Oefeningen voor gewichtsverlies (afvallen) en regels voor trainen in in de sportschool(fitnesscentrum) Er wordt een fout gemaakt door die mensen die, nadat ze besloten hebben om af te vallen in de sportschool, zich halsoverkop in de training haasten en talloze oefeningen uitvoeren met behulp van halters, halters en allerlei soorten fitnessapparatuur. Elke succesvolle actie begint met een theoretische voorbereiding, lichaamscorrectie is daarop geen uitzondering. De hele verscheidenheid aan fitnessapparatuur die in fitnesscentra wordt gebruikt, kan, volgens het principe van hun effect op het lichaam, worden onderverdeeld in 2 grote groepen.

Cardioapparatuur, de belangrijkste uitrusting om af te vallen is een hometrainer, loopband, roeimachine, orbitrek enzovoort. Met behulp van deze simulatoren kunt u een lage intensiteit en langdurige belasting van het lichaam bereiken en tegelijkertijd een intense ademhaling en hartslag behouden. Cardiomachines zijn de belangrijkste assistenten in de sportschool voor degenen die willen afvallen, hun omvang willen verkleinen en hun lichaamsbouw willen verbeteren.

Krachttrainers, secundaire maar ook noodzakelijke trainers bij het afvallen, bestaan ​​uit een systeem van blokken, hefbomen, tegengewichten en zijn ontworpen om gedurende korte tijd een specifieke spiergroep te trainen. De halter en dumbbells behoren tot de eenvoudigste maar meest effectieve fitnessapparaten. Krachttrainingsapparatuur speelt een ondersteunende rol bij afslanktraining.

Basisregels voor training voor gewichtsverlies in de sportschool (fitnesscentrum)

1. Het beste kun je drie trainingen per week plannen. Dit kan maandag, woensdag, vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag zijn.

2. De duur van één training is 1 – 1,5 uur.
3. Tijdens en na de training moet je gewoon water drinken.

4. Tijdens de gehele training moet u een snelle ademhaling en hartslag handhaven.

Geschat plan voor het organiseren van drie trainingen per dag om af te vallen

Maandag

Hoofddeel. We trainen 20-30 minuten op een hometrainer. Dan moet je oefeningen voor de armspieren uitvoeren - staande barbell-curls en barbell-pressen terwijl je op een horizontale bank ligt. Voor elke oefening doen we 5–7 benaderingen met 15–20 herhalingen in elke benadering. Pauzes tussen benaderingen zijn minimaal. We selecteren het gewicht van de last zo dat het lichaam normaal gesproken een dergelijke belasting kan verdragen. Daarna stappen we over op de hometrainer en oefenen nog eens 20-30 minuten.

Woensdag

Opwarming 5 – 10 minuten. Voer armzwaaien, lichaamsrotatie en beenzwaaien uit.

Hoofddeel. We oefenen 20 – 30 minuten op de roeimachine. Dan moet je oefeningen doen voor de buikspieren (buikspieren). In liggende positie heffen we onze benen achter ons hoofd en bij de tweede oefening, opnieuw in liggende positie, heffen we onze romp op naar onze benen. Je moet ervoor zorgen dat je benen bij het uitvoeren van al deze oefeningen licht gebogen zijn op de knieën. Voer elke oefening uit voor 3-4 benaderingen met 15-20 herhalingen. Daarna weer 20 - 30 minuten trainen op de roeimachine.

Het laatste deel. Voer een oefening uit om de ademhaling te herstellen - haal diep adem en strek je armen omhoog, adem uit en laat ze zakken. Dan is het erg handig om oefeningen uit te voeren om de spieren die bij de voorgaande oefeningen betrokken waren, te strekken.

Vrijdag

Opwarming 5 – 10 minuten. Voer armzwaaien, lichaamsrotatie en beenzwaaien uit.

