Het is bekend dat voor harmonieus leven een mens moet zich mentaal, spiritueel en fysiek ontwikkelen. IN de afgelopen jaren als gevolg van de massale automatisering van de bevolking treft het fenomeen van lichamelijke inactiviteit steeds meer mannen en vrouwen, waardoor vroegtijdige veroudering ontstaat, overgewicht en een hele reeks ziekten.

Experts zijn van mening dat het gebrek aan fysieke activiteit niet alleen een slecht effect heeft op de toestand van het spierstelsel, maar ook een slecht effect heeft op andere organen.

Er is vastgesteld dat ziekenhuisbedrust gedurende twee maanden een daling van de krachtindicatoren veroorzaakt spiermassa met een kwart verliezen ze uithoudingsvermogen, in plaats van een gebeeldhouwd lichaam verschijnen er gezwollen vormen met een grote hoeveelheid onderhuids vet. Bij bloedonderzoek neemt de waarde van cholesterol en andere lipide-elementen toe.

Gevolgen van niet sporten

Zonder spiertraining verandert ook de toestand van het skelet, dat geen goede ondersteuning krijgt. De minerale verzadiging van botweefsel neemt af, calcium wordt in grote hoeveelheden uit het lichaam uitgescheiden, wat leidt tot osteoporose. Een sedentaire levensstijl verhindert de volledige opname van calorieën, die in de lever worden omgezet in vet en in vetopslagplaatsen worden geplaatst (bij mannen, voornamelijk in de buik). Bij de bovengenoemde problemen komen problemen met het cardiovasculaire systeem, de bloeddruk, zenuwstelsel wordt onstabieler en wordt sneller moe. Om voortijdige veroudering van alle systemen te voorkomen, moet u uw lichaam elke dag fysiek volledig trainen.

In omstandigheden van voortdurend tijdgebrek zouden ochtendoefeningen voor mannen een goede optie zijn. Hiermee kunt u tijd besparen bij het bezoeken van sportcomplexen (u moet er nog steeds komen via files, die in de ochtend vele uren kunnen duren). grote steden), geef geen geld uit aan de aanschaf van een abonnement en speciaal sporttenue (je kunt in huiskleding sporten). Als een reeks oefeningen is voltooid, kunt u bovendien naar de douche gaan.

Tijd om het complex af te ronden ochtend oefeningen, moet afzonderlijk worden geselecteerd. Volgens de biologische klok worden de hoogste prestaties van een persoon bijvoorbeeld verwacht tussen 5 en 6 uur in de ochtend. Tijdens deze periode, na de slaap, begint de bloeddruk te stijgen, het hart werkt actiever. Er moet 's ochtends 15-20 minuten aan dagelijkse lichaamsbeweging worden uitgetrokken, zodat u kunt douchen en het is raadzaam om 20-30 minuten te wachten vóór het ontbijt (tijdens deze periode kunt u zich klaarmaken voor het werk), zodat de oefeningen zo goed mogelijk verlopen. effectief mogelijk.

Daarom, als een man om 8.30 uur naar zijn werk moet, moet het opstaan ​​om 6.10 uur worden gepland. Dan kun je om 6.30 uur je ochtendoefeningen afronden, om 7.00 uur douchen, aankleden, ontbijt klaarmaken, om 7.15 ontbijten en je klaarmaken voor je werk. In dit geval dient u vóór 23 uur naar bed te gaan, omdat... Het is tijdens deze periode dat de activiteit afneemt, waardoor u de diepste en meest gunstige slaap kunt krijgen.

Hoe begin je 's ochtends thuis met sporten?

Ochtendoefeningen moeten beginnen met een korte wandeling (ongeveer een halve minuut). Vervolgens moet u, afhankelijk van de toestand van het lichaam, een bepaald aantal van de volgende oefeningen doen:

Het tweede deel van het complex

Het bovenstaande complex is bedoeld voor mannen van alle leeftijden met een slechte fysieke conditie. Met een constante uitvoering en een toenemend aantal uitvoeringen van elke oefening wordt een goede basis verkregen voor complexere en intensievere trainingen, die in dezelfde 20 minuten kunnen worden voltooid.

Wat kan er moeilijk zijn aan lichaamsbeweging voor mannen?

