een reeks oefeningen en dieetbeperkingen moet gebruiken om het effect van vetverbranding te bereiken. Gewichtsverliestraining moet u helpen een harmonieus figuur te bereiken en uw gezondheid niet schaden.
• Gerichte belasting van probleemgebieden. Voor meisjes zijn dit de binnenkant van de dijen, billen, buik en zijkanten, achterkant handen Het programma is zo opgebouwd dat de nadruk van de belasting in de oefeningen juist op deze gebieden ligt.
• Leeftijdskenmerken. Meisjes van 20 jaar mogen niet dezelfde fysieke oefeningen krijgen om af te vallen als vrouwen van 40 jaar. Dit is op zijn minst ineffectief. Elk organisme is individueel, maar toch: hoe ouder iemand is, des te voorzichtiger moet men omgaan met de belasting van het hart en het gewrichts-ligamenteuze apparaat. De reeks oefeningen moet worden aangepast aan de fysiologische kenmerken van het lichaam.
• Werken met slechte gewoonten. Roken of veelvuldig drinken van alcohol zal het proces van afvallen negatief beïnvloeden en geen enkele reeks oefeningen kan de schadelijke effecten compenseren.
• U moet ook rekening houden met de hormonale status, de afwezigheid of aanwezigheid van afwijkingen in het endocriene systeem en de ernst ervan. In een dergelijke situatie is een voorafgaand overleg met een arts noodzakelijk.
• Tijdens de zwangerschap moet een lichte belasting worden gegeven, zodat training voor gewichtsverlies de foetus niet schaadt en geen vroeggeboorte of een miskraam veroorzaakt. Op dit moment is het beter om de sportschool volledig te verlaten en jezelf te beperken tot speciale gymnastiek voor zwangere vrouwen, wateraerobics, yoga en longgymnastiek.
• U moet ook letten op uw aanleg voor overgewicht of dun. In elk geval zal het natuurlijke metabolisme anders zijn. Een algemeen standaard dieet en trainingsprogramma (complex) voor het verbranden van vet is mogelijk niet ideaal voor alle soorten metabolisme.

Kenmerken van cardio voor meisjes

Cardiotraining in de sportschool is een belangrijk onderdeel van de training voor gewichtsverlies voor meisjes en vrouwen. Afhankelijk van leeftijd en individuele kenmerken Voor sommigen is 20 minuten op de elliptische trainer voldoende, maar voor anderen zal zelfs 40 minuten onmerkbaar lijken.

Als u geen hartproblemen heeft, met bloedsomloop, kun je de belasting standaardiseren en cardio doen vóór de training van 30–40 minuten en daarna – 15–20 minuten.

Als u hartproblemen heeft, moet de trainer u een testbelasting geven om de mogelijkheden van uw lichaam te begrijpen. Selecteer hierna individueel de belasting die nodig is om vetophopingen te verbranden.

Begin bijvoorbeeld met lopen op een loopband. Loop 5 minuten in een gemiddeld tempo. Verhoog geleidelijk de snelheid totdat u een zwaar gevoel in uw borst voelt. Het is niet meer nodig om de baan te versnellen. Dit is de eerste limiet. Geleidelijk aan zal het overwonnen moeten worden.

Een reeks oefeningen die zijn ontworpen voor gewichtsverlies moet cardio omvatten. Het programma moet beginnen en eindigen met een vergelijkbare belasting.

Universeel programma voor gewichtsverlies

Het verdient de voorkeur om drie keer per week in de sportschool te trainen. Bijvoorbeeld als er op maandag, woensdag en vrijdag vetverbrandingstrainingen plaatsvinden.

Dit programma is gericht op het vormgeven en vormgeven van de spieren van het hele lichaam, met de nadruk op problematische vrouwelijke gebieden.

Maandag:

1. Cardio – 30-40 minuten.
2. Barbell squat – 3 x 15 (lichte gewichten).
3. Plie-squats – 3 tot 15.
4. Lunges met halters – 3, 20 op elk been.
5. Hyperextensie – 2 tot 20–30.
6. Armen krullen met halters of hamers – 3 tot 20.
7. Druk op – 3 tot 30. Hef de romp op een Romeinse stoel en til de benen op terwijl u ligt.
8. Cardio – 15 minuten.

1. Cardio – 30 minuten.
2. Hyperextensie – 2 tot 20.
3. Roemeense deadlift of deadlift – 3 tot 15.
4. – 2 tot 20.
5. Halterbankdrukken – 2 x 20.
6. Opstaan ​​met dumbbells op een horizontale bank – 2 x 20.
7. Armen heffen met dumbbells op een bankje in een hoek van 30 graden – 2 x 20.
8. Armverlenging op blok – 3 x 20.
9. Schuine wendingen – 3, 20 aan elke kant.
10. Het lichaam op de grond heffen – 4 x 20.
11. Cardio – 10 minuten.

1. Cardio – 20 minuten.
2. Legpress (voeten bovenop het platform, ver uit elkaar geplaatst) – 2 tot 15.
3. Beenextensie in de simulator – 2 tot 20.
4. – 2 tot 20.
5. Mengen en – 2 tot 20.
6. Kalfverhogingen – 4 x 30.
7. Zittende halterpers – 3 x 20.
8. Laterale verhogingen van dumbbells – 3 tot 15.
9. Cardio – 20 minuten.

Dit programma is een calorieverbrandingscomplex voor meisjes in de sportschool. Het is zo ontworpen dat er 2 dagen verstrijken tussen beenoefeningen, dat wil zeggen dat de beenspieren op maandag en vrijdag worden belast. Wij raden af ​​om deze dagen te verplaatsen naar maandag en woensdag.

Als het programma moeilijk is, moet u uit elke oefening één benadering verwijderen en deze na enige tijd toevoegen minimale hoeveelheid herhalingen (bijvoorbeeld vanaf 5), waardoor de herhalingen geleidelijk worden verhoogd tot het gewenste aantal.

Het is raadzaam om tussen de oefeningen een pauze van 45-60 seconden te nemen, en tussen de benaderingen 30-45 seconden. In dit tempo duurt de training 40-45 minuten (exclusief cardio), worden je spieren strakker en word je de eigenaar van een mooi, strak lichaam. Natuurlijk, als je je houdt aan de principes van goede voeding, en niet aan verschillende soorten diëten. Dit is de optimale modus voor het verbranden van vet.

Dit complex zal u helpen uw welzijn te verbeteren en u het figuur van uw dromen te geven.