Hoofddeel. We oefenen 15-20 minuten op de loopband. Dan moet je oefeningen uitvoeren voor de spieren van de bovenrug en de schoudergordel. We doen roeien achter het hoofd op een blok met een brede grip en een barbell press van achter het hoofd met een brede grip. Het gewicht moet zo worden gekozen dat u bij elke oefening 5–7 benaderingen kunt uitvoeren met 15–20 herhalingen. Maak minimale pauzes tussen benaderingen en oefeningen. Train vervolgens opnieuw op de loopband gedurende 10-15 minuten.

Het laatste deel. Voer een oefening uit om de ademhaling te herstellen - haal diep adem en strek je armen omhoog, adem uit en laat ze zakken. Dan is het erg handig om oefeningen uit te voeren om de spieren die bij de voorgaande oefeningen betrokken waren, te strekken.

Waar moet je nog meer op letten bij het gebruik van fitnessapparatuur om af te vallen?

1. Je moet beginnen met trainen met minimale belasting en je lichaam 1 maand de tijd geven om eraan te wennen.

2. De cijfers over de duur van de lessen, evenals het aantal benaderingen en herhalingen, zijn bedoeld voor getrainde mensen, dit is waar beginners naar moeten streven;

3. De specifieke lijst met oefeningen en simulatoren kan afhankelijk van uw situatie variëren individuele kenmerken mensen en fitnessapparatuur.

4. U moet uw lichaam voldoende rust (slaap) geven, anders kan zich na verloop van tijd overmatige vermoeidheid ophopen.

5. Om succesvol af te vallen, moet je zeker op je dieet letten en sterke vette voedingsmiddelen en industrieel geproduceerde snoepjes verwijderen.

6. Een verlies van 1-4 kilogram vetweefsel per maand wordt als natuurlijk en normaal beschouwd.

7. Het grootste deel van de training moet op een cardioapparaat worden gedaan. Daarnaast trainen we de belangrijkste, grote groepen skeletspieren met behulp van krachttrainingsapparatuur.

Ongeïnformeerde mensen slagen daar vaak niet in effectief resultaat c, omdat ze geen onderscheid maken tussen oefeningen om de spiermassa te vergroten en vetverbrandende trainingen. Ze springen op gewichtsmachines om af te vallen, maar proberen in plaats daarvan de spiermassa onder een laagje vet te vergroten.

Het is noodzakelijk om de vreemde overtuiging van sommige mensen te verdrijven dat je in een bepaald deel van het lichaam kunt afvallen. En ook het ongeletterde geloof dat vetweefsel kan worden omgezet in spierweefsel. Dit is onder geen enkele omstandigheid onmogelijk; vet- en spierweefsel kunnen op deze manier niet met elkaar verbonden worden.

Als je je buikspieren begint op te pompen, worden je spieren strakker en zien ze er beter uit. Maar vet laag dit zal nergens verdampen. Daarom is het noodzakelijk om uw training vakkundig op te bouwen als het doel is om af te vallen. overgewicht.

IN sportschool Fitnessapparaten die afhankelijk zijn van uw kracht zijn niet geschikt voor u. Dit zijn allemaal simulatoren voor aparte groepen spieren: armen, schouders, rug, buikspieren, onderbenen, dijen en billen. Je bent hier niet om te werken aan het vergroten van de spiermassa, dus laat de hectische herhalingen voor later achter.

Welke fitnessapparaten helpen je af te vallen?

Besteed aandacht aan cardioapparatuur die zich primair op het hart richt. Dit omvat een loopband, een fiets en een elliptische trainer. Ze omvatten de monotone uitvoering van bepaalde bewegingen gedurende een lange tijd.

Cardio-oefeningen bevorderen een actieve vetverbranding en versterken alle spieren. Ze zijn echter niet in staat significante spiergroei te veroorzaken. Je kunt dus kopen slank figuur en geen hypertrofische buik- of beenspieren.

Cardiomachines activeren het vetverbrandingsmechanisme ongeveer 20 minuten na het begin van de sessie. En dit is op voorwaarde dat je een paar uur voor de training niet hebt gegeten. IN anders Het lichaam zal energie uit voedsel gebruiken en de vetreserves niet bereiken.