Mensen met enige fysieke conditie kunnen hun oefeningenreeks beginnen met nr. 1-3 uit de bovenstaande selectie. Ga dan verder met een moeilijke taak die alle spieren van het lichaam versterkt. Om het uit te voeren, moet je rechtop staan, de armen vrij langs het lichaam hangen en naar voren buigen. Plaats vervolgens je handen met je handpalmen op de grond en maak stappen met je handen naar voren totdat je in een push-up positie zit. Beweeg vervolgens uw armen in de tegenovergestelde richting, strek uzelf uit en til uw armen omhoog. De vijfde oefening hierboven kan worden vervangen door een energiekere oefening in de vorm van cirkelvormige bewegingen met beide handen heen en weer.

Mannen die verder gevorderd zijn in fysieke training kunnen ook een draai van een zittende naar een liggende positie opnemen. Om dit te doen, moet je op de grond zitten, zodat je benen vrij uit elkaar zijn geplaatst en je armen puntloos naar achteren zijn geplaatst. Terwijl je inademt, moet je opzij draaien, op één arm gaan staan, je hele lichaam strekken en de andere arm verticaal naar boven richten. Keer terug naar de startpositie, doe het in de andere richting. Eenvoudig op één plek springen in een verbeterde versie kan elementen van bochten bevatten. Om dit te doen, moet je na drie sprongen in één positie de vierde keer springen met een draai van 90 of zelfs 180 graden. In eerste instantie kunnen dergelijke toevoegingen alleen worden gedaan minimale hoeveelheid keer, tussendoor moet je 0,5-1 minuut rusten met diepe ademhaling en ontspanning.

Er is ook een reeks oefeningen die u 's ochtends kunt doen als u zich heeft verslapen of geen kracht heeft om op te staan ​​en om 6.00 tot 7.00 uur uw fysieke conditie te verbeteren. Het kan op het werk worden gedaan, het duurt 5-6 minuten en is gebaseerd op de principes van verborgen gymnastiek. Houd er rekening mee dat het beter is om deze reeks oefeningen elk uur uit te voeren voor gewichtsverlies en maximale efficiëntie, of minstens 5-6 keer per dag om de omissie in de ochtend te compenseren.

1. Het is noodzakelijk om uw voeten onder de tafel te plaatsen, zodat de buighoek van uw knieën ongeveer 90 graden is. Je moet de kalfsverhogingen 40 keer doen.
2. Vanuit dezelfde positie moet je je hielen 40 keer tegelijkertijd optillen. Dit voorkomt stagnatie van de bloedstroom in de benen en voorkomt spataderen.
3. Hierna moet u uw bilspieren evenveel keren samenknijpen en ontspannen (preventie van aambeien).
4. Vervolgens moet je je maag naar buiten steken terwijl je inademt, en hem weer naar binnen trekken terwijl je uitademt. Doe dit minstens 15 keer.
5. Wij gaan rechtop zitten. We verplaatsen de schouderbladen minimaal 40 keer naar het midden van de wervelkolom. We zorgen ervoor dat de schouders niet bewegen. Hierdoor kunt u de ondersteuning van de wervelkolom vergroten en een aantal rugspieren versterken.
6. We spreiden onze armen naar de zijkanten, balde en ontspande onze vuisten 40 keer. Verlicht het carpaletunnelsyndroom
7. We draaien ons hoofd naar de ene schouder en vervolgens naar de andere 40 keer.
8. Trek uw kin hetzelfde aantal keren naar voren. De laatste 2 oefeningen verlichten de beklemming in de schoudergordel en verbeteren de bloedtoevoer naar de hersenen.

Onthoud dat minimale beweging in de ochtend een grote investering in de toekomst is!

Ochtendoefeningen voor mannen zijn complex sportevenementen, waarvan de implementatie een boost van energie geeft, zorgt voor een uitstekend humeur voor de hele dag, helpt om sneller wakker te worden en betrokken te raken bij het werk.

Ochtendoefening is het belangrijkste element gezond imago leven en preventie van verschillende ziekten. Regelmatige training thuis stabiliseert het autonome systeem, verbetert de bloedstroom, vermindert het risico op obesitas, helpt het spierkorset te versterken en heeft een positief effect op de seksuele activiteit van een man.