Daarom is het noodzakelijk om een ​​dieet op te stellen, gecombineerd met training. Anders wordt het gewenste effect niet bereikt. Ook is het tijdens het trainen op een cardiomachine absoluut noodzakelijk om de hoeveelheid vocht in het lichaam aan te vullen met schoon water drinkwater. Gebrek aan water in het lichaam leidt tot oververhitting en vermoeidheid.

Nadat u overtollig gewicht kwijt bent, kunt u overschakelen op spierverlichting. Een kleine, regelmatige belasting van de spieren is voldoende om ervoor te zorgen dat ze altijd in goede conditie blijven. De afwezigheid van een dikke laag vet zal je prestaties in al zijn glorie laten zien.

Nu zullen we kijken naar de kenmerken van training, voeding en levensstijl tijdens afvallen in de sportschool . En ook het resultaat van dergelijk gewichtsverlies.

Laten we tot slot eens kijken naar de drie hoofddoelen van gymtraining en de verschillen die daarmee gepaard gaan.

Afvallen in de sportschool

Afvallen is het meest voorkomende doel voor de vrouwelijke helft van degenen die in de sportschool trainen, hoewel dit vaak van belang is voor het sterkere geslacht. Opgemerkt moet worden dat verschillende methoden voor gewichtsverlies effectief zijn voor mensen met verschillende niveaus van overgewicht. Tegelijkertijd is training voor gewichtsverlies een van de belangrijkste methoden.

Laten we meteen beginnen met één simpele waarheid: het feit dat we een specifiek deel van het lichaam trainen, zal er niet voor zorgen dat je afvalt, en als je niet begint te eten in overeenstemming met je doel, zul je niets verliezen.

Hier kunnen vragen rijzen: “maar hoe zit het met buikspieroefeningen en het beloofde platte buik over een maand”, “hoe zit het met de riem uit de winkel op de bank” enzovoort. Nee, al deze ‘sprookjesachtige’ methoden werken niet, anders zouden sportscholen simpelweg niet nodig zijn. Ik zal meteen zeggen: afvallen zal niet gemakkelijk zijn, dit gebeurt niet, maar als je klaar bent om de moeite te doen, ga dan met volle kracht vooruit!

Training

Om te bereiken goed resultaat Je moet drie of meer keer per week trainen. Voor een goed figuur hebben we krachtoefeningen en cardio-oefeningen nodig (loopband, stepper, elliptische trainer, enz.). Helaas is cardio-apparatuur alleen niet genoeg voor een goed figuur. Want zelfs als je bijna geen overgewicht hebt, maar geen spieren, is het onwaarschijnlijk dat je je lichaam 100% leuk vindt.

De training zou ongeveer anderhalf uur moeten duren. We beginnen met een warming-up van vijf minuten op een cardioapparaat om de gewrichten te ontwikkelen en het lichaam op de optimale temperatuur te brengen voor training, met andere woorden, je moet een beetje zweten. Vervolgens besteden we ongeveer een uur aan krachttraining en aan het einde, ongeveer een half uur, keren we weer terug naar cardio, maar om calorieën te verbranden.

Laten we het uitzoeken kracht oefeningen . Los daarvan, voor degenen die er zeker van zijn dat ze vrouwen tot opgepompte monsters maken met armen als een atleet, brede schouders en alles in dezelfde geest, raad ik je aan om naar een "fitness bikini" -wedstrijd te kijken. Geloof me, al deze slanke meisjes in zwemkleding hurken met een halter op hun schouders en bankdrukken.

Bij het kiezen van oefeningen moeten we de grootste spiergroepen trainen, namelijk de benen, rug en borst. Het is wanneer zulke grote spieren werken dat de maximale energie wordt verbruikt, dat wil zeggen dat de meeste calorieën worden verbrand. Voor elke oefening moet je 3-4 sets van 15-20 herhalingen doen. De rust tussen de sets mag niet langer zijn dan een minuut om een ​​training met hoge intensiteit te garanderen. Wij volgen dit trainingsschema ongeacht het niveau van fysieke fitheid. Op het beginnersniveau zijn lichte gewichten nodig in plaats van korte trainingen of lange intervallen tussen sets.

Als je voor de eerste keer naar de sportschool komt en je hebt geen meer ervaren vriend om je de oefeningen te laten zien, neem dan contact op met persoonlijke trainer. Prestigieuze fitnessclubs hebben meestal zo'n aanbod als introductietrainingen, waarbij ze je alles laten zien, alles vertellen en zelfs een trainingsprogramma opstellen. Als dit niet het geval is, raad ik je aan om meerdere trainingen bij een trainer te kopen en hem duidelijk de taak aan te geven: je voorbereiden op een onafhankelijke training.

Ik denk dat het nuttig voor je zal zijn om recensies te lezen over gewichtsverlieslessen in de sportschool.

Beste optie- Train altijd met een trainer, als het geld dit uiteraard toelaat. Welnu, als laatste redmiddel, als er geen geld of wens is om de hulp van een specialist in te roepen, kunt u de oefeningen op video bekijken nu het internet vol staat met dergelijke bronnen. U kunt bijvoorbeeld ons overzicht van mobiele fitness-apps en -diensten bekijken.

Voeding

Misschien hangt minstens de helft van het succes af van voeding. Alle calorieën die je tijdens een training hebt verbrand, kun je bijvoorbeeld gemakkelijk aanvullen met 100 gram chocolade. Daarom, als u niet goed begint te eten, dan is uw training proces zal het principe volgen van ‘één stap vooruit, twee stappen terug’.

De hoofdregel is dat uw lichaam een ​​bepaalde hoeveelheid calorieën per dag uitgeeft en, afhankelijk van hoeveel het binnenkrijgt, het lichaam groeit, afvalt of onveranderd blijft. Natuurlijk hebben sommige mensen hormonale onevenwichtigheden, maar 98% van de mensen die zeggen dat dit de enige reden is dat ze dik zijn, hebben niet geprobeerd goed te eten en naar de sportschool te gaan. Dus richting het ‘excuseer’.

Het is heel eenvoudig om te berekenen hoeveel calorieën je per dag verbrandt, vraag ernaar op internet. Het tellen van de verbruikte calorieën is iets moeilijker, maar ik raad je toch aan om het te proberen - ook hier kan internet helpen. Als je te lui bent om dit te doen, zal ik de basis beschrijven:

• verwijder snoep volledig uit uw dieet
• Traditionele bijgerechten vervangen wij voornamelijk door groenten
• vervang de braadpan door een dubbele boiler (verwijder het gefrituurde voedsel)
• 's Middags proberen we alleen eiwitrijk voedsel te eten (bijvoorbeeld magere kwark en kefir)

Geschatte voeding voor één dag:

• Ontbijt – havermout met water of melk 0,5%, thee/koffie (zonder suiker of met vervangingsmiddel)
• Tweede ontbijt - fruit
• Diner - kippenbouillon, vis (niet gebakken) met broccoli of verse groenten
• Middagsnack – kip/kalkoen/rundvlees (niet gebakken) met groenten
• Diner – magere kwark, kefir

Levensstijl

Toegegeven moet worden dat er veel meer mensen die willen afvallen naar de sportschool komen dan het goed dun laten. Wat is het probleem? In de trainingsmethode? Bij het kiezen van een dieet? Nee, over het algemeen gaat alles goed hiermee. Het probleem ligt meestal alleen bij onszelf. En dat is het ook we doen niet wat we zouden moeten doen .

Als met de frequentie en intensiteit van de training alles meestal min of meer normaal is, dan met naleving van het regime buiten trainingsruimte veel moeilijker om mee om te gaan. Talrijke verleidingen en levensomstandigheden Er blijft weinig over van het geplande dieet.

Waarschijnlijk zou het toeschrijven van alles aan zwakte een vereenvoudiging van het probleem zijn. Hoewel, als we ondoordringbare koppigheid hadden getoond, er natuurlijk een uitstekend resultaat zou zijn bereikt. Een redelijk objectief probleem is echter dat het moeilijk voor ons is om onze levensstijl drastisch te veranderen; we zijn te stevig verankerd in het systeem van onze gewoonten, relaties en smaak.