De lessen zijn voor absoluut iedereen toegankelijk, omdat er geen uitgeruste lokalen of speciale apparatuur voor nodig zijn. Door thuis oefeningen te doen, kunt u tijd en geld besparen bij het bezoeken van sportcentra.

Waar te beginnen

Lichaamsbeweging levert gezondheidsvoordelen op als u de ochtendoefeningen serieus neemt en een paar basisregels hanteert:

1. Ontwikkel een reeks oefeningen voor de ochtend. In dit geval moet er rekening mee worden gehouden individuele kenmerken lichaam.
2. Geef het lichaam de tijd om zich aan te passen. 7-14 dagen zijn voldoende om aan de nieuwe dagelijkse routine te wennen. Het is beter om de wekker een half uur eerder te zetten. Hierdoor kun je in een rustig tempo studeren, zonder afgeleid te worden door gedachten aan tijdgebrek.
3. Begin niet direct na het ontwaken met sporten. Tijdens de slaap vertragen de metabolische processen in het lichaam, neemt het volume van het circulerende bloed af en neemt de hartslag af. Je moet je lichaam helpen wakker te worden. Om dit te doen, terwijl u in bed ligt, kunt u verschillende keren diep ademhalen en uitademen, uw handen en voeten strekken en masseren.
4. Doe regelmatig oefeningen. Na verloop van tijd zullen ochtendoefeningen worden goede gewoonte.
5. Indien mogelijk, ga buiten sporten. Als de training thuis plaatsvindt, moet u het raam openen en de kamer ventileren. De kamer mag niet te koud of te warm zijn.
6. Voer oefeningen uit in comfortabele kleding die de beweging niet beperkt.
7. Verhoog geleidelijk de intensiteit van uw training.
8. Alternatieve oefeningen voor verschillende spiergroepen. De lessen zullen niet saai zijn als je meerdere complexen ontwikkelt.

Basiscomplex van ochtendoefeningen

Het ochtendoefenprogramma wordt ontwikkeld rekening houdend met de fysiologische mogelijkheden, het niveau van sporttraining en de leeftijd van de man.

Een rustige reeks oefeningen wordt aanbevolen voor oudere mannen die nog niet eerder aan sport hebben gedaan. Na 40 jaar vertragen de metabolische processen, neemt het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten toe en verzwakken de beschermende functies van het lichaam. Intensieve lichaamsbeweging kan een verslechtering van de gezondheid veroorzaken.

Tijdens de periode van aanpassing van het lichaam aan fysieke activiteit is het noodzakelijk om ochtendoefeningen gedurende 10-20 minuten uit te voeren; u kunt de tijd geleidelijk verlengen tot 20-30 minuten. Het is belangrijk om het principe van belastingsdissipatie toe te passen, dat wil zeggen consequent bij het werk betrokken te zijn diverse groepen spieren.

Ochtendoefeningen zijn een reeks oefeningen die een warming-up, het hoofdblok met oefeningen en de laatste fase van de training omvatten.

Opwarmingsoefeningen omvatten:

• hoofd kantelt;
• rotatie van de borstels;
• cirkelvormige bewegingen van de schoudergewrichten;
• lichaamsbuigingen;
• zwaaiende bewegingen van de armen;
• rotatie van het bekken;
• cirkelvormige bewegingen van de voeten.

Alle oefeningen uit het opwarmcomplex worden rustig uitgevoerd. Ademen gebeurt door de neus. Het aantal herhalingen is niet groter dan 15-20 keer. Lichte oefeningen helpen het lichaam op te warmen en zorgen voor een soepele overgang naar het hoofdcomplex.