Daarom voor gewoon mens De taak om consequent uw levensstijl te veranderen, met een methodische afschaffing van steeds meer gewoonten en zwakheden die gewichtsverlies belemmeren, is behoorlijk realistisch. Het is gemakkelijker om iets anders leuks, maar schadelijks, op te geven, als je in ruil daarvoor een even aangenaam resultaat krijgt in de vorm van verloren kilo's. Trouwens, over de verloren kilo's:

Resultaat

In een maand duurt het met het beschreven training- en voedingssysteem gemiddeld van twee tot vier kilogram jouw gewicht. Wanneer u uw ideaal bereikt, kunt u het rustiger aan doen, maar het wordt niet aanbevolen om volledig terug te keren naar de banklevensstijl met gewone snoepjes - het gewicht zal geleidelijk weer beginnen te stijgen. Gedurende deze tijd zul je echter hoogstwaarschijnlijk al vrienden maken in de sportschool, sport in je levensschema integreren en zal het je nieuwe goede gewoonte worden.

Drie hoofddoelen van trainen in de sportschool

Als je bij de sportschool aankomt, moet je onmiddellijk beslissen over je doel. Omdat alle verdere acties in de zaal hiervan radicaal afhankelijk zijn.

Afvallen of uitdrogen is een belangrijk en onvermijdelijk proces in iemands leven. atletisch meisje. Sommige mensen willen extra kilo's kwijt, terwijl anderen gewoon willen uitdrogen en de felbegeerde verlichting willen krijgen. Voordat u met dit proces begint, moet u een individuele reeks oefeningen in de sportschool maken voor meisjes om af te vallen, rekening houdend met de kenmerken van het lichaam.

Het is ook de moeite waard om te onthouden dat zelfs een programma van een beroemde trainer niet effectief zal zijn als je je niet aan de juiste voeding houdt en jezelf niet beperkt in eten. Het aantal calorieën dat u verbruikt moet lager zijn dan de hoeveelheid energie die u tijdens uw training verbruikt.

Cardiotraining

Bepaal eerst welke: ectomorf, mesomorf of endomorf. Met andere woorden: hoe gevoelig is uw lichaam voor gewichtstoename en hoe snel verliest u gewicht? extra kilo's. Als afvallen een moeilijk proces voor je is, moet je naast krachttraining ook cardio toevoegen. Idealiter is het beter om dit 's ochtends te doen, een tussendoortje te nemen met een eiwitshake of aminozuren, en na voltooiing van de sessie kunt u een uitgebreid ontbijt nuttigen. Cardiosessies moeten in een gematigd tempo worden gedaan; stevig wandelen of rustig hardlopen is voldoende. Dergelijke oefeningen kunnen met succes zowel binnen de muren van de sportschool als op straat worden uitgevoerd. Uitvoeringstijd – van 30 tot 80 minuten.

Natuurlijk vindt niet iedereen het prettig om 's ochtends te trainen, dus je kunt cardio doen na krachttraining of op een ander moment. handige tijd. Het aantal van dergelijke lessen per week wordt individueel bepaald, afhankelijk van de vorm van het meisje en de laatste periode van gewichtsverlies. De optimale hoeveelheid cardiotraining is van 3 tot 5 per week.

Bij het afvallen is een van de veelvoorkomende fouten meisjes in de sportschool - breng te veel tijd door op de loopband, vergeet krachtoefeningen en. Door te trainen tot het punt van uitputting, kun je je eigen stofwisseling alleen maar verslechteren en je lichaam in een staat van stress brengen. Alles moet met mate gebeuren, en cardio ook!

Hoe meisjes te trainen om af te vallen

Er zijn twee benaderingen van krachttraining in de sportschool om af te vallen. De eerste is om in hetzelfde tempo te oefenen en de werkgewichten niet te verminderen, en de tweede is om de werkgewichten te verminderen, maar de intensiteit van de training te verhogen, dat wil zeggen meer herhalingen per benadering te doen en de rusttijd te verkorten. Als je bang bent om spiermassa te verliezen, gemakkelijk af te vallen en jezelf als een ectomorf te beschouwen, dan is het beter om je aan de eerste methode te houden. En voor meisjes die moeite hebben met het verliezen van de kilo's die ze hebben gewonnen, is het de moeite waard om hun training op de tweede manier op te bouwen.

Ook handig bij het afvallen:

• circuittraining geven
• gebruik de principes van superset, triset
• voer een vertraging uit bij de laatste benaderingen in de negatieve fase, dat wil zeggen in de spanningsfase
• train in een pompende stijl, waardoor een bloedstroom naar de doelspier ontstaat
• focus op probleemgebieden en train ze 2-3 keer per week
• gebruik veel isolatieoefeningen

Een reeks oefeningen in een krachttempo voor gewichtsverlies

Het is vermeldenswaard dat er geen universele reeks oefeningen is om af te vallen. Meisjes moeten onthouden dat ze voor maximale effectiviteit bij elke gymsessie minstens 1-2 moeten presteren basisoefeningen en 3-4 isolerende exemplaren.

Benen (met nadruk op de voorkant van het dijbeen, billen)

Schouders, borst, biceps

Benen met nadruk op rug dijen, billen

Terug, triceps

Aan het einde van elke training drukt u 5-10 minuten op. Bovenste deel Het lichaam kan één keer per week worden getraind door simpelweg de complexen elke week te variëren.

De meest effectieve en veilige methode Voor eens en voor altijd afscheid nemen van gehate kanten en kilo’s is gezond uitgebalanceerd dieet en sporten. Er zijn uiteraard andere manieren om overtollig gewicht te verliezen, zoals pillen of thee. Ze geven tastbare resultaten, maar beschadigen tegelijkertijd alle lichaamssystemen chemische samenstelling Daarom zal geen van de gespecialiseerde voedingsdeskundigen u aanraden hun hulp in te roepen.

Over goede voeding en het tellen van calorieën, er is al voldoende informatie geschreven, dus in dit artikel zullen we kijken naar de mogelijkheid om af te vallen in de sportschool. Sommige mensen, vooral vrouwen, zijn bang om naar sportscholen te gaan omdat ze geloven dat de mensen daar niet afvallen, maar in zulke “ijzeren Arnies” veranderen. Dit is een diepe misvatting, want bij standaard twee uur trainen om de twee dagen menselijk lichaam niet in staat een stapel spieren te worden. Dit geldt vooral voor het vrouwelijk lichaam. Natuurlijke aanleg en hormonale achtergrond zorgen ervoor dat een vrouw geen spieropbouwende bodybuilder kan worden. Er zijn ongetwijfeld ook zulke vrouwen, maar dit zijn professionele atleten en om spiermassa te winnen moeten ze 40% meer tijd in de sportschool doorbrengen dan mannen (opnieuw vanwege hormonale kenmerken).

Wat biedt de sportschool?

Naast afvallen kan naar de sportschool gaan ook je silhouet perfect verbeteren. Door de spieren te versterken wordt het figuur gemodelleerd, wordt het strakker, wordt de houding gecorrigeerd en neemt de elasticiteit van de huid toe, cellulitis en verslapping verdwijnen. Het belangrijkste is om een ​​individueel trainingsprogramma te kiezen dat ideaal voor u is, op basis van uw lichaamstype en huidige gewicht. op dit moment. Hiervoor, op beginfase Je kunt het niet doen zonder een professionele trainer. Na verloop van tijd zul je eraan wennen, alle oefeningen onthouden en zonder mentor kunnen doen.

Trainen op simulatoren versterkt het cardiovasculaire systeem, de longen en alle spiergroepen van het lichaam en verzadigt de lichaamscellen met zuurstof, wat de vetoxidatie en de snelle verbranding ervan bevordert.