Het belangrijkste blok ochtendoefeningen voor mannen omvat:

1. Squats (3 sets van 15 herhalingen). Bij de oefening worden de spieren van de benen, onderrug, bovenrug en buikspieren gebruikt. Uitgangspositie: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je moet zo hurken dat je bekken onder je knieën komt en je rug recht blijft. De hielen mogen de vloer niet verlaten.
2. Push-ups (2 sets van 20 herhalingen). Uitgangspositie - liggend. Het is noodzakelijk om uw ellebogen te buigen, uw romp moet evenwijdig aan de vloer zijn, en vervolgens uw lichaam belasten, langzaam uw armen strekken en terugkeren naar de startpositie. De rug en benen moeten in één lijn liggen.
3. Laterale lunges (2-3 sets van 15 herhalingen). Voeten moeten zo breed mogelijk worden geplaatst, armen naar voren gestrekt. De rug moet recht zijn. Voer afwisselend squats uit op het ene of het andere been. De teen van het gestrekte been moet naar boven wijzen.
4. Klassieke lunges (2-3 sets van 15 herhalingen). Uitgangspositie: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Afwisselend worden de benen naar voren gebracht. De rug is recht, de buik is naar binnen getrokken.
5. Leg raises (2-3 sets van 10 keer). Uitgangspositie: liggend op je rug. Terwijl je uitademt, gaan beide benen omhoog; tijdens het inademen keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie.
6. Crunches (3-4 sets van 10 herhalingen) zijn een klassieke buikspieroefening. Uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt. Handen bevinden zich onder de nek. Benen zijn gebogen op de knieën, voeten tegen de muur gedrukt. Terwijl je uitademt, buig je je rug zodat je schouders van de vloer komen. In dit geval moet de onderrug harder op de grond drukken. Terwijl je inademt, moet je terugkeren naar de startpositie.
7. “Plank” (2 sets van 1 minuut) is een oefening waarbij de spieren van de buikspieren, rug, billen en dijen worden aangespannen. Je moet je handpalmen of ellebogen op de grond laten rusten (een moeilijkere optie). De tenen raken ook de vloer. Het lichaam moet een rechte lijn vormen van het bekken tot de kruin van het hoofd.

Een uitstekende afsluiting van uw ochtendoefeningen is een rondje hardlopen bij aangenaam zonnig weer.

Halter gymnastiek

Speciale aandacht Het haltergymnastiekcomplex moet worden gebruikt door mannen ouder dan 40 jaar. Met de leeftijd neemt de testosteronproductie af, wat een afname van de spiertonus en een snelle gewichtstoename met zich meebrengt. Ochtendoefeningen voor oudere mannen zijn gericht op het normaliseren van de hormonale niveaus en het versterken van de algehele gezondheid.

Voordat u oefeningen met halters uitvoert, moet u een warming-up doen.

Het hoofdblok van haltergymnastiek omvat:

1. Squats met halters op de schouders. 5 sets van 10-12 herhalingen.
2. Lunges met halters. 3 sets van 5-10 herhalingen in verschillende richtingen.
3. Zijwaartse bochten. 4 sets van 5-10 herhalingen.
4. Kalf gaat omhoog. 3 sets van 10-15 herhalingen.
5. Gebogen over halterrij. 3 sets van 5-10 herhalingen.
6. Borstpers. 4 sets van 5-10 herhalingen.
7. Voorovergebogen halter zwaait naar de zijkanten. 3 sets van 10-12 herhalingen.

De laatste fase van gymnastiek omvat het herstellen van een rustige ademhaling.

Belangrijk! Je moet van je ochtendoefeningen geen volwaardige training maken die gericht is op het opbouwen van spiermassa en verbranding overtollig vet.

Een goed geselecteerde reeks oefeningen is de sleutel tot een goede gezondheid en een uitstekende fysieke conditie.

Als je geen tijd of gelegenheid hebt om te studeren sportschool, maar je wilt toch op een of andere manier je lichaam in goede conditie houden, dan kun je de oefeningen thuis doen. Hierdoor kunt u niet alleen overtollig lichaamsvet vergroten en verwijderen, maar ook uzelf gezonder maken en daardoor uw levensverwachting verlengen. Tegenwoordig zijn er nogal wat verschillende complexen voor thuistraining bekend, maar als je een paar dumbbells hebt, dan is dumbbell-gymnastiek de beste keuze.

Voordelen

Haltergymnastiek heeft een aantal serieuze voordelen, en de belangrijkste daarvan zijn eenvoud en de afwezigheid van de noodzaak om extra uitrusting te kopen. Het enige dat je nodig hebt om te oefenen is een paar dumbbells. Ze nemen niet veel ruimte in huis in beslag en vereisen geen onderhoud. Bovendien zijn ze nuttig omdat ze alle natuurlijke bewegingen die ieder mens in zijn leven maakt, zo nauwkeurig mogelijk kunnen nabootsen. Dit is de reden waarom haltergymnastiek zo populair is in de meeste ontwikkelde landen van de wereld. Het kan zowel als training als als volwaardige training voor verschillende spiergroepen worden gebruikt.

Lessen voor vrouwen

Haltergymnastiek zal vrouwen helpen slanker en fitter te worden. Het heeft een aantal eigen kenmerken: het grootste effect wordt verkregen door oefeningen in een cirkel uit te voeren met een vrij groot aantal herhalingen (ongeveer 15-20). Op één trainingsdag is het raadzaam om oefeningen uit te voeren voor alle spieren van het lichaam, en de halters mogen niet erg zwaar zijn. Voor vrouwen zou het belangrijkste trainingsprincipe training met hoge intensiteit moeten zijn, omdat ze van nature zeer veerkrachtig zijn.

Haltergymnastiek voor mannen

Haltergymnastiek voor mannen is gericht op het behouden van de spiertonus en het opbouwen van spiermassa terwijl overtollig vet wordt verbrand. Meestal is het doel van een man het verkrijgen van spiermassa, en hiervoor zijn zwaardere dumbbells nodig. Het is dus raadzaam voor mannen om opvouwbare schelpen aan te schaffen met voldoende extra pannenkoeken.

Het is het beste voor hen om er meerdere uit te voeren verschillende soorten opleiding. De ene training kan zich bijvoorbeeld richten op oefeningen voor het bovenlichaam en de andere op het onderlichaam. Deze verdeling zal effectief zijn in het vergroten

Opleiding na 40 jaar

Wanneer de leeftijd van een man de grens van veertig jaar overschrijdt, beginnen er enkele veranderingen in zijn lichaam. Het niveau van de testosteronsynthese daalt dus aanzienlijk, en dit brengt een verslechtering van de spiertonus en de algemene fysieke conditie met zich mee. De slaap van een man verslechtert, zijn prestaties nemen af ​​en zijn stofwisseling vertraagt, waardoor het lichaam actiever vet begint op te slaan.

Haltergymnastiek voor mannen na 40 jaar is gericht op het herstellen van de juiste hormonale niveaus en het verbeteren van de algehele gezondheid. Het normaliseert de werking van alle orgaansystemen, vooral het cardiovasculaire systeem. Systematische oefeningen met halters zullen gegarandeerd de lengte en kwaliteit van leven van elke man vergroten, ongeacht de leeftijd.

Haltergymnastiekcomplexen

Tegenwoordig zijn er honderden verschillende bewegingen die met dumbbells kunnen worden uitgevoerd om een ​​bepaalde spiergroep te trainen. Sportmethodologen houden zich bezig met het samenstellen van haltergymnastiekcomplexen, bedoeld voor verschillende doeleinden. We zullen er enkele in dit artikel presenteren.

Het is de moeite waard eraan te denken dat het noodzakelijk is om het gewicht van de halters adequaat te selecteren, en dat het aantal herhalingen volledig afhangt van uw fysieke conditie en het doel dat u wilt bereiken. Voordat u met uw training begint, moet u een warming-up doen om mogelijke blessures te voorkomen. Als de luchttemperatuur dit toelaat, opent u het raam om vrije toegang van zuurstof tot de kamer mogelijk te maken.

Een geschatte oefenset zou er ongeveer zo uit kunnen zien:

1. Training van het onderlichaam:

• Squats met halters op de schouders/zijkanten van het lichaam - 5 sets van 10-12 herhalingen.
• Multidirectionele lunges met halters/looplunges - 3-4 sets van 10 herhalingen.
• Bochten - 3 sets van 12 herhalingen.
• Calf raises - 3 sets van 15-20 herhalingen.

2. Training van het bovenlichaam:

• Omgebogen rijen - 4 sets van 10-12 herhalingen.
• Bankborstdrukken/vliegen - 4 sets van 10-12 herhalingen.
• Halter zwaait naar de zijkanten terwijl je staat/buigt - 3 sets van 12-15 herhalingen.
• Armkrullen met halters - 3 sets van 10-12 herhalingen.
• Armextensie met een halter die achter het hoofd zit/buigt/ligt - 3 sets van 10-12 herhalingen.