Kleding en intensiteit

Voor oefeningen in sportscholen moet u geschikte schoenen en kleding aanschaffen. De uitrusting moet comfortabel, licht en groot zijn - bewegingsstijfheid tijdens de training zal niets anders met zich meebrengen dan een gevoel van ongemak. De voorkeur moet worden gegeven natuurlijke stoffen– ze zijn geventileerd en zacht. Dit aspect is vooral belangrijk voor zeer dikke mensen(extra volume van de benen leidt tot schuren van de huid interne zijkanten heupen).

Bereken je kracht. Probeer niet meteen wereldrecords te herhalen. Het overbelasten van onvoorbereide spieren zal dat niet doen het snelste resultaat, er zal alleen een gevoel van pijn verschijnen. Je kunt ook niet lui zijn en trainingen overslaan – er zullen helemaal geen resultaten zijn. Train zorgvuldig om blessures te voorkomen. Zorg ervoor dat u de gedragsregels op de simulators volgt, negeer ze niet.
Voor vrouwen die geen fysieke training hebben, is in eerste instantie 3 lessen per week, van maximaal een uur, voldoende.

Soorten simulatoren

Welke apparaten moet je kiezen om af te vallen en je figuur aantrekkelijker te maken, in plaats van spiermassa te winnen?
Er zijn twee soorten simulatoren:

1. stroom. Deze omvatten ontwerpen die geschikt zijn voor hun doel voor het pompen van individuele spiergroepen - biceps, triceps en andere
2. cardio-apparatuur is ontworpen om het uithoudingsvermogen van het lichaam te ontwikkelen, alle belangrijke spiergroepen te versterken en de houding te corrigeren. Heeft een positieve invloed op het hart en de ademhaling. Deze omvatten loopbanden, hometrainers, diverse steppers, ellipsoïden, orbitracks en andere.

Het is de moeite waard eraan te denken dat wanneer je alleen studeert krachttraining apparatuur, het overgewicht zal niet verdwijnen, het zal alleen maar groeien spiermassa en de lichaamsvolumes zullen niet alleen niet afnemen, maar ook toenemen. Dit betekent echter niet dat u niet kunt afvallen met behulp van de sportschool. Er zijn veel oefeningen met dezelfde halters of speciale ontwerpen waarmee je die vervelende kilo's kunt verwijderen en je figuur strakker kunt maken.

Als je simpelweg pompt, worden de anabole mechanismen van het lichaam versterkt (spiermassa en vet worden gesynthetiseerd). Bij aërobe oefeningen treden katabole mechanismen op (de afbraak van vetophopingen en spierweefsel versnelt). Afzonderlijk zijn dit soort trainingen niet geschikt voor mensen die willen afvallen of voor mensen die bodybuilding willen bereiken. Om een ​​goed resultaat te krijgen, moet je daarom de soorten training afwisselen, waarbij je je concentreert op de trainingen die je figuur dichter bij de gewenste vorm brengen. Tijdens het sporten met behulp van "ijzer" geeft het lichaam calorieën uit door te verbruiken grote hoeveelheid vetten en koolhydraten (energiemetabolisme). Constante training helpt het lichaam te wennen aan de constante afgifte van energie. Daarom blijft het lichaam, zelfs op dagen zonder naar de sportschool te gaan, de vetreserves omzetten in energie, waardoor je snel van saai overgewicht af kunt komen.

Advies

Maak je geen zorgen als je gewicht tijdens de eerste paar sessies wat toeneemt. Dit is een tijdelijk fenomeen. Het is alleen zo dat spiermassa meer weegt dan vet en sneller wordt gewonnen dan vet verloren gaat. Geleidelijk aan zult u merken dat uw gewicht is afgenomen en dat uw figuur aanzienlijk strakker is geworden.