Je moet dit complex niet blindelings kopiëren. Dit is slechts een voorbeeld van de vele trainingsmogelijkheden. Kies de oefeningen die het handigst en geschikt voor u zijn. Probeer degene die je zelf leuk vindt, of bedenk zelfs je eigen.

Het belangrijkste is om systematisch en periodiek de oefeningen of de vorm van hun uitvoering te veranderen, zodat de spieren onder verschillende hoeken kunnen werken.

Onder deze belangrijke componenten Goedemorgen zoals een kopje koffie, een contrastdouche, een licht ontbijt en goed humeur, we vergeten ochtendoefeningen. En dit is een factor waardoor we ons de hele dag actief en energiek kunnen voelen, productief kunnen werken en 's avonds geen overweldigende vermoeidheid voelen. Vooral mannen onderschatten het belang van ochtendoefeningen. Ze geloven dat hun element de sportschool en gewichtheffen is, en sommigen vergeten het helemaal lichaamsbeweging. Het zijn ochtendoefeningen voor mannen die helpen om zich strakker te voelen en die zelfs een uitstekende manier zijn om af te vallen. In het artikel delen we een video met een reeks ochtendoefeningen voor mannen, en vertellen we je welke oefeningen je het beste in je ochtendoefeningen kunt opnemen om je vitale functies te verbeteren en succesvol af te vallen.

Ochtendoefeningen zorgen ervoor dat u zich strakker voelt en zijn een geweldige manier om af te vallen.

Voordat u de video gaat bekijken, kennis maakt met oefeningen voor mannen en deze uit het hoofd leert, moet u de regels leren kennen die uw oefening zo effectief mogelijk maken voor het lichaam:

• U kunt niet eten of drinken voordat u oplaadt. Spoel uw mond als u dorst heeft.
• Als je niet wakker kunt worden, was jezelf dan koud water. Dit zal je helpen op te vrolijken en de kracht te vinden om met gymnastiek te beginnen.
• Het beste is om buiten te sporten. Als dit niet mogelijk is, zet dan binnenshuis een raam open.
• Kies geschikte kleding. De stof moet het lichaam laten ademen en de beweging niet beperken.
• Begin het complex met lichte oefeningen voor kleine spiergroepen: handen, ellebooggewrichten, nekspieren.
• Besteed voldoende aandacht aan de ademhaling. Laat het niet verloren gaan. Je moet door je neus ademen.
• Maak van uw warming-up geen training. De tijd na het ontwaken is niet de beste tijd voor zware lichamelijke inspanning. Beperk jezelf tot lichtactiverende oefeningen.

Opwarmen

Om ochtendoefeningen effectief te laten zijn, moet een trainingscomplex worden ontwikkeld waarbij rekening wordt gehouden met de fysieke fitheid. Het is niet raadzaam om meteen met basisoefeningen te beginnen. Het is noodzakelijk om het lichaam voor te bereiden op het opladen en het uiteindelijk wakker te maken. Rek je grondig uit om er zeker van te zijn dat je klaar bent om op te laden.

Voer het volgende complex uit:

• Nek rotatie. Maak roterende cirkelvormige bewegingen eerst in de ene richting en vervolgens in de andere.
• Rotatie van de handen. Maak vuisten met je handpalmen en draai ze met de klok mee en vervolgens tegen de klok in. Je kunt deze actie ook uitvoeren met je handen in elkaar gevouwen.
• Rotatie van de schoudergewrichten. Buig je ellebogen en plaats ze op je schouders. Draai zonder uw vingers van uw schouders te halen.
• Rotatie van het bekken. Plaats uw handen op uw middel en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Maak cirkelvormige rotaties met de klok mee en tegen de klok in.
• Kantelt het lichaam in verschillende richtingen. De voeten staan ​​op schouderbreedte uit elkaar en de handen bevinden zich op de taille. Maak schuine bewegingen naar de ene kant en vervolgens naar de andere kant, waarbij u uw arm boven uw hoofd houdt.

Als je je lichaam wilt ontwaken en kracht wilt krijgen, dan zijn deze acties wellicht voldoende. Om de fysieke conditie te verbeteren en af ​​te vallen, is het echter de moeite waard om de warming-up voor mannen voort te zetten met serieuzere oefeningen, waarvan je een voorbeeld in de video kunt zien.

Hoofddeel

De volgende oefeningen zijn geschikt voor ochtendoefeningen:

• Squats. Bij het uitvoeren van squats mogen uw voeten niet van de vloer worden gescheurd en moet uw rug gebogen zijn. Voer de oefening in een langzaam tempo uit. Het optimale aantal squats voor ochtendoefeningen is 20-30.
• Push-ups vanaf de vloer. Voor het beste effect en gewichtsverlies wordt aanbevolen om minimaal 20 push-ups te doen. De rug en benen vormen één lijn.
• Het lichaam optillen. Een oefening om je buikspieren te trainen, wat belangrijk is voor een mooi figuur mannelijk lichaam. Fixeer je benen, ga op je rug liggen en til je romp keer op keer op, terwijl je je armen gebogen houdt bij de ellebogen bij je hoofd.

Het is goed om oefeningen met dumbbells te doen. Ze zullen helpen met ochtendoefeningen. Als je fysiek niet voorbereid bent of lange tijd niet hebt gesport, moet je beginnen met lichte en kleine dumbbells. Met halters kun je een complex van spieren van verschillende groepen versterken. Doe bijvoorbeeld afwisselend lunges op elk been, terwijl u uw armen, verzwaard met dumbbells, in verschillende richtingen spreidt. Op deze manier dwing je de spieren van je rug, benen en armen om te werken.

Je kunt ook armzwaaien doen met dumbbells, waarbij je één arm achter je rug plaatst en de andere boven je hoofd tilt. Zorg er wel voor dat de dumbbells niet uit je handen glijden. Bij het werken met halters zullen de spieren van de schoudergordel, benen, buik en rug zich ontwikkelen.

Oefeningen moeten gevarieerd zijn voor verschillende spiergroepen.

Een uitstekende afsluiting van de ochtendoefeningen met halters voor mannen zou het nemen van een contrastdouche zijn, die de immuniteit verhoogt, de bloedcirculatie verbetert en zelfs nuttig is voor gewichtsverlies. Het principe van een contrastdouche is een scherpe temperatuurverandering van warm naar koud. Het is erg belangrijk om jezelf na deze procedure grondig in te wrijven met een badstof handdoek.

Een complex van ochtendoefeningen zal niet wegnemen grote hoeveelheid tijd, maar het zal helpen het lichaam te versterken, de immuniteit te vergroten, de jeugd te verlengen, dat is het ook op een goede manier gewichtsverlies, dat optreedt als gevolg van een verhoogd metabolisme. Je kunt een video downloaden waarin een voorbeeld van een warming-up te zien is. Vergeet luiheid, maak een energieke playlist en begin elke ochtend met een aantal krachtige ochtendoefeningen!

Ochtendoefeningen voor mannen zijn niet alleen een manier om hun fysieke en seksuele gezondheid op het juiste niveau te houden, maar ook om zich de hele dag energiek en actief te voelen. Lichaamsbeweging heeft een aantal positieve eigenschappen; het helpt je lichaam sneller wakker te worden en weer aan het werk te gaan.

Voordat je ochtendoefeningen doet, moet je er een paar begrijpen belangrijke punten zodat opladen voordelen oplevert, en niet andersom.

REGELS VOOR GOED LADEN

Maak van sporten geen training. Laat uw oefening geen volwaardige training worden, anders kan het enige schade aanrichten.

Na het ontwaken en een lichte warming-up mag u geen zware lichamelijke inspanning doen. Feit is dat het hart niet plotseling van de ene modus naar de andere kan overschakelen. Dergelijke plotselinge sprongen van een rusttoestand naar zware lichamelijke activiteit gaan gepaard met een geleidelijke verzwakking van de hartspier.

Zorg ervoor dat uw lichaam klaar is voor fysieke activiteit. Het zou verkeerd zijn om uit bed te komen en meteen te beginnen met opwarmen. Sta op, loop een beetje rond, was je gezicht, drink een glas water en begin dan pas met opwarmen.