Voor meisjes die ervan dromen slanke en strakke figuren te hebben, zullen cardio-oefeningen nuttig zijn. De intensiteit van de lessen moet drie tot zes keer per week zijn (in toenemende mate). Als het gewicht van een vrouw die naar de sportschool komt aanzienlijk hoger is dan de norm, moet ze beginnen met de lichtste structuren - loopbanden (en je moet er in eerste instantie niet op rennen, maar gewoon lopen) en roei- of hometrainers (omdat je ze kunt overbrengen een deel van het gewicht voor hen, waardoor de lessen minder vermoeiend worden). Sappers zijn ideaal voor mensen met gewrichtsaandoeningen. Ze zijn absoluut niet traumatisch en de belasting van de gewrichten is minimaal.

Basisregels voor afvallen

De basisregel om af te vallen met behulp van de sportschool, die je moet onthouden als "Onze Vader" - eet niet 2 uur voor aanvang van de lessen en 2 uur erna niet eten. Het lichaam begint het vet pas in energie om te zetten als het nergens anders vandaan kan worden gehaald, dat wil zeggen in het meest extreme geval. Bedrieg het daarom door op een lege maag te trainen. Vervolgens wordt aan het begin van de les glucose geconsumeerd uit wat u eerder hebt gegeten en pas in de tweede helft van de les uit vetophopingen.

Belangrijk!!!

Als u deze regel negeert, verliest u niet alleen geen gewicht, maar komt u ook een paar extra kilo's aan. Het punt is dat tijdens het sporten op een volle maag de spiermassa zal toenemen, maar dat het vet de lichaamsreserves niet zal verlaten. Dat is ongewenste gewichtstoename.

Vergeet niet dat oefeningen met simulatoren geen absoluut wondermiddel zijn voor doorhangende zijkanten en een onderkin. Denk niet dat de koekjes en cakes die je eet, zullen verdwijnen als door een zwaai van een toverstaf. Voeding moet evenwichtig en gezond zijn. Alleen op een complexe manier laat je het lichaam begrijpen dat dit geen eenmalige gril van je is, maar nieuw beeld een leven waarin geen ruimte is voor extra kilo's.

Zorg ervoor dat er tijdens de training altijd iemand naast je staat. fles Met schoon, koel (niet koud!) water omdat intense fysieke activiteit uitdroging van het lichaam veroorzaakt. Zorg er bovendien voor dat uw ademhaling. Om dit te doen, onthoud de elementaire regel: span je spieren aan - adem uit, ontspan - adem de lucht in.
Zorg ervoor dat je het warm hebt douche na de training - het reinigt niet alleen het lichaam van zweet, maar laat de spieren ook ontspannen. En vóór de les wordt aanbevolen om een ​​contrastmiddel te nemen - het verhoogt de bloedcirculatie en versterkt de spieren.

Voorzichtig. Fraudeurs!

Nu zijn er nogal wat advertenties voor verschillende spierstimulatoren die snel gewichtsverlies beloven zonder te trainen in de sportschool, door de bloedcirculatie te stimuleren in de werkingsgebieden van de vibrerende stimulator. Laten we eens kijken naar het principe van hun werking.
Vibrerende stimulators voor elastische billen zijn bijvoorbeeld absoluut niet opgewassen tegen de taak. Ze verhogen de bloedstroom, maar ontspannen tegelijkertijd de spieren, en dit draagt ​​op geen enkele manier bij aan gewichtsverlies. En veerriemen voor het versterken van de buikspieren zijn over het algemeen nul in effectiviteit. Een veer die druk uitoefent op de pers en weerstand veroorzaakt, kan het lichaam alleen maar beschadigen - te frequent gebruik leidt tot verstoring van de inwendige organen van de buikholte.

Bovendien moet een persoon die besluit dergelijke spierstimulatoren te gebruiken een goed begrip van de anatomie hebben om te begrijpen welke spiergroepen met dergelijke apparaten kunnen worden “toegepast” en welke niet. Ze hebben ook veel contra-indicaties (spataderen, verschillende neoplasmata, moedervlekken, enz.), Die de verkoper meestal niet openbaar maakt in de gebruiksaanwijzing.

Conclusie:

Wees dus niet lui en hoop op een magische vibrerende riem, maar ga naar een gewone sportschool en het gewenste resultaat zal je niet lang laten wachten.