De warming-up moet beginnen met kleine spiergroepen, zoals handen, nekspieren, ellebooggewrichten, en geleidelijk overgaan naar grotere spiergroepen.

Ontdek wat het doel van uw opladen is. Als de lading wordt weergegeven als snelle manier wakker worden, dan kun je je beperken tot een lichte warming-up van verschillende spiergroepen. Als je fysieke verbetering van je lichaam verwacht door te sporten, dan moet je fysieke oefeningen doen om de spiergroepen te ontwikkelen die je nodig hebt.

1. Rotatie van de borstels. Bal je handpalm tot een vuist en begin je handen te draaien, eerst in de ene richting en dan in de andere richting. Als alternatief kunt u uw handpalmen samenklemmen en roterende bewegingen maken.

2. Nekrotatie. Laat je kin naar je borst zakken. Vanuit de startpositie beginnen we roterende cirkelvormige bewegingen, eerst in de ene richting en vervolgens in de andere.

3. Elleboogrotatie. Strek uw armen naar voren voor u en begin uw onderarmen te draaien, eerst naar u toe en dan van u af. Een complexere versie van de oefening: gelijktijdige rotatie van de onderarmen in verschillende richtingen.

4. Rotatie van het schoudergewricht. Handen zijn gebogen bij de ellebogen, vingers raken de schouders. We beginnen met rotatiebewegingen zonder onze vingers van onze schouders te halen.

5. Rotatie van het bekken. Handen aan de riem, voeten op schouderbreedte uit elkaar. We beginnen cirkelvormige rotatie met de klok mee en tegen de klok in.

6. Buig de romp naar voren. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. We beginnen naar beneden te reiken en proberen de vloer met onze vingers aan te raken. Een moeilijkere optie: we proberen de vloer aan te raken binnen handpalmen.

7. Zijwaartse buigingen. Handen aan de riem, voeten op schouderbreedte uit elkaar. We buigen onze romp eerst in de ene richting en dan in de andere, zonder onze benen van de vloer te tillen en onze arm boven ons hoofd te heffen.

8. Draaien. Handen voor je, handpalmen parallel aan de vloer, elkaar aanraken. We beginnen het lichaam 90 graden of meer in de ene of de andere richting te draaien, zonder de voeten van de vloer te tillen. Alleen de romp is betrokken bij de bocht, de benen blijven op hun plaats. Probeer het maximale rotatieniveau te creëren.

Als het uw doel is om het lichaam wakker te maken en het functioneren ervan te verbeteren, zodat u zich de hele dag energiek en energiek voelt vol energie, dan zijn opwarmingsoefeningen voldoende. Maar als je je fysieke conditie een beetje wilt verbeteren, dan is de volgende reeks oefeningen iets voor jou.

REEKS OEFENINGEN VOOR OCHTENDOEFENING

1. Squats. We proberen zo diep mogelijk te hurken zonder onze voeten van de vloer te tillen en onze rug recht te houden.

2. Het lichaam optillen. Een klassieke buikspieroefening die zich richt op je bovenste en middelste buikspieren. Voor een effectiever effect op de spieren kunt u de romp in verschillende richtingen afwisselen.

3. Push-ups. Ze hebben een aantal variaties en belasten effectief de borstspieren en triceps.

Je kunt ook een reeks oefeningen met halters toevoegen aan je ochtendoefeningen voor mannen, maar alleen met licht of middelmatig gewicht, om alle spieren te betrekken.

SPECIALE OEFENING VOOR MANNEN

Alle oefeningen die de bloedcirculatie in het bekken verbeteren, hebben een positief effect op de hormonale niveaus en de seksuele functie van een man. Sommigen van hen zijn al opgenomen in ons warming-upcomplex (bekkenrotatie, buiging).

Maar er zijn gespecialiseerde oefeningen gericht op het trainen van de pubococcygeus-spieren van een man. Het is voldoende om 10 hoogwaardige herhalingen van spanning in de PC-spier uit te voeren om de conditie van dit gebied te verbeteren.

Onthoud de hoofdregel: verander de oefening niet in een training. Dit is de reden waarom lichaamsbeweging lichaamsbeweging wordt genoemd, omdat het uw lichaam voor een werkdag zou moeten 'opladen'. Gepubliceerd door econet.